Nutrição para Corredores

Nutrição para Corredores

Nutrição para corredores de meia distância para obter o máximo benefício. Comentamos aqui tudo o que necessitas para otimizar, nutricionalmente falando

Os corredores de meia distâcia são os atletas mais diversos no campo do atletismo quando se trata de utilizar uma grande quantidade de sistemas de energia para abastecer de ATP para satisfazer as necessidades de energia.

Atletas de Meio Fundo

Os atletas altamente treinados podem alcançar 20 vezes os valores de VO2 em repouso, e numa corrida de 1500m os atletas trabalham a 115% de VO2máx durante 4 minutos aproximadamente, com elevadas concentrações de lactato no sangue.

No entanto, 60-75% da produção de energia deriva de fontes aeróbicas em corridas de 800m e 1500m, respetivamente.

Atletismo

Portanto, os atletas de meia distância devem desenvolver todas as vias de energia e tipos de fibras musculares através de uma contínua dinâmica no volume de treino, duração e intensidade.

Para entender melhor esta informação, faz click en O que é o VO2MAX?

Nutrição para Corredores com Treino Periódico

A periodização implica o ciclo progressivo de vários aspetos de um programa de treino durante um período específico em distintas fases, para otimizar a estrutura de treino anual até um rendimento máximo no objetivo principal.

Treino Periódico

Em resumo, os estímulos de treino durante estas fases podem diferir em termos de intensidade, volume e duração e, portanto, também o fazem os tipos de combustíveis que se utilizam para gerar ATP.

Uma breve descrição dos sistemas de energia, a utilização de combustível e os tipos de fibras musculares associados, utilizados durante os treinos e competições, vão estabelecer a estrutura para as recomendações nutricionais

Recomendação de Nutrição para Corredores

Carbohidratos

Quando se faz exercício por cima de 75% de VO2máx, a quantidade de carbohidratos utilizada durante o exercício aumenta rapidamente.

Durante o exercício de resistência, o corpo também depende em grande medida da produção anaeróbica de ATP, com descidas de glucogénio muscular.

Carboidratos

Como grande parte do treino de meia distância é igual ou superior a 75% de VO2máx, os alimentos ricos em carbohidratos devem proporcionar a maior parte da provisão de energia

Os carbohidratos antes, durante e/ou depois do exercício físico são fundamentais nestes níveis para obter o máximo benefício

Gorduras

A gordura proporciona combustível para intensidades de exercício mais baixas a moderadas

A gordura também proporciona 4 vezes mais ATP por molécula em comparação com os carbohidratos, mas a provisão de ATP por litro de oxigénio é aproximadamente 10% menor, quando a gordura é o combustível em vez do carbohidrato. Pelo que, quando o abastecimento de oxigénio é limitado, esta diferença é crítica.

Gorduras

No entanto, devido à sua densidade de energia, o consumo excessivo de gordura na dieta pode provocar aumentos não desejados no peso corporal

Adaptação das gorduras

Além do mais, em vários estudos onde os indivíduos consumiram quantidades elevadas de gordura enquanto treinavam durante 5 dias, seguido de um dia de carga de carbohidratos, resultou numa diminuição do uso de carbohidratos.

Esta “deterioração do uso de glucogénio” muito provavelmente diminui o rendimento de um atleta de meia distância ao inibir a degradação de glucogénio e a oxidação aeróbica de carbohidratos. Portanto, atualmente não se recomenda que os atletas de meia distância realizem nenhum tipo de adaptação à gordura na dieta em busca de uma melhoria do rendimento.

No entanto, a gordura é um componente importante numa dieta saudável e equilibrada.

Qual é o melhor combustível para o atleta, a gordura ou os carbohidratos?

Proteínas

As proteínas cumprem várias funções que incluem enzimas, processos de sinalização celular e proteínas estruturais que compreendem fibras musculares

Durante o exercício de resistência, a oxidação de proteínas representa apenas 2 a 5% do consumo total de energia. Não obstante, esta proporção da oxidação de aminoácidos pode aumentar quando se treina a intensidades mais elevadas, durante períodos de exercício mais longos ou quando se esgotam as reservas de carbohidratos.

Em desportos de longa duração, o uso de BCAAs pode proporcionar benefícios…

Proteína para Recuperar

Muitos atletas estão conscientes do benefício que o baixo peso corporal traz ao rendimento desportivo, e muitos acreditam que o consumo de proteína depois do exercício pode trazer ganhos não desejados na massa muscular, o que conduz ao aumento de peso.

Proteinas

No entanto, a evidência recente sugere que o estímulo específico do exercício, em lugar da intervenção nutricional, desempenha um papel importante nos tipos de proteínas que se sintetizam depois do exercício, o que explica a resposta adaptativa ao treino.

Portanto, pode dizer-se que a ingestão de proteínas depois do exercício de resistência é necessária não apenas para a recuperação e reparação das proteínas miofribrilares dadas, mas também para a síntese ideal de proteínas mitocondriais

Todas as recomendações gerais anteriores devem implementar-se de maneira apropriada dentro dos planos de treino e dos objetivos, e realizar-se de maneira individualizada para cada atleta

Fase de Preparação Geral: Desenvolvimento Aeróbico e de Força

Devido à grande contribuição das reservas de gordura na produção aeróbica de ATP, a ingestão de gordura recomendada pode ser mais elevada durante esta fase (1,5-2g/kg/dia)

Além disso, nesta fase também se faz um trabalho maior de força, pelo que também é recomendável tomar proteínas, tanto na dieta como para recuperar depois da sessão. As recomendações de proteínas durante esta fase são 1,5-1,7g/kg/dia. Portanto, a ingestão de carbohidratos deve ser elevada, variando entre 7-10g/kg/dia

Nutrição atleta

A fase de preparação geral está dominada por um elevado consumo de energia para suportar a grande carga de treino, uma vez que nesta fase se realizam sobretudo sessões com grandes volumes de treino, mesmo a intensidades baixas, nas que a gordura e os carbohidratos são o combustível dominante

Fase de Preparação Específica: Desenvolvimento Anaeróbico, Potência e Velocidade

Nesta fase, o principal combustível para o tipo de treino intenso são os carbohidratos, e portanto a ingestão mantém-se em 7-10g/kg/dia

Devido ao menor consumo de energia total, a ingestão de gordura na dieta pode reduzir-se a 1-1,5g/kg/dia. E as recomendações de proteínas devem manter-se em 1,5-1,7g/kg/dia.

Desenvolvimento Anaeróbico, Potência e Velocidade

Na fase de preparação específica, há um maior ênfase na capacidade anaeróbica e da potência aeróbica, enquanto se mantém a capacidade aeróbica desenvolvida na fase anterior.

Fase de Competição: Taper e Pico de Forma

A intensidade cada vez maior dos treinos e competições, exige uma ingestão de carbohidratos elevada, de aproximadamente 7-10g/kg/dia

A ingestão de gordura reduz-se ainda mais durante esta fase (1g/kg/dia), enquanto a ingestão de proteínas deve estar a um nível para manter a massa muscular magra (1,2-1,5g/kg/dia).

Pico de forma

Esta fase é caracterizada por sessões curtas e intensas, e pela redução do volume de treino

Isto resulta numa diminuição no consumo total de energia, mas a maioria dos treinos realizam-se a intensidades muito elevadas e a uma velocidade quase máxima para desenvolver completamente a tolerância ao lactato

Fase de Transição/Dias de Descanso: Recuperação Física

O objetivo principal desta fase é recuperar-se do meso ou microciclo anterior, o que permite que se produzam adaptações de treino

Portanto, o volume de treino e a intensidade são geralmente muito baixos. Devido à diminuição do volume e da intensidade do treino, a ingestão de energia nutricional durante esta fase ou dia deve reduzir-se, e portanto as recomendações de macronutrientes são muito semelhantes às da população em geral.

Conclusões

O treino implica uma planificação meticulosa, na qual existe um tempo, lugar, duração e intensidade ideais de treino que se periodizam para um rendimento ideal. Este mesmo foco rigoroso também se deve aplicar às estratégias nutricionais.

Nutrientes

Estas estratégias devem ser monitorizadas de perto e variá-las quando seja necessário e também individualizá-las

Um bom pico de forma no momento exato de um objetivo principal é difícil de conseguir, para isso tem tanta importância uma boa planificação do treino e também uma planificação nutricional

No entanto, ao atendermos ao papel importante e integrado da nutrição neste aspeto, o atleta vai estar um passo mais perto dos seus objetivos

Fontes

  1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
  2. ACSM. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130-2145.
  3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.
  4. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

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Avaliação Nutrição para Corredores

Rendimento - 100%

Recuperação - 100%

Carbohidratos - 100%

Suplementos - 85%

96%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala é uma atleta em formação continuada para dar o melhor de si mesma. Paloma é uma experimentada atleta de alto nível, que leva mais de 20 anos praticando atletismo.
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