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Qual é a dose recomendada?
Aqui está a “pergunta de 1 milhão” relacionada com os aminoácidos essenciais do momento.
Vamos tentar dar uma resposta concisa.
Os especialistas em nutrição sugerem que a dose recomendada de BCAAS é de 144mg x kg de peso corporal.
- Por exemplo, se pesas 75kg, deves ingerir cerca de 11g de BCAAs.
No entanto, acontece por vezes que: doses inferiores a 3g por dia dão resultados significativos em algumas pessoas, enquanto outras, com cerca de 50kg de gordura magra, relatam benefícios notáveis com doses de cerca de 10g.
Mas o que é o rácio dos BCAAs?
O rácio refere-se à quantidade de leucina, valina e isoleucina fornecida por um suplemento de aminoácidos ramificados. Expressa-se da seguinte forma: A:B:C, onde:
- A -> quantidade de leucina.
- B e C -> quantidade de isoleucina/valina.
| Quantidade por porção | |
| L-Leucina | 2260mg |
| L-Isoleucina | 1130mg |
| L-Valina | 1130mg |
Este seria um exemplo de BCAAs Instantâneos 2:1:1 2.0 da RawSeries.
Qual é o melhor rácio de BCAAs?
Na HSN, acreditamos que o rácio 12:1:1, com uma maior quantidade de Leucina, é a melhor opção.
A nossa justificação para o rácio elevado é que, com base nas últimas investigações e análises:
“…De todo o interesse nos BCAAs, a leucina é considerada o principal indutor de alterações agudas na tradução de proteínas (por outras palavras, o principal promotor da síntese proteica). Neste contexto, Dreyer et al.e outros estudos mostraram que a toma de um suplemento de leucina após o treino de força pode aumentar a sinalização de mTOR e a tradução (síntese) de proteínas…”
“….A leucina, em particular, é reconhecida como uma pedra angular que, quando fornecida nas quantidades corretas (3-6 g) ativa o complexo mTORC1…”
Quando tomar BCAAs na tua rotina de treino?
São várias as estratégias existentes para a administração deste suplemento, o que nos permite falar da Suplementação Peri-treino (antes, durante e/ou pós- treino), a opção mais adequada, de acordo com os nossos critérios.
Antes do treino
Começamos esta secção com a opção do treino em jejum, uma prática que será intensamente reforçada se adicionarmos o tripleto de aminoácidos que nos preocupa.
Esta toma, a menos que estejas a treinar com o estômago vazio, pode ser substituída por uma toma direta intra-treino.
Como explicado acima, a utilização de aminoácidos de cadeia ramificada ajuda a conservar o glicogénio muscular e a preservar os tecidos para atividades físicas de alta intensidade.
Podes tomar BCAAs antes do teu treino em jejum.
Durante o treino
Em certos casos, se tiveres BCAAs em pó, com boa solubilidade e adoçados, podes utilizá-los como bebida intra-treino.
Como? Misturar o produto numa garrafa de água e beber pequenos goles durante toda a sessão.
Para isso, a combinação de aminoácidos de cadeia ramificada com um produto que forneça energia e hidratação de forma bastante eficaz, pode tornar-se o teu melhor aliado quando enfrentas desafios intensos e exigentes.
Indicações:
- Mistura: 1 doseador de Evocarbs 2.0 por cada 500ml de água. Adiciona 1 doseador de Evobcaas 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de atividade intensa.
Procuras uma opção mais “potente”? Aqui tens um “todo-o-terreno”!
- Mistura: 1 doseador de Evocarbs 2.0 por cada 500ml de água. Adiciona ½ doseador de Evobcaas 2.0 e 1 doseador de Evopept 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de atividade intensa.
Após o treino
Acaba o treino e precisas de encontrar uma toma eficiente de BCAAs. Toma nota de um altamente recomendado!
Ao tomar aminoácidos de cadeia ramificada após o treino, garantes que estes não têm de ser digeridos e que vão diretamente para a corrente sanguínea, nutrindo as células musculares.
O que é que acontece depois? Porque é que os BCAA abrandam mais rapidamente os processos de catabolismo muscular!
Em que formatos posso encontrá-los?
- Pó: ideal para quem prefere tomar como bebida desportiva ou misturar com outros produtos, como carboidratos, creatina…
- Cápsulas: para aqueles que preferem optar por uma dose eficaz que podem transportar para qualquer lado.
- Comprimidos: particularmente adequados para cobrir as necessidades nutricionais, nomeadamente em certos tipos de dietas ou num processo de definição muscular, e para acompanhar as refeições.
Conselhos e indicações
- Se fizeres um treino em jejum, tomar BCAAs antes ou durante o exercício é uma estratégia muito interessante para reduzir a degradação da massa muscular, especialmente a alta intensidade.
- A dose padrão é geralmente entre 5-10 gramas por ingestão de BCAAs.
- Escolhe o rácio necessário em função do teu objetivo.
- A toma de BCAAs pode acelerar a recuperação, especialmente na fase de definição muscular.
- Escolhe uma matéria prima de qualidade, de preferência de fermentação vegetal.
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