Hidratação em Corredores de Fundo: O que Beber Antes, Durante e Depois de Correr

Isabel del Barrio 8 min. de leitura Running Deixa um comentário

Hidratar-se bem tanto quando treinamos como nas competições, é tão importante como uma alimentação adequada. Além disso, uma má alimentação pode piorar o nosso rendimento ao aumentar a fadiga e a desidratação, ao estar relacionada diretamente com a termorregulação pode ter consequências fatais para a nossa saúde.

Índice

1 Importância de se Manter Hidratado
2 Perdas de líquido durante a Atividade Física
3 Composição das Bebidas Isotónicas
4 Por que motivo tomar Bebidas Desportivas?
5 Teste para comprovar o nível de Hidratação
6 Quanto e Como Beber?
7 Suplementos Desportivos para o Corredor
8 Fontes
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Importância de se Manter Hidratado

A água corporal supõe entre 50% e 70% do nosso peso corporal total e tem funções muito importantes para o nosso organismo, tais como a regulação térmica, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas metabólicas, lubrificação das articulações e absorção e digestão de nutrientes, entre outras.

A corrida, como no resto de atividades físicas, supõe perdas importantes de água através do suor, que é necessário repor

De todas elas, a fundamental para o corredor de resistência é a termorregulação, especialmente quando se corre em ambientes quentes.

Perdas de líquido durante a Atividade Física

Dependem das características do desportista, da atividade que realize e do ambiente em que se encontra, podendo ir dos 1,5-2 litros até aos 6-10 litros em treinos de corrida de longa duração.

Como hidratar durante uma corrida?

O que devemos beber vai depender do tipo de treino que vamos fazer e das condições em que realizamos o treino, mas em termos gerais, devemos recomendar as bebidas para deportistas.

Composição das Bebidas Isotónicas

Estas bebidas contêm de 6 a 8 gramas de hidratos de carbono por cada 100ml, além de sais minerais como o sódio, cloretos, potássio, cálcio e magnésio em distintas concentrações.

Podes incluir nos teus treinos ou competições Evocarbs como bebida isotónica

Por que motivo tomar Bebidas Desportivas?

Fornecimento de Nutrientes

As bebidas para desportistas estão desenhadas para que sejam absorvidas rapidamente pelo tubo digestivo, sendo que os seus principais objetivos são os seguintes:

Fornecer hidratos de carbono com o objetivo de manter os níveis de glucose no sangue e atrasar o esgotamento das reservas de glucogénio e assim a fadiga.
Repor os eletrólitos que perdemos, especialmente o sódio.
Repor a água eliminada para prevenir a desidratação.

Rendimento do Atleta

Além da sua eficácia comprovada para melhorar o rendimento do corredor, estas bebidas têm um bom sabor que facilita a hidratação do desportista.

Não é recomendável beber apenas água em corrida de resistência de longa duração, já que com isso pode chegar-se a provocar uma “diluição” (redução da concentração de uma substância química) dos líquidos corporais, até poder afetar as funções fisiológicas.

Evitar Hiponatremia

Quando se bebe demasiada água em provas, como uma maratona ou triatlo de longa distância, pode dar-se uma “hiponatremia” (diminuição da concentração de sódio no sangue).

A hiponatremia no desporto pode pôr em risco a nossa saúde, causando náuseas, vómitos e inclusivamente alterações no funcionamento elétrico do coração.

Teste para comprovar o nível de Hidratação

Um teste simples que podemos fazer para comprovar o nosso nível de hidratação antes de uma corrida é observar a cor da urina: o ideal é que seja de uma cor clara mas, se pelo contrário está concentrada e com forte cheiro, devemos hidratar de imediato.

Quanto e Como Beber?

Antes do exercício

A primeira recomendação quando se aproxima uma competição é hidratar-se bem na semana antes.

Nas horas prévias ao exercício, é uma boa ideia hidratar-se com bebidas que contenham algo de carbohidratos de baixo índice glucémico

As bebidas comerciais, além de nos hidratar, fornecem alguma glucose, sais e minerais importantes, como sódio e potássio.

Durante o exercício

É mais recomendável, em corridas de longa duração, como uma maratona, beber desde o início da corrida a cada 20-30 minutos cerca de 150-200ml da bebida desportiva que tivermos escolhido, do que esperar para beber muito a cada hora.

As condições ambientais podem modificar ligeiramente estas recomendações gerais. O uso de géis de carbohidratos com reposição de minerais é bastante frequente.

Há que ter em conta que, inclusivamente bebendo o volume adequado ou recomendado, é difícil alcançar o equilíbrio hídrico no que diz respeito às perdas (o estômago tem uma taxa máxima de vazio), pelo que, no melhor dos casos, praticamente vamos finalizar sempre a corrida ligeiramente desidratados.

Depois do exercício

A hidratação depois de finalizar o treino ou competição deve começar o antes possível, bebendo pouco a pouco e com intervalos de tempo regulares.

São muito recomendáveis bebidas desportivas que contenham sódio ou algum alimento rico em carbohidratos que tenha algo de sal.

Podemos pesar-nos antes de treinar e novamente depois do treino. O exercício pode dar-nos uma referência da água perdida ao finalizar o treino ou a competição.

Suplementos Desportivos para o Corredor

Objetivo do Pós-Treino

Depois de um treino intenso, seja de força ou trabalho cardiovascular, foram produzidas contrações musculares que degradaram as reservas de glucogénio muscular. Assim, um objetivo básico que devemos ter em conta érepor estas reservas energéticas. Se não favorecemos esta reposição e as nossas sessões de treino são intensas e de longa duração, podemos ir esgotando progressivamente estes depósitos e ter um baixo rendimento a curto e médio prazo.

A proteína não apenas se recomenda para desportistas de força, mas também pode chegar a ser determinante em atletas de resistência, tal como ocorre com a Proteína Hidrolisada ao máximo, Maior massa muscular? e seus Beneficios para Atividades de Longa Duração

Potenciar a Recuperação

Quando se perseguem objetivos de rendimento, é importante saber como devem ser as cargas de treino e os meios de recuperação. Se não se tem em conta as ajudas que complementam a alimentação, não se podem enfrentar sessões tão exigentes sem cair no sobre-treino e na fadiga crónica.

Em atividades cardiovasculares, como a corrida ou andar de bicicleta, a degradação destas reservas de glucogénio é muito maior do que nos desportos de força.

Suplementos para Corredores

Tradicionalmente, os suplementos são contemplados para desportistas de especialidades de força e para um objetivo de desenvolvimento muscular. No entanto, estão igualmente ou mais indicados para desportistas de fundo e especialidades de ultra-distância onde a carga de treino é muito elevada.

Existe um esvaziamento quase total das reservas de glucogénio, e as contínuas contrações musculares acabam por causar inflamação e roturas no tecido muscular e conetor. Se não se repõem estas estruturas, não tardarão em aparecer as roturas e estados de catabolismo muscular.

O desgaste energético e muscular de um triatleta ou atleta de maratonas é maior do que o de um desportista de força.

Portanto, os desportistas de fundo necessitam também de favorecer a sua recuperação com este tipo de ajudas em forma de batidos de proteínas para complementar a sua alimentação. É importante também tomar este pós-treino em pó apenas com água para uma correta e rápida assimilação, já que se se mistura com leite ou sumo, o vazio gástrico vai atrasar-se e vão perder-se os efeitos desejados de assimilação rápida.