BCAA e Desportos de Resistência

Carlos Sánchez 8 min. de leitura Aminoácidos 1 Comentário

O efeito ergogénico dos BCAAs ou aminoácidos ramificados parece ter incidência nos desportos de resistência de longa duração. Investigações recentes, juntamente com o aparecimento de apresentações em pó, fazem deste suplemento uma arma indispensável nas práticas desportivas de resistência. Descobre a mudança que os ramificados podem trazer ao teu rendimento e reinventa um significado para o termo “resistência”.

Índice

1 O que são os desportos de longa duração?
2 Qual é o papel dos BCAAs nos desportos de resistência?
3 Porque é que os ramificados são aminoácidos para estes desportos?
4 Que benefícios tem tomar aminoácidos ramificados em desportos prolongados?
5 Toma nota destas conclusões sobre desportos de resistência ou de longa duração

O que são os desportos de longa duração?

Comecemos pelo princípio: o que é a resistência? Pois a capacidade física que te permite manter um determinado esforço durante o maior tempo possível. Divide-se em:

Resistência geral. Envolve massas musculares importantes e todo o sistema cardiovascular e respiratório
Resistência especial. Refere-se à capacidade de manter um determinado esforço, relacionado com um gesto desportivo concreto

Distinguem-se três tipos de resistência: de curta, média e longa duração. Os desportos de resistência de longa duração são aqueles que duram mais de 30 minutos e em que a via energética prioritária é a aeróbica.

O ironman, a maratona, o ciclismo ou o triatlo de longa distância são alguns dos que lideram o pódio dos desportos de alta duração.

Qual é o papel dos BCAAs nos desportos de resistência?

Sem receio de nos enganarmos, podemos falar de um papel determinante. Não em vão, no músculo esquelético é oxidado entre 1 e 6% do total de energia proveniente dos aminoácidos, a 2 níveis:

De forma direta, através da gluconeogénese
De forma direta e a nível muscular, através dos aminoácidos ramificados, razão pela qual se considera que intervêm no metabolismo energético

Por sua vez, o aumento da oxidação vai depender de 4 fatores:

Da intensidade
Da dieta prévia
Do esgotamento do glicogénio
Da duração da prova desportiva

Porque é que os ramificados são aminoácidos para estes desportos?

Os ramificados são aminoácidos essenciais, o que significa que o teu corpo não os consegue sintetizar, ou seja, tem de os ingerir através dos alimentos ou suplementos para que o teu organismo possa dispor deles. A sua denominação de BCAA é um acrónimo que vem do inglês “Branched Chain Amino Acids”.

Se te estás a perguntar por que motivo os BCAAs são vitais para os desportos prolongados ou de longa duração, a resposta é muito simples: uma vez absorvidos, passam para o fígado, onde apenas 26% são captados, distribuindo-se o restante sobretudo no tecido muscular, pelo qual sentem grande afinidade.

Em que se traduz tudo isto? Pois no seguinte:

São os únicos aminoácidos essenciais que podem ser utilizados pelo músculo como energia, servindo de apoio a outras fontes energéticas significativas como o glicogénio
Inibem a degradação proteica muscular nos exercícios prolongados
Promovem a formação de glicogénio hepático
Contribuem para diminuir a dor muscular pós-exercício e a inflamação devida ao stress físico (sempre que sejam tomados antes do exercício)
Estudos recentes demonstram que a administração de ramificados de BCAAs durante o exercício de longa duração melhora tanto a resposta física como psíquica, diminuindo a sensação de fadiga

Razões pelas quais deverias tomá-los neste contexto desportivo

Uma análise um pouco mais detalhada sobre por que deverias tomar aminoácidos de cadeia ramificada em desportos de longa duração conclui que as razões são:

Recuperação muscular. Os BCAAs contam com efeitos anabólicos no músculo, um fator-chave na recuperação pós-esforço. Alguns estudos determinaram que a leucina é o aminoácido responsável por aumentar a síntese proteica pós-treino.

Miller et al. (2011) referem que a suplementação de leucina prévia a uma corrida de longa duração está associada a uma menor proteólise e a um aumento da oxidação durante o período de recuperação, razão pela qual é considerada um aminoácido muito interessante em desportos de resistência.

E como se deve interpretar o efeito de aumento da oxidação dos BCAAs? Pois como a possibilidade de diminuir a produção de lactato durante as corridas prolongadas.

Menor degradação dos tecidos. Numerosos estudos sugerem que a suplementação com ramificados após um esforço de longa duração reduz a concentração intramuscular de creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH), enzimas relacionadas com a destruição miofibrilar a nível músculo-esquelético ou proteólise.

Que benefícios tem tomar aminoácidos ramificados em desportos prolongados?

Os benefícios de tomar BCAAs em desportos de ultrarresistência são múltiplos e de natureza muito variada. Aqui ficam os principais!

Redução do dano muscular. As últimas investigações levam-nos a concluir que a suplementação com ramificados serve de ajuda inestimável na melhoria da recuperação muscular, ao observar-se uma diminuição dos parâmetros de destruição muscular, como os já mencionados CK e LDH.
Diminuição da fadiga central (sistema nervoso). Os BCAAs têm a capacidade de atuar como um neurotransmissor, sendo a diminuição da fadiga uma das suas funções. Vários estudos determinaram que a ingestão de um suplemento de aminoácidos ramificados antes do exercício aumenta o perfil de BCAAs no sangue. O resultado? Ao seguir estas orientações, melhorarás a perceção do esforço.

Fica assim evidente que a suplementação com ramificados em desportos prolongados de mais de 3 h de duração poderia ter um efeito benéfico, dada a diminuição da fadiga central após o esgotamento desses depósitos de combustível do corpo que são os depósitos de glicogénio muscular.

Até que ponto?

Num estudo realizado com ciclistas, a ingestão de 150-200 ml de uma solução com BCAAs 7 g/L durante e após a prova apresentou efeitos positivos na melhoria da fadiga mental e na perceção do esforço
Outro estudo realizado entre dois grupos mostrou alterações no perfil de aminoácidos no sangue após uma corrida de 25 km, com níveis mais elevados de aminoácidos no grupo que tomou ramificados
Resposta anabólica e recuperação muscular. A ingestão de proteínas após o exercício aumenta as taxas de síntese de proteína muscular depois da sua prática, estimulando o crescimento líquido de proteínas musculares e facilitando a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treino prolongado.

Toma nota destas conclusões sobre desportos de resistência ou de longa duração

Para terminar, vamos a algumas conclusões que acabarão por te convencer, caso estejas a pensar tomar suplementos de BCAAs em desportos de longa duração:

Os aminoácidos de cadeia ramificada apresentam efeitos anabólicos no músculo, mesmo quando o suplemento tenha sido administrado durante o exercício. A toma de leucina também conta com um efeito positivo, ao diminuir a rutura de proteínas musculares e aumentar a oxidação de leucina durante o período de recuperação
A suplementação com BCAAs em desportos de resistência apresenta efeitos positivos no que se refere à diminuição do dano muscular pós-exercício. Por sua vez, a leucina pode incidir positivamente na recuperação e síntese proteica
A perceção subjetiva do esforço é menor graças à toma prévia de BCAAs

Em suma, o desporto de longa duração e os BCAAs são uma combinação que funciona. Decidir suplementar-te neste contexto é uma decisão muito acertada, que o teu rendimento notará desde a primeira dose. Tens muito a ganhar com a sua ingestão, e não estamos a falar apenas de primeiros lugares!

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