Nutrição em Corredores de Maratona

Nutrição em Corredores de Maratona

Cada vez são mais as pessoas que se decidem a preparar-se e correr uma maratona. No entanto, não é algo trivial e que se deva tomar à ligeira. É preciso planificar e saber como atuar. Neste caso, vamos realizar uma descrição desde o ponto de vista nutricional

Correr uma Maratona

Cada vez são mais as pessoas que se decidem a preparar-se e correr uma maratona. O objetivo pode ser simplemente terminá-la ou também melhorar a sua marca ou procurar o maior rendimento na competição.Correr maratona

E, para tanto, além de treinar e de se cuidar o máximo possível, é muito importante a nutrição e vários aspetos nutricionais que o corredor deve ter em linha de conta.

Distribuição Energética Diária

É muito importante distribuir a energia diária (kcal) procedente dos alimentos, em 4-5 tomas ao dia, tal como:

  • Pequeno-almoço: 20-25%
  • a meio da manhã: 10%
  • Almoço: 25-35%
  • Merenda: 10%
  • Jantar: 15-20%

Alimentos Imprescindíveis para o Corredor e Maratonistas

Hidratos de carbono

A glucose (hidratos de carbono) é o principal substrato que utiliza o corredor de maratonas juntamente com as gorduras. Os hidratos de carbono armazenam-se no fígado e nos músculos, para mais tarde serem convertidos em glucose. E ao contrário das gorduras, os carbohidratos podem chegar a esgotar-se durante os treinos de longa duração.

O pequeno almoço deve incluir hidratos de carbono obrigatoriamente. Por exemplo, em forma de cereais ou pão. Ao jantar deve ingerir-se uma quantidade mínima de hidratos de carbono, ainda que esta recomendação pode variar dependendo de se o corredor treina ou não logo de manhã cedo.

Fontes carboidratos

Como existe uma relação direta entre o esgotamento dos hidratos de carbono e a fadiga muscular, recomenda-se que os maratonistas ingiram diariamente hidratos de carbono.

Fruta e verduras

Fornecem muitas vitaminas e minerais ao corredor, pelo que se recomenda ingerir diariamente este tipo de alimentos. Recomenda-se o consumo de 2-3 peças de fruta por dia (uma delas ao pequeno-almoço). Já no que diz respeito ao consumo de verduras, recomenda-se uma quantidade de pelo menos 300 gramas por dia.

Frutas legumes

O almoço e o jantar são os momentos ideais para a ingestão de verduras na dieta do corredor de fundo.

Importância dos Hidratos de Carbono

Treino Diário

Neste caso é suficiente com alimentar-se adequadamente, e não é necessário um fornecimento extra, exceto nos dias em que os há que fazer, longas distâncias de mais de 25km em que é recomendável contemplar o treino como um “simulacro” do dia da competição.

Esgotamento dos depósitos de glucogénio

Grafico 1

Modificado de MC Ardle e col. 1991.

Este é um gráfico que representa a relação entre o conteúdo inicial de glucogénio nos depósitos musculares e o tempo até ao esgotamento, realizando exercício de resistência aeróbica. Está claro que sem os depósitos cheios de hidratos de carbono (glucogénio) antes de começar uma maratona, o mais provável é que não corra lá muito bem a corrida.

É irrelevante o treino prévio que se tenha realizado e o volume de trabalho que tivermos acumulado, simplesmente não é possível manter o ritmo de corrida durante a competição, já que antes de terminar já se esgotaram os depósitos de glucogénio e a nossa velocidade de corrida terá baixado significativamente.

Evitar o Esgotamento de Glucogénio Durante a Corrida

Podemos evitar esta fadiga de esvaziamento das reservas durante a corrida com 3 pontos:

  • Adaptar os nossos músculos a metabolizar (gastar) gorduras juntamente com hidratos de carbono durante a corrida, com o objetivo de poupar o consumo dos hidratos. Isto pode conseguir-se com volumes altos de trabalho e intensidade moderada.
  • Ingirindo hidratos de carbono durante a corrida.
  • Realizando uma sobrecarga de glucogénio (hidratos de carbono) nos dias anteriores à competição com o fito de começar a corrida com os depósitos cheios.

Maratona

Sabes o que é e por que motivo ocorre o Muro no exercício físico?

Carga de Carbohidratos

Para se enfrentar uma maratona ou meia maratona, devemos ter os depósitos cheios, tanto no fígado como nos músculos.

Que quantidade de carbohidratos tomar?

Consumir de 10 a 12 gramas de hidratos de carbono/kg de peso corporal/dia nas 48-72h prévias ao começo da corrida.

Tipo de carbohidrato

O tipo de hidratos de carbono mais recomendados são os complexos, como a pasta, arroz, batatas, pão, etc. Por comodidade, e para evitar refeições copiosas (algumas pessoas não toleram um elevado volume de ingestão de alimentos), pode-se fazer uso de carbohidratos.

Armazenagem de glucogénio

Estes hidratos de carbono armazenam-se nos músculos e no fígado em forma de glucogénio. Desta maneira temos os nossos depósitos cheios e vamos atrasar o tempo até à fadiga. Mas não por ingerir mais hidratos de carbono é melhor, devemos consumir a quantidade necessária já que se ultrapassamos o limite dos nossos depósitos, esses hidratos de carbono convertem-se em gordura.

Se queres aprofundar sobre esta estratégia nutricional faz click em Carga de Hidratos para a Maratona

O que Comer Depois dos Treinos?

Carbohidratos

O mais recomendável é ingerir os hidratos de carbono o antes possível, uma vez que terminamos o treino para recuperar os depósitos gastos. Recomendam-se 1,2g/kg/h durante as primeiras 4 horas depois de treinar.

É preferível que se ingiram em forma líquida durante os primeiros 90 minutos depois de acabar o treino e nas seguintes 2h e meia ingerir os alimentos sólidos.

Proteínas

Por outro lado, também se recomenda acrescentar proteínas juntamente com os hidratos de carbono, já que demostraram uma maior eficácia no enchimento dos depósitos de hidratos de carbono. É recomendável ingerir aproximadamente 8 gramas de aminoácidos essenciais e consumir 25% com respeito aos hidratos de carbono de proteínas.

Para depois das competições vamos realizar o mesmo pós-treino que nos treinos.

Nutrição Dia da Corrida

Repor glucogénio

Há que repor os hidratos de carbono que consumimos durante o sono, sobretudo a nível hepático (fígado). Pelo que devemos tomar o pequeno-almoço adequadamente.

Evitar experiências

Para o dia da competição, é essencial ter em conta que este não é dia para experimentar coisas novas (isso devemos fazer nos treinos), portanto o pequeno almoço pré-competição já devemos ter feito antes, nos dias de treinos.

O que Tomar ao Pequeno almoço no Dia da Corrida?

Temos de tomar o pequeno almoço aproximadamente 3 horas antes da competição, deve conter entre 200 e 300 gramas de hidratos de carbono e consistir em alimentos habituais ricos em hidratos de carbono, tais como torradas, cereais, bananas, barritas energéticas e inclusivamente massa ou arroz se nos apetecer e que sejam pobres em gorduras, proteínas e fibra.

Porridge

Não devemos esquecer a hidratação, para isso devemos ingerir cerca de 500ml de água com o pequeno almoço.

Um alimento muito recorrente são as “papas de aveia ou porridge”, já que permitem ingerir uma elevada quantidade de carbohidratos de maneira simples, além de ser uma receita simples como estas

O que Comer Antes da Corrida?

Recomenda-se que cerca de 30-45 minutos antes da competição se consumam aproximadamente 60-70 gramas de hidratos de carbono adicionais (glucose, sacarose ou polímeros de glucose) diluídos em 500ml de água aos quais podemos adicionar também cerca de 6 gramas de aminoácidos essenciais.

Saida

As bebidas ou suplementos desportivos são os ideais para esta última reposição antes da competição.

O Que Comer Durante a Corrida?

É fundamental ingerir hidratos de carbono durante a corrida para garantir que não se esgotam os nossos depósitos de glucogénio.

Maratona 2

Recomenda-se ingerir cerca de 30-60 gramas por hora em tomas cada 20-30 minutos.

Os estudos demostraram que a eficácia de tomar esses hidratos de carbono em forma sólida ou líquida são semelhantes, assim que devemos tomá-los como melhor se entender, e que o já tenhamos experimentado antes nos treinos e não nos provoquem problemas digestivos. Nos treinos nos quais se realizam longas distâncias de mais de 25km, vamos realizar a toma igual à de numa competição.

Fontes

  1. J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial Prowellness.

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Avaliação Nutrição para Corredores de Maratona

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Sobre Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala é uma atleta em formação continuada para dar o melhor de si mesma. Paloma é uma experimentada atleta de alto nível, que leva mais de 20 anos praticando atletismo.
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