Começar a Correr desde o Zero

Começar a Correr desde o Zero

Começar a correr desde o zero pode ser uma tarefa complicada para aquelas pessoas acostumadas a um tipo de vida sedentária e passiva, que não têm entre os seus hábitos uma rotina desportiva que lhes permita manter um estado físico adequado

É bastante comum e normal que te ressintas nos primeiros dias depois de começares a correr, mas nada que não passe depressa para poder continuar desfrutando desta atividade

Por que motivo Começar a Correr?

Dar esse primeiro passo e começar a correr pode supor alterar a nossa vida por completo, melhorando o nosso aspeto exterior ao mesmo tempo que a nossa saúde física e mental, aumentando a nossa auto-estima até obter uma mentalidade muito mais positiva.

Correr do zero

O primeiro passo é o mais importante: decidir a começar uma vida ativa

Como Começar a Correr?

A melhor maneira de começar a realizar esta atividade física passa por combinar a corrida contínua de baixa intensidade com as caminhadas, intercalando vários minutos a correr com outros tantos andando a bom ritmo, reduzindo ou aumentando o tempo de uma ou outra atividade de acordo com o nosso estado físico inicial.

Outdoor

Do meu ponto de vista, a melhor opção que há para começar a correr é fazê-lo “outdoor”, ou ao ar livre

Objetivos Progressivos

Com o passar dos dias, devemos ir reduzindo os minutos de andamento e aumentando os minutos de corrida até sermos capazes de completar 30 ou 40 minutos de corrida contínua sem que isso suponha um esforço demasiado intenso.

Corredores

Vamos “passito a passito”…

Pode ser que, ao princípio, realizar um esforço físico constante de maneira regular, ao menos três vezes por semana em dias alternados, resulte uma tarefa dura e esgotante, que suponha dores corporais, lesões e uma grande fadiga, mas os resultados em poucas semanas podem ser muito motivadores e satisfatórios.

Consulta com o Médico

Para realizar esta atividade e começar a correr desde a estaca zero também é importante comprovar com um médico que fisicamente não temos nenhum impedimento que possa afetar a nossa saúde, e ao mesmo tempo devemos utilizar materiais adequados.

Lesões

Pese que nunca tenhamos notado nenhum mal-estar ao realizar esforços, isto não nos serve para assegurar a 100% que “estamos aptos” para a prática desportiva

Como introdução ao seguinte ponto, também é conveniente e muito interessante que realizes um estudo da pisada

Escolhe as tuas Sapatilhas

Muitos problemas da prática desportiva, e em concreto do running, derivam de um mau gesto técnico seguido do uso de um mau calçado. É a mesma coisa como um halterofilista realizar levantamentos em chinelos. Um corredor deve mostrar a mesma importância neste aspeto.

Sneakers

O que está em jogo é a saúde dos teus joelhos e tornozelos…

Cuida da tua Técnica

Toda a gente é capaz de correr ou, pelo menos, realizar um sprint, seja para alcançar o autocarro ou perante qualquer situação de alerta ou alarme. Diferente é manter um ritmo e, além disso, um gesto tão repetitivo durante um tempo prolongado.

Da nossa técnica correta de corrida vão depender duas importantes variáveis:

  • Eficiência -> podemos avançar mais cansando-nos menos
  • Saúde articular -> a longo prazo, vai supor um grave problema em qualquer das formas nas que se podem manifestar as lesões

Stride

A frase: “não queiras correr se ainda não sabes andar” está como o anel para o dedo…

Como melhorar a técnica da passada?

Aquece Antes de Correr

O aquecimento faz parte da rotina de treino. Não podemos começar um exercício sem antes ter aquecido. De igual modo, esticar ou realizar alongamentos, deve ser outra das ações quotidianas no nosso dia a dia, não apenas para a prática desportiva, mas também para melhorar o nosso comportamento postural.

Entre os fatores que geram esta situação encontra-se o passar sentado muitas horas, uso do telemóvel e postura cifótica…

Aquecimento

Da mesma forma que ao início é importante o “warm up” ou aquecimento, o mesmo se passa ao finalizar com o “warm down”, ou volta à calma

Por que motivo é tão importante o aquecimento?

Conselhos para Começar a Correr desde o Zero

  • Roupas desportivas transpiráveis: mesmo no inverno, devemos garantir que vestimos uma roupa adequada, e inclusivamente não é necessário agasalhar-nos em excesso. Durante este tempo, cuidamos das mãos com luvas e da cabeça com um gorro
  • Proteção contra o sol: como óculos, um boné e um filtro solar. Passa desapercebido, mas se vamos estar um tempo expostos ao ar livre, temos que tomar algumas precauções
  • Hidrata-te bem: nas horas prévias ao esforço e mesmo depois dele. Inclui alimentos ricos em sais minerais
  • Reprodutor de música: não é tanto para evitar o aborrecimento, mas sim para te motivar; é um excelente complemento que nos vai permitir começar a correr e desfrutar da atividade até se converter num hábito saudável na nossa vida

Conselhos

Plano de Treino para Começar a Correr desde o Zero

O objetivo deste plano de treino é evitar lesões comuns nos corredores que se podem produzir facilmente em pessoas que não estejam acostumadas a grandes esforços.

Motivação

Com alguma paciência os resultados podem ser muito promissores e, em pouco tempo, somos capazes de correr vários quilómetros a um bom ritmo.

Também vai servir para evitar os rápidos abandonos que se produzem habitualmente em pessoas acostumadas a um tipo de vida sedentário, que de um dia para o outro decidem começar a correr e o fazem a um ritmo demasiado alto sem dar oportunidade ao seu corpo e ao seu coração de se adaptar a esta mudança de rotina.

Primeiro Mês a Correr

O planing seguinte está orientado para pessoas que nunca correram antes. Por isso, intercalam-se sessões de “Caminhada” com outros onde encontramos “Caminhar” e “Correr”. Esta última ação pode ser a trote. O importante é completar e respeitar os tempos estabelecidos.

  • Semana 1

    SEGUNDA-FEIRACaminhar 30min
    TERÇA-FEIRACaminhar 10min
    1. 5x (Correr 30″ + Caminhar 15″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 45″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 3x (Correr 60″ + Caminhar 45″) – descanso 1min
    Caminar 10min
    QUARTA-FEIRADescanso
    QUINTA-FEIRACaminhar 45min
    SEXTA-FEIRACaminhar 10min
    1. 4x (Correr 30″ + Caminhar 15″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 45″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 4x (Correr 60″ + Caminhar 45″) – descanso 1min
    Caminhar 10min
    SÁBADODescanso
    DOMINGOCaminhar 60min
  • Semana 2

    SEGUNDA-FEIRACaminhar 40min
    TERÇA-FEIRACaminhar 10min
    1. 5x (Correr 45″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 60″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 3x (Correr 75″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    Caminhar 10min
    QUARTA-FEIRADescanso
    QUINTA-FEIRACaminhar 50min
    SEXTA-FEIRACaminhar 10min
    1. 4x (Correr 45″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 60″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 4x (Correr 75″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    Caminhar 10min
    SÁBADODescanso
    DOMINGOCaminhar 60min
  • Semana 3

    SEGUNDA-FEIRACaminhar 45min
    TERÇA-FEIRACaminhar 10min
    1. 3x (Correr 45″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 60″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 5x (Correr 75″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    Caminhar 10min
    QUARTA-FEIRADescanso
    QUINTA-FEIRACaminhar 60min
    SEXTA-FEIRACaminhar 5min
    1. 4x (Correr 60″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    2. 4x (Correr 75″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    3. 4x (Correr 90″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    Caminhar 5min
    SÁBADODescanso
    DOMINGOCaminhar 70min
  • Semana 4

    SEGUNDA-FEIRACaminhar 45min
    TERÇA-FEIRACaminhar 5min
    1. 2x (Correr 90″ + Caminhar 30″) – descanso 1min
    2. 2x (Correr 2min + Caminhar 60″) – descanso 1min
    3. Correr 3min – descanso 1min
    Caminhar 5min
    QUARTA-FEIRADescanso
    QUINTA-FEIRACaminhar 60min
    SEXTA-FEIRACaminhar 5min
    1. Correr 1min – descanso 1min
    2. Correr 3min – descanso 1min
    3. Correr 5min – descanso 1min
    Caminhar 5min
    SÁBADODescanso
    DOMINGOCaminhar 90min

Se depois de um período de experiência e adaptação continuas apaixonado por este mundo do running, recomendo-te que comeces com o nosso guia mais a fundo para corredores principiantes.

Com ele, vais progredindo pouco a pouco e chegar inclusivamente a pensar (com um treino e trabalho prévio) em correr a tua primeira corrida!

  • Como se Iniciar no Mundo do Running

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Avaliação Começar a Correr desde o 0

Objetivo - 100%

Escolher sapatilhas - 100%

Revisão médica - 100%

Técnica - 100%

Progressivo - 100%

Planing - 100%

Treinador Pessoal - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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