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Podem acontecer quando menos esperas, e vão apanhar-te de surpresa … Mas vais perceber imediatamente, como se uma corrente elétrica estivesse a percorrer toda a zona, vais notar como a teus gémeos se contraem involuntariamente, forçando-o a interromper qualquer movimento que estiver a fazer. Nadadores, ciclistas, maratonistas, jogadores de futebol … praticamente qualquer atleta e / ou desportista terá sofrido ou vai sofrer as temidas cãibras durante a sua carreira desportiva.
Porém, tomando as medidas apropriadas, não devemos ter medo delas e, no pior dos casos, com umas massagens simples e reposição de eletrólitos, podemos continuar …
Índice
O que são cãibras musculares?
Cãibras nas pernas são uma ocorrência dolorosa e frequente que pode ocorrer durante a atividade física , como caminhar ou correr. São muito comuns entre atletas de resistência e pessoas mais velhas que se envolvem em atividades físicas extenuantes.
Frequentemente ocorrem durante ou no final de um exercício intenso
As cãibras ocorrem quando um músculo se contrai involuntariamente , sem a nossa intervenção ou vontade
Nesse momento, e no local da dor, podemos notar um vulto ou protuberância, que indica a rigidez que o músculo acaba de sofrer. Claro, uma dor irá acompanhá-la. A duração dessa cãibra pode durar apenas alguns segundos ou mesmo alguns minutos. Na pior das hipóteses, podem durar várias horas, de forma intermitente.
À medida que envelhecemos, as cãibras podem-se tornar mais comuns …
No caso de ser bastante frequente e regular, é aconselhável ir ao médico
Espasmos musculares
Este termo está relacionado coma cãibras, mas uma possível diferença é que, embora essas tendam a ocorrer como resultado de atividades de média-longa duração juntamente com uma série de fatores, como fraca hidratação produzindo uma perda excessiva de minerais, os espasmos musculares ocorrem fora dos momentos em que o exercício é realizado.
Os espasmos musculares ocorrem como resultado da contração involuntária de um músculo e podem causar dor
Os espasmos podem afetar praticamente qualquer grupo de músculos, dando origem a vários sintomas e, obviamente, uma escala diferente de dor
Como ocorrem os espasmos musculares?
Entre os sintomas mais gerais estão a desidratação , que causa distúrbios eletrolíticos, e também uma carga muscular excessiva ou inadequada.
Essa combinação propicia o aparecimento de espasmo, que tende a ser pontual, produzindo dor, mas ao mesmo tempo de curta duração
Para aliviar e acalmar a dor, pode ser suficiente aplicar uma massagem na área
Como tratar espasmos musculares?
O espasmo muscular é geralmente tratado de forma conservadora com relaxantes musculares e terapia por exercícios. Os relaxantes musculares inibem as contrações dolorosas ao sedar o músculo, enquanto o exercício alonga os músculos para que fiquem menos sujeitos a tensões, lacerações ou espasmos.
Espasmos musculares noturnos ou cãibras
Os espasmos musculares noturnos ou cãibras que geralmente ocorrem nas pernas são contrações repentinas que ocorrem enquanto dormimos, causando contração involuntária dos músculos dos gémeos, embora a coxa ou mesmo o pé também possam ser afetados.
Eles costumam ocorrer apenas quando adormecemos
- Lesão muscular
- Grande volume de exercício ou treino
- Gravidez, pois causa uma diminuição nas concentrações de minerais
- Clima, como exposição a baixas temperaturas ou também água fria
- Problemas derivados de certas patologias, como problemas de circulação, problemas renais, função da tireóide, esclerose …
- Manter a mesma posição por muito tempo
- Falta de potássio, cálcio, bem como de outros minerais essenciais
- Desidratação
- Efeitos colaterais de certas drogas.
Causas de cãibras musculares
Embora as cãibras musculares possam ser o resultado de doenças raras, a maioria das cãibras induzidas por exercícios ou associadas não está relacionada a doenças ou distúrbios.
- Cãibras do músculo esquelético podem aparecer durante a competição , imediatamente após a competição ou à noite, no meio do sono.
- As cólicas são igualmente frustrantes para os cientistas porque ainda não foram capazes de determinar totalmente a sua causa ou como evitá-las ou tratá-las.
- Cãibras associadas ao exercício foram definidas como contrações involuntárias, espasmódicas e dolorosas dos músculos esqueléticos que ocorrem durante ou logo após o exercício.
A fadiga muscular parece causar essa falta de controlo por meio de um efeito dos órgãos tendinosos de Golgi e fusos musculares. A atividade dos fusos musculares aumenta enquanto a atividade dos órgãos dos tendões diminui.
Como ocorrem as cãibras musculares?
As causas mais frequentes de cãibras que ocorrem durante a prática desportiva correspondem às seguintes:
- Quando realizamos uma atividade de certa intensidade, o nosso corpo começa a transpirar para eliminar o calor gerado. Através do suor, água e eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto são excretados.
- Se continuarmos, mais sais líquidos e minerais se esgotarão.
- Os eletrólitos são essenciais para a transmissão do impulso elétrico, para que o músculo seja obrigado a contrair-se à vontade. Mas no momento em que o corpo perde uma quantidade de água e sais minerais, os impulsos nervosos do cérebro para a fibra muscular são alterados.
Como evitar cãibras musculares?
Evite cãibras
Mantenha uma rotina de alongamento frequente, todos os dias e, se possível, dedique um mínimo de 30 a 60 minutos; vai ver uma série de melhorias, tanto física como fisiologicamente no caso de reduzir o risco de cãibras.
Graças ao alongamento, o tecido que cobre os músculos, a fáscia, permanecerá relaxado e a tensão contínua, que normalmente sofre devido ao exercício, será evitada
Antes de sair para fazer exercícios
Procure hidratar-se bem, bebendo pelo menos 1 copo de água. Coma muitas frutas e vegetais frescos. Se as condições climáticas forem adversas e a temperatura alta, podes optar por ingerir uma dose de pó de eletrólitos como precaução.
Aquecimento e alongamento antes do exercício
Antes de iniciar o exercício, será sempre necessário um aquecimento prévio, que consiste em exercícios de mobilidade, e a seguir um aquecimento com a realização de atividades de baixa intensidade, como correr ou trotar por vários minutos, no caso da corrida.
Atletas de desportos de resistência são mais propensos a cãibras nas pernas
Alongamentos para evitar cãibras
- Alongamento dos gémeos : incline-se contra a parede com uma perna na frente da outra. Alongue a perna para trás e pressione o calcanhar no chão. O joelho da frente deve estar dobrado. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos. Mantenha os calcanhares no chão e as pontas dos pés em direção à parede.
- Alongamento dos isquiotibiais : sente-se ereto, com as pernas esticadas para a frente. Os seus pés devem estar relaxados, não fletidos. Coloque as palmas das mãos no chão e deslize as mãos em direção aos tornozelos. Pare quando sentir o alongamento na parte de trás das coxas e atrás dos joelhos. Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Alongamento do quadríceps : incline-se contra a parede ou as costas de uma cadeira. Levante um pé em direção aos glúteos. Segure o tornozelo com a mão e levante o calcanhar em direção ao corpo até sentir o alongamento. Segure esta posição por 30 segundos. Evite dobrar as costas.
Remédios para cãibras
Obviamente, seremos forçados a parar de correr. Caso a intensidade seja muito leve, da mesma forma vamos parar a atividade e prosseguir com o alongamento
- Alongue e massaje suavemente o músculo: mantenha-o em uma posição alongada até que a cãibra pare. Alguém pode ajudá-lo a manter a perna reta.
- Hidratação : como vimos, a causa mais comum de cãibras musculares durante atividades desportivas é a desidratação. Beba bebidas desportivas para repor os minerais perdidos.
- Suplementos eletrolíticos: antes e, principalmente, durante a atividade física. Também como um elemento de recuperação
Dicas para evitar cãibras musculares
- Executa cada alongamento brevemente.
- Não alongues até sentir dor.
- Exercita dentro das suas possibilidades.
- Se desejas aumentar a intensidade dos teus treinos, fá-lo progressivamente.
- O excesso de exercícios pode aumentar o risco de cãibras musculares.
- Consulta o teu médico se as cãibras forem frequentes ou não responderem ao tratamento.
- Evita correr ou caminhar em dias quentes. Corre ou caminha à noite ou de manhã cedo durante o verão.
Fontes
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
Wilmore, Jack H., and David L. Costill.Fisiología del esfuerzo y del deporte. 1. ed. Barcelona: Paidotribo, 1998.
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