VO2 Max: O que é, Por que motivo é Importante e Como o Calcular

VO2 Max: O que é, Por que motivo é Importante e Como o Calcular

O VO2 MAX é uma medida do rendimento do desportista ou atleta.

O que é o VO2 Max

VO2 Max é um fator de medida utilizado para quantificar a performance de um desportista.

Define-se basicamente como a quantidade (volume) de oxigénio que consomes enquanto realizas uma atividade desportiva a alta intensidade.

É considerado como o melhor indicador para expressar a resistência cardiovascular.

O que é o VO2 Max

Quanto mais VO2 Max, mais Rendimento.

VO2 Max expressa-se em mililitros de oxigénio utilizados num minuto por kg de peso corporal (mL/kg/min).

Como calcular o VO2 Max

Dado o caráter destas provas, é recomendável que se parta de uma base e condição física aceitável, pois deve entender-se que ao ser realizada dita prova se presume que tem certas qualidades, e não se é uma pessoa sedentária.

  • Com equipamento especializado (Test Direto).

É realizado mediante um equipamento e numas instalações especializadas (laboratório). Aqui podem ser utilizados aparelhos tão sofisticados tais como: cicloergómetros, treadmill, máscaras de oxigénio… tudo para medir a espirometria.

A menos que pertençamos a um plantel de alguma equipa desportiva ou irmos de propósito a um centro de alto rendimento, possivelmente nunca teremos acesso a estes meios.
  • Sem equipamento especializado (Test Indireto).

Seguramente será a opção a escolher pela maioria das pessoas. Basta ter um relógio com cronómetro e pulsómetro para medir a nossa frequência cardíaca.

Dentro desta metodologia destaca-se pela sua simplicidade os seguintes testes: de Cooper, Course Navette ou Rockport.

Teste de Cooper

Esta será a forma de conhecer o nosso VO2 Max de maneira “gratuita”.

Para o realizar:

  • Escolhe um terreno sem obstáculos
  • Corre durante 12 minutos e máxima distância possível

Para obter o VO2 Max: VO2 Max = 0,0268 x D (metros percorridos) – 11,3

Exemplo: se percorro 3000 metros nos 12 minutos.
  • Vou obter: VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min
  • Se o multiplicar pelo meu peso corporal (83kg), vou obter a medida em litros: 5735,3 ml, ou seja, 5,7 litros de consumo de O2 por minuto.

Course Navette

  • Percorrer uma distância de 20 metros sem interrupção, ao ritmo que dita uma marca de uma gravação.
  • Quando se ouvir o sinal, o indivíduo terá que se deslocar até à linha (20 metros) partindo da saída, e pisá-la, esperando o sinal para voltar para a outra extremidade. E
  • É preciso ir mantendo o ritmo da gravação, o qual irá progressivamente aumentado, e portanto a pessoa irá aumentando a sua velocidade.
Para calcular a sua VO2 Max terá em conta o último período que pôde aguentar: VO2 Max = 5,857 x Velocidade (Kmh) – 19,458.

Rockport

Determina o VO2 Max para indivíduos de baixa condição física.

Consiste en:

  • Percorrer andando uma distância total de uma milha (1609,3 metros), conhecendo a frequência cardíaca no final do percurso e o tempo utilizado
Desta maneira vamos obter: VO2 Max = 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Idade) + (6,315 x Sexo{0 para mulheres; 1 para homens}) – (3,2649 x Tempo em minutos) – (0,1565 x Frequência cardíaca ao terminar).

Por que razão é importante o VO2 Max?

Tem relação com a quantidade de ATP, ou energia celular, que podes produzir.

Reflete a capacidade do teu “sistema”, coração, pulmões,…, e sangue para transportar o oxigénio para os músculos que se encontram em pleno trabalho.

Por outro lado, o VO2 Max desce com o passar do tempo, sendo também um indicador do “aging”. Estima-se que em redor de 1% por ano é eo decrécimo que se produz.

Não obstante, uma pessoa que se mantenha relativamente ativa e pratique desporto assiduamente durante a sua vida, acusará muito menos esta descida, e poderá manter um sistema treinado e saudável.

Por que razão é importante o VO2 Max?

Os atletas de elite são o grupo de pessoas com os maiores VO2 Max

“Possuir” um VO2 Max elevado dá-nos o benefício de chegar a realizar atividades a um certo nível de maneira muito mais confortável, e por isso manter, por assim dizer, um limite de esgotamento superior.

Qual é o VO2 Max de um desportista de elite?

Os atletas e desportistas de elite, pela sua condição, são as pessoas que vão atingir maiores níveis deste parâmetro:

  • Em mulheres, registaram-se valores entre 60-85 ml/kg/min.
  • Nos homens, registaram-se inclusivamente superiores a 90 ml/kg/min.
Mulheres
VO2MAX (ml/kg/min)NomeDesporto
78,6Joan BenoitCorrida
76,6Bente SkariEsqui de fundo
76Flavia OliveiraCiclismo
Homens
VO2MAX (ml/kg/min)NomeDesporto
97,5Oskar SvendsenCiclismo
96Espen Harald BjerkeEsqui de fundo
96Bjørn DæhlieEsqui de fundo

Tabela obtida de https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

Que treino serve para aumentar VO2 Max

Em primeiro lugar, o VO2 Max tem bastante relação com o fator hereditário, apesar de que as atividades aeoróbicas, tal como correr, escalar, ciclismo, treino interválico, vão incrementar este parâmetro.

Se procuramos uma melhoria, devemos realizar esforços próximos à nossa frequência cardíaca máxima.

Em ocasões, pessoas que tentam melhorar esta condição durante muito tempo não apreciam uma alteração do VO2Max significativa, enquanto que outros, em curtos períodos de teempo conseguem experimentar uma grande melhoria.

Podemos destacar os seguintes modelos de treino para melhorar a capacidade:

Por que razão conhecer o VO2 Max?

Conhecendo este valor vai poder-se estudar e fazer uma avaliação acerca de como focar o treino e estabelecer metas individuais

Outro valor importante, o VO2 MAX é um indicador de saúde.

Os resultados dos testes podem determinar se a pessoa está em risco de sofrer um ataque ao coração mediante a atividade física, e neste sentido limitar os valores máximos para manter o nível de dita atividade.

Por que razão conhecer o VO2 Max?

O principal motivo será determinar a capacidade potencial de resistência de uma pessoa no momento de realizar uma atividade física ou desporto.

Importante: Provas de Esforço.

Antes de iniciar um programa de treino é recomendável que o atleta ou desportista se submeta a uma série de testes com o objetivo de conhecer em primeira mão o seu estado físico, e entre estas, conhecer o VO2 MAX.

qual será um bom VO2 Max?

Deixo seguidamente uma vo2 max tabela com a avaliação de acordo com o sexo e a idade:

Mulheres

Idade
Muito pobre
Pobre
Regular
Bom
Excelente
Superior
13-19
<25.0
25.0 – 30.9
31.0 – 34.9
35.0 – 38.9
39.0 – 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 – 28.9
29.0 – 32.9
33.0 – 36.9
37.0 – 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.6
35.7 – 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 – 24.4
24.5 – 28.9
29.0 – 32.8
32.9 – 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 – 22.7
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 – 20.1
20.2 – 24.4
24.5 – 30.2
30.3 – 31.4
>31.4

Homens:

Idade
Muito pobre
Pobre
Regular
Bom
Excelente
Superior
13-19
<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29
<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39
<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49
<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59
<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+
<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Fontes

  1. Bruno P. C. Smirmaul, Danilo R. Bertucci, and Inaian P. Teixeira (2013). Is the VO2max that we measure really maximal?
  2. The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48.
  3. Megan N Hawkins, Peter B Raven, Peter G Snell, James Stray-Gundersen, Benjamin D Levine (2007). Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity.

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Avaliação VO2 MAX

Indicador de rendimento - 100%

Medição - 100%

Incrementar - 100%

Indicador de saúde - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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