Basquetebol, os melhores suplementos

O basquetebol é um desporto intenso, isso o sabemos todos aqueles que já jogamos alguma vez, já seja com os amigos, ou a nível competitivo com um equipo federado. Jogar ao basquetebol cansa e muito. Mas como e o que podemos fazer? Sabemos que suplementos desportivos tomar para atrasar o máximo possível?

Que necessidades tem um jogador de basquetebol?

Laltzel et al. (2018) analisaram o perfil energético de jogadores júnior profissionais numa simulação das condições de um jogo. Queriam ver como conseguiam a energia os jogadores. Para que?

Porque se sabes de onde obtém o teu corpo a energia quando realizas uma actividade determinada, sabes que suplementação é mais adequada para ti. O objetivo? Ter um bom rendimento na pista!

Os investigadores encontraram que a maior parte da energia procedia do metabolismo dos fosfágenos; um sistema de obtenção de grandes quantidades de energia rapidamente que não podemos manter durante mais de 10”, aproximadamente.

Seguidamente, O metabolismo aeróbico contribuía em torno a um 29% a obtenção de energia. Este sistema energético é o que utilizas quando caminhar ou estas sentado.

O metabolismo da glicólise anaerobia ou extra-mitocondrial contribuía a menos de um 5% a obtenção da energia.

O que isso quer dizer?

Que o basquetebol é um desporto onde necessitamos energia muito rapidamente disponível e depois de isso contamos com períodos de descanso para a sua resíntese (recuperação).

A parte do lugar de onde obtivemos a energia também há outros fatores em ter em conta para configurar a nutrição e a suplementação de um jogador. Queres saber quais são?

Continua lendo por que vou falar que combinação básica de suplementos podes utilizar para melhorar o teu rendimento no basquetebol 😉

Suplementos para Basquetebol

1. Creatina Monohidrato

Sem nenhum duvida a creatina é o suplemento mais útil para um jogador de basquetebol.

Não só por que é um suplemento mais estudado na Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera “o suplemento nutricional mais efetivo atualmente disponível para atletas, em términos de aumento da capacidade de manter a alta intensidade durante o exercício e aumentar a massa corporal em períodos de treino” (Kerksick et al., 2018).

Parece importante para o rendimento desportivo verdade?

Realmente é. Nosso organismo possui uma capacidade limitada de produzir energia a partir deste sistema, e a pesar de que a quantidade de energia que produz é muito alta ( 4 vezes mais que o sistema aeróbico e 1,6 vezes mais que o anaeróbico), o tempo que podemos manter esta intensidade é muito reduzido.

Figura I. Representação gráfica dos 3 sistemas de obtenção de energia muscular, duração, volume de ATP produzido e manifestação desportiva.

Recarga de energia

Quando acabamos um ataque, ou uma defensa; e por fim podemos caminhar durante uns segundos, nosso organismo aproveita para fosforilar moléculas de creatina que temos no nosso tecido muscular, e assim poder utilizar como fontes de energia. Nosso “descanso” entre jogadas serve para que o nosso organismo “recarregue” sua energia, para quando tenha que fazer frente ao próximo esforço.

Figura II. Representação gráfica do metabolismo da síntese e a degradação de ATP durante o exercício e durante o descanso, dependendo da fosforilação e desfosforilação da creatina muscular. (McGraw-Hill, s.f.).

Mas para poder recargar energia necessitamos que tenha creatina que fosforilar. Imaginemos que temos os tijolos, as máquinas e os trabalhadores, mas não temos onde fazer a casa. De que nos serve o resto? Pois aqui funciona igual.

Figura III. Diagrama de bosque onde se manifesta a magnitude do benefício a favor do placebo ( a esquerda do 0) ou a favor da creatina ( a direita do zero), sobre o rendimento em sprint repetidos e test Wingate. (Mielgo-Ayuso et al., 2019).

Mielgo-Ayuso et al. (2019)  comprovaram. Revisaram toda a evidencia científica até o momento e concluíram que a creatina é um suplemento eficaz para aumentar o rendimento anaeróbico.

2. Cafeína

A cafeína é uma metilxantina, um alcaloide que encontramos naturalmente no café, no chá, o cacau ou a erva mate, entre outros.

Seu uso como potenciador do rendimento desportivo é conhecido por todos, já que possui um efeito neuroestimulante que se traduz em um maior rendimento motor.

Queres conhecer quais são as suas principais vantagens após diferentes estudos?

Figura IV. Diagrama de colunas que manifesta o aumento no tempo do exercício ate o esgotamento de cada sujeito em comparação com o placebo. As barras para cima mostram benefício a favor da cafeína, para baixo prejuízo. “Mean” e a media de todos. (Jackman et al., 1994).

Demonstrou aumentar as concentrações de lactato no sangue, um indicador de que somos capazes de tolerar mais exercício físico a alta intensidade antes de alcançar um ponto de fatiga neuromuscular que nos implica continuar  (Cruz et al., 2015).

Figura V. Concentração de lactato no sangue no grupo que consumiu cafeína (quadrados cheios) e o que consumiu placebo (quadrados vazios). (Cruz et al. 2015)

Mais resultados

Observou que aumentou o consumo de oxigénio e diminuiu o de CO2, melhorando o cociente respiratório (RER), um signo de que somos mais eficientes manejando o ar que inspiramos enquanto nos exercitamos (Cruz et al., 2017).

Figura V. Consumo de oxigénio (em cima esquerda), consumo de CO2 (em cima direita), Cociente respiratório (baixo esquerda), no grupo que consumiu cafeína (quadrados cheios) e o que consumiu placebo (quadrados vazios). (Cruz et al. 2015)

E que finalmente, uma revisão de todas as revisões, de toda a literatura científica (sim, leite bem), concluiu que a cafeína é efetiva para aumentar o rendimento aeróbico, a força e a resistência muscular, a potencia anaeróbica, a altura do salto vertical e o exercício aeróbico de alta intensidade e curta duração. Tudo o que precisas melhorar em um jogador de basquetebol (Grgic et al., 2018).

Figura VI. Diagrama de bosque onde se manifesta a magnitude do benefício a favor do placebo ( para a esquerda do 0) o favor da cafeína (para a direita do zero), sobre a resistência aeróbica, a força muscular, a resistência muscular, a potencia anaeróbica, a altura de salto vertical, a velocidade do exercício e o rendimento em esforços de alta intensidade e curta duração (Grgic et al., 2018).

Temos o melhor produto para ti e o teu rendimento na pista: Cafeína Natural da EssentialSeries. Cada cápsula te aportará 200mg de cafeína anidra natural, o que te aportará um plus de energia durante os teus treinos e jogo, melhorando a tua concentração. Também tens a opcção de decantar pela a Cafeína Natural em Pó da RawSeries.

3. Proteção articular

Não nos deixemos enganar, todos sabemos que a pratica desportiva aumenta o metabolismo articular, a síntese (ou criação da cartilagem) de cartilagem, mais sobre tudo da degradação deste.

Figura VII. Gráfico circular onde se representam os diagnósticos de lesão mais comuns das jogadoras e jogadores de basquetebol pelo tipo de exposição. Rotura de ligamento, Contusão, Rotura muscular ou do tendão, Fratura, e outras (Borowski et al., 2008).

Para prevenir é importante ter uma boa saúde articular.

Como consegue? Graças a sua combinação de anti-inflamatórios (MSM, Condroitina, Hialuronato…) e elementos que promovem a síntese de colagénio (marinho, vitamina C, sulfato de glucosamina…). É sem duvida o produto mais completo da HSN para este objetivo.

A glucosamina demonstrou ser especialmente útil sobre a prevenção do dano articular ao que se submetem os jogadores de basquetebol pelo o sobre-uso, reduzindo o CTX-II, um marcador que indica dano no tecido articular (Nagaoka, 2009).

Figura VIII. Mudanças no marcador CTX-II da degeneração da cartilagem articular após o consumo de 1,5g/dia (triángulo) e 3g/dia (quadrado) durante 3 meses e a descontinuação durante 3 meses mais (Nagaoka et al., 2009).

Joint Care é um suplemento útil para reforçar a densidade do colagénio nas articulações dos desportivas.

3. Proteínas de Soro

Uma das coisas que chama mais a tenção quando avaluamos o perfil dos jogadores de basquetebol é que mais massa corporal, mais alta é a divisão na que jogam, e por tanto o seu rendimento  (Ferioli et al., 2018).

Mais não te enganes, a diferença do que muitas pessoas pensam, já  superamos a fase do poste baixo enorme e imovil que jogava baixo a cesta esperando o contato; atualmente qualquer pivot pode jogar  em outra posição com habilidade.

Figura IX. Perfil antropométrico de jogadores de primeira, segunda terceira e quarta divisão do basquetebol  (Ferioli et al., 2018).

É o peso mais alto, mais não a percentagem de gordura, pelo que o que possui é maior quantidade de massa muscular. E também é surpreendente , já que a massa muscular necessária para manter o rendimento motor. Esta se correlaciona de forma quase perfeita a força muscular, e a ao mesmo tempo a força muscular é pilar do qual construímos o resto das capacidades físicas e habilidades motrizes.

Figura X. Correlação entre a massa muscular (Aasm) e a força muscular (IQS); o efeito de modificação por comorbilidades (A. Obesidade, B. Artrite, C. Asma, D. Osteoporose), a linha vermelha representa mulheres e a linha azul homens (Chen et al., 2013).

O treino, ao contrario do que muita gente acredita, diminui a massa muscular por si mesmo. Nos coloca num estado catabólico, fazendo que a deterioração de proteínas musculares seja maior que a sua síntese, e por tanto aumentando a quantidade de aminoácidos que eliminamos o tecido muscular.

Figura XI. Turnover proteico depois do exercício, após o treino; 3 horas após o treino, 24 horas após o treino, e 48 horas após o treino (Ato & Fujita, 2017).

Então por que as pessoas que treinam estão mais forte do que as que não?

Porque sabemos que o treino estimula o metabolismo muscular, e se aproveitamos  o “efeito catabólico” que produz para aportar suficiente quantidade de proteína, este organismo nos recompensará aumentando o conteúdo em proteínas do tecido  muscular, fazendo que este cresça.

Figura XII. Resposta da síntese proteica  (Y) em função da qualidade de proteína consumida (X) pós-treino (Moore, 2019).

0,31g de proteína por kg de peso corporal depois de treinar é suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares ao máximo; sempre que seja de boa qualidade.

A fórmula de Evowhey 2.0 da SportSeries. Proteína de soro de leite, é uma das fontes de whey protein de maior qualidade que podemos encontrar no mercado atual.

Outras opções que também podes escolher de proteínas de soro de leite são: Evolate 2.0 da SportSeries (rectângulo azul do gráfico) ou o nosso Concentrado de proteína de leite 85% 2.0 da RawSeries (rectângulo verde no gráfico).

Figura XIII. Índice de digestibilidade de aminoácidos de diferentes fontes de proteína animal e vegetal (Wolfe, 2015).

Como deves usar os suplementos de Basquetebol?

Foi útil toda a informação? O que estas a espera para experimentar?Ah, não te falei como! Pega papel e caneta ou prepara o modo de captura no teu telemóvel que vou dar uma recomendação de todos os suplementos 😉

Protocolo de uso recomendado do pack básico de suplementos para jogadores do basquetebol:

Referências Bibliográficas:

• Ato, S., & Fujita, S. (2017). Regulation of muscle protein metabolism by nutrition and exercise. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6, 119–124. https://doi.org/10.7600/jpfsm.6.119
• Borowski, L. A., Yard, E. E., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2008). The epidemiology of US high school basketball injuries, 2005-2007. The American Journal of Sports Medicine, 36(12), 2328–2335. https://doi.org/10.1177/0363546508322893
• Chen, L., Nelson, D. R., Zhao, Y., Cui, Z., & Johnston, J. A. (2013). Relationship between muscle mass and muscle strength, and the impact of comorbidities: a population-based, cross-sectional study of older adults in the United States. BMC Geriatrics, 13, 74. https://doi.org/10.1186/1471-2318-13-74
• Cruz, R. S. de O., de Aguiar, R. A., Turnes, T., Guglielmo, L. G. A., Beneke, R., & Caputo, F. (2015). Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients, 7(7), 5254–5264. https://doi.org/10.3390/nu7075219
• Ferioli, D., Rampinini, E., Bosio, A., La Torre, A., Azzolini, M., & Coutts, A. J. (2018). The physical profile of adult male basketball players: Differences between competitive levels and playing positions. Journal of Sports Sciences, 36(22), 2567–2574. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1469241
• Forbes, S., & Candow, D. (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. 1.
• Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance? an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
• Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
• Jackman, M., Wendling, P., Friars, D., & Graham, T. (1994). Caffeine Ingestion and High Intensity Intermittent Exercise. Clinical Science, 87, 64.1-64. https://doi.org/10.1042/cs087s064