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A combinação destes suplementos, creatina e BCAA, é muito utilizada pelos desportistas que procuram aumentar a força e a massa muscular, acelerando simultaneamente o processo de recuperação após treinos de alta intensidade.
Índice
Qual é a dose recomendada de creatina e BCAA?
A combinação destes produtos é muito útil para melhorar o desempenho desportivo e o crescimento muscular dos desportistas e atletas.
- Creatina: durante a fase de manutenção é recomendar tomar uma dose diária de 3 gramas de creatina ou 3,5 gramas de creatina monoidrato. Pode também ser efetuado um cálculo de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal.
A toma deve de ser diária.
- BCAAS: Para complementar a tua dieta com BCAA isolados, sugere-se tomar 5-10 gramas diários deste suplemento desportivo durante os teus dias de treino.
Qual é a dose máxima?
Não existe uma dose máxima diária, no entanto, recomendamos que sigas as indicações acima.
Qual é o melhor momento para as tomar?
Estás a considerar tomar creatina e BCAAs em conjunto? Na HSN, oferecemos-te diferentes formas de combinar estes ingredientes num batido para a tua rotina de exercício.
- Pré-treino: um batido com creatina e BCAA pode ajudar a prevenir a fadiga e a aumentar a energia durante os treinos intensos.
- Pós-treino: fundamental para a recuperação muscular, reduz a dor e favorece o crescimento a partir do final do treino. Opcionalmente, recomendamos a adição de glutamina ao batido pós-treino para reforçar o sistema imunitário.
Qual é o objetivo de os tomar juntos?
Os BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são suplementos utilizados no desporto para melhorar a recuperação muscular, principalmente. Estes aminoácidos essenciais, que incluem a leucina, a isoleucina e a valina, não são produzidos pelo organismo, daí a necessidade de os suplementar.
A creatina é um ácido orgânico produzido pelo nosso organismo que beneficia diretamente as fibras musculares, contribuindo assim para um melhor desempenho atlético.
Benefícios de tomar creatina e BCAA juntos
Os aminoácidos ramificados e a creatina oferecem uma série de benefícios para o rendimento desportivo e para a saúde muscular entre os quais podemos destacar:
- Acelera a recuperação muscular e alivia a dor associada às ruturas microfibrilares causadas pelo treino de alta intensidade.
- Favorecem o crescimento muscular, facilitando os processos metabólicos associados.
- Aumentam os níveis de testosterona no organismo.
- Evitam a degradação das proteínas, um dos elementos de preservação e crescimento do tecido muscular.
- Ajudam a reduzir a gordura corporal.
- Protegem contra o catabolismo muscular.
- Aumentam a força explosiva e melhoram a força geral.
- Melhoram a recuperação muscular após os treinos.
- Previnem a fadiga.
Os melhores suplementos na HSN
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Fontes Bibliográficas
- https://examine.com/supplements/creatine/
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
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