Nutrição e Suplementos para Corredores Principiantes

Nutrição e Suplementos para Corredores Principiantes

Já estás decidido! Amanhã começamos a correr… Bom, é um excelente propósito mas, da mesma forma que acontece com qualquer outra atividade física ou desportiva, é recomendável ter presente vários fatores, especialmente os relacionados com a nutrição. Se a cuidas desde um primeiro momento, vai permitir-te continuar a avançar e a crescer enquanto desportista, e o que hoje treinas como uma diversão, no futuro pode ser inclusivamente treinar para competir

Começar a Correr

Efetivamente, correr é uma magnífica opção enquanto atividade desportiva. Realmente é bastante económica, não faz falta nenhum grande investimento económico, salvo, a meu ver, umas sapatilhas de correr adequadas. Mesmo que saias pouco para correr, creio que é bastante conveniente que tenhas cuidado com o teu calçado, já que em muitas ocasiões pode estar relacionado com certo tipo de lesões. O passo seguinte é escolher o local ou terreno por onde vais correr. Temos várias opções: correr pela rua ou em passadeira, por asfalto ou caminhos, ou inclusivamente correr pela praia.

Comence correr

Se tens intenção de começar a correr, podes dar uma vista de olhos a Conselhos para se Iniciar no Running, clicando aqui

Objetivo de Começar a Correr

Na grande maiora dos casos, começar a correr tem a sua razão de ser em procurar um controlo do peso, ou mesmo, “emagrecer“. Obviamente, para conseguir reduzir o nosso peso, basicamente -> défice de calorias. Mediante a atividade física vamos já produzir um consumo importante de calorias, mas…, a chave -> alimentação. Se se compensa “erradamente” dito consumo calórico com uma dieta que não é a adequada, “ficamos na mesma, como a lesma”.

Objetivo começar correr

Recorda: não é o mesmo baixar de peso que de gordura, assim que, o importante será Manter a Massa Muscular e Baixar o índice Gordura!

Converter-se num Corredor

Possivelmente, nas poucas saídas que realizes, já apanhas esse “gostinho” ao running. Estás a sentir as “emoções” de completar os teus primeiros quilómetros, e cada vez mais, inclusivamente, a um melhor ritmo. Tudo isto é fruto do princípio da progressão, de saber como começar a correr, pouco a pouco, até consolidar uma base aeróbica. Existe um erro, e é o do corredor de fim-de-semana: alguém que durante a semana faz “zero” de atividade física, e quando chega esse momento refugia-se neste desporto, e dá o tudo por tudo em termos desportivos como se fosse um profissional.

Tornar-se corredor

É melhor definir um plano desportivo, ajustando a duração e ritmos, mesmo que o único objetivo seja perder gordura

Importância da Hidratação para os Corredores

É algo comum em qualquer atividade desportiva, e para mais realizada ao ar livre ou em condições climáticas um tanto adversas, daí a necessidade de uma adequada hidratação. O suor é o resultado do sistema de refrigeração (termo regulação) que utiliza o organismo para combater o aumento da temperatura conforme se produzem as contrações musculares durante o exercício intenso e o metabolismo energético. Qualquer atleta ou desportista, seja novato, principiante ou o mais experiente, não está isento de levar um susto por desidratação. Através deste sistema, se excreta maioritariamente água além de importantes substâncias, como são os eletrólitos, e que uma descida dos seus níveis pode provocar risco de sofrer cãimbras, que podem inclusivamente chegar a obrigar a uma paragem.

Hidratação

A hidratação deve ser uma prioridade seja qual for a nossa condição. Sem um fornecimento correto, podemos ver reduzida a resistência, aumentar a fadiga, alteração da capacidade termo-reguladora, a redução da motivação e o aumento do esforço feito

Se queres saber os melhores conselhos sobre Como se Hidratar Durante uma Corrida, clica aqui

Sinais de Desidratação

A menos que não prestemos um mínimo de importância, isto nunca deve acontecer. Mas, para estar prevenidos, é importante avaliar a situação. Entre os sinais que nos podem dar pistas de que podemos estar desidratados (sobretudo, se estamos em ambientes muito quentes…) são:

  • Urina escura
  • Diminuição da frequência de mictar
  • Aumento da frequência cardíaca em descanso
  • Mialgias prolongadas

Quanta água temos que beber antes, durante e depois do exercício?

Atendendo às recomendações, o ideal é:

  • Antes do exercício (2h antes): 3-5ml de líquido / kg de peso
  • Durante o exercício: beber goles curtos a cada 10-30min (mínimo de 250ml / hora)
  • Depois do exercício: 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdido

*Por hora pode chegar a perder-se até 1,8l de líquido

Nutrição para Corredores Principiantes

Praticar desporto supõe um novo estímulo. Como tal, e no que diz respeito ao âmbito da nutrição, também precisa de novas exigências energéticas. Neste sentido, é muito provável que tenhamos que renovar os nossos hábitos alimentares diários, e focar-nos em novas exigências nutricionais.

Por que motivo é importante a nutrição em corredores principiantes?

  • Resolver a exigência de calorias necessárias para a atividade física.
  • Fomentar a recuperação muscular
  • Permitir render em sucessivas sessões desportivas

Dieta corredor

A dieta é o pilar fundamental sobre a qual vai residir e de ela vai depender a nossa evolução favorável enquanto desportistas

O que tenho que comer enquanto corredor?

Carbohidratos

Mesmo que seja de uma forma geral, as recomendações para as atividades aeróbicas costumam ser que a dieta esteja composta por uma grande quantidade de hidratos de carbono, porque são os nutrientes que nos dão energia… a verdade é que, de acordo com a intensidade a que corres, uma grande quantidade de energia é proveniente dos ácidos gordos armazenados, de modo a que as necessidades de recuperar mediante uma elevada ingestão de carbohidratos não é tão importante.

Gorduras

Neste cenário, o fornecimento de gorduras é bastante importante. Deixar de ter medo às gorduras saturadas, e manter um fornecimento de gorduras mono e polinsaturadas, como o azeite, peixes azuis e nozes, como fornecimento de ómega-3… São nutrientes que têm um papel muito importante em face da manutenção da saúde, como por exemplo, atuar como anti-inflamatórios naturais. A recomendação é de que o fornecimento de calorias procedentes de este macronutriente não baixe dos 20% total.

Fontes de gordura

Excelentes fontes de gorduras: ovos, salmão, queijo fresco

Proteínas

Outro ponto muito importante, e que muitos corredores prestam menos importância, é o papel da proteína. Um desportista possui umas necessidades mais elevadas que o resto da população e, tanto energéticas, como em matéria de fornecimento de aminoácidos. De facto, não conseguir alcançar as exigências de proteínas é um dos fatores que mais prejudicam de cara a uma óptima recuperação. Qual é a quantidade de proteínas que necessitas ao dia? Não há um número exato, ainda que as recomendações para corredores possam oscilar em redor de 1,3 até 2g de proteína por peso corporal, sendo as variáveis: com mais experiência, menor necessidade, e se o treino é mais intenso e existe também restrição calórica, também se pode inclinar mais ao extremo superior.

É o mesmo que alguém que não domine uma matéria e procura ajuda com um profissional. Este caso não será descabido e além disso cobra uma enorme importância. Estamos a falar da saúde. A minha recomendação é visitar um Dieta-Nutricionista, se a nossa experiência e conhecimentos nutricionais não são muitos.

Exemplo de Dieta para Corredores Principiantes

Pequeno-almoço

      • Omelete ou Ovos Mexidos de 3-4 ovos completos + Presunto
      • 1-2 Peças de Fruta
      • Café ou Chá

Almoço

      • 150-200g de Peito de Peru grelhado
      • Mexido de 40g de Quinoa com Verduras estilo “Wok”

Jantar

      • 150-200g Salmão grelhado
      • 60-80g de Arroz Basmati
      • 200g de Feijão-Verde ao vapor temperado com Azeite virgem extra e limão expremido

Acrescentamos Snacks (entre-refeições):

      • Frutos Secos (amêndoas, nozes, cajus…) a meia manhã
      • 1 Iogurte Grego natural com canela para a merenda

Suplementos:

Suplementação para Corredores Principiantes

Por que motivo tomar suplementos?

  • Os suplementos facilitam-nos o fornecimento de nutrientes e reduzem as carências nutricionais que possam acontecer na nossa dieta. Numa dieta perfeita, é possível que a suplementação apenas tenha um papel destacado em momentos onde é bastante complicado ingerir alimento sólido: durante o exercício.
  • Os suplementos, no caso de não poder levar “tudo ao milímetro”, ajudam-nos a conseguir a suficiente quantidade de vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais, ou completar as exigências de proteínas diárias.

Que resultado posso obter ao tomar suplementos?

  • Melhorar o rendimento desportivo
  • Melhorar a composição corporal (aumento ou manutenção da massa muscular e perda de gordura)
  • Melhorar a recuperação muscular

Proteinas corredor

Que suplementos estão recomendados para principiantes?

Proteínas: muitas pessoas (eu me incluo) não o consideram como um suplemento, mas sim uma fonte de proteínas, isto é, um alimento. De facto, se tomamos batidos de proteínas, no nosso cômputo calórico total, devem incluir-se igualmente como qualquer outra comida que tomemos. Fornecem aminoácidos, os elementos chave que realizam uma série de funções essenciais no nosso organismo, e que vão contribuir para a regeneração das fibras, a criação de novos tecidos musculares.
Se queres conhecer os Benefícios da Proteína Hidrolisada para os Corredores, clica aqui

Multivitamínicos: são um reforço para a dieta do corredor. Trata-se de vitaminas e minerais essenciais, que tal como já referimos, devido a umas exigências superiores em nutrientes, em ocasiões é bastante frequente que os desportistas sofram de alguma carência. Talvez não notes nada, um dia, dois… mas a médio prazo, a falta de alguns destes valiosos nutrientes pode ocasionar algum tipo de trastorno. Por outro lado, se mantivermos uma dieta correta, do meu ponto de vista, podemos tomar o multivitamínico de maneira cíclica.

Por Que motivo os Desportistas necessitam Multivitamínicos?, clica aqui para descobrir
Ómega-3: trata-se de outro nutriente que, se o nosso consumo de fontes alimentares deste tipo de gordura não é muito elevado, é bastante recomendável tomar suplementos de ácidos gordos essenciais ómega-3. Os seus benefícios para o corredor são sobretudo para reduzir a dor gerada pela inflamação que costuma causar o impacto articular. De facto, em minha opinão, é um suplemento totalmente possível para pessoas que inclusivamente não realizem atividades desportivas.

Saúde Articular: Alguns suplementos procuram prevenir ou mitigar a dor articular, tal como o Colagénio Hidrolisado, que também ajuda a atrasar a deteriorização da cartilagem, mantendo-a hidratada e fornecendo nutrientes necessários.

Suplementos para Corredores

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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