Picadas e Dores Musculares: O que são, Por que motivos se produzem, Como passam

Sabemos realmente o que são as picadas e dores musculares e por que motivo aparecem?

Seguramente que todos já sofreram em várias ocasiões dor muscular depois de uma sessão exigente de treino.

A temida moléstia que conhecemos comummente como picadas e dores musculares…

O que são realmente essas picadas e dores musculares e quando aparecem?

As picadas e dores musculares, mais tecnicamente conhecidas como dor muscular pós-esforço de aparecimento tardio, caracterizam-se principalmente por uma dor intensa localizada numa zona muscular fruto de um sobre-esforço realizado previamente, con uma intensidade superior à que costumamos trabalhar normalmente.

Ainda que o grau de dor muscular e a duração do mesmo possa depender de diferentes fatores individuais, como a forma física do indivíduo ou da própria intensidade e duração do exercício realizado, o certo é que o motivo comum de as sofrer é a perda de flexibilidade no músculo trabalhado.

Estrutura da Fibra Muscular

A quem afetam as picadas e dores musculares?

Por norma, as picadas e dores musculares costumar fazer presença nos principiantes, ou naqueles que não partem de uma boa forma física, motivo pelo qual é certamente mais fácil de as sofrer.

Sobretudo se se realizam exercícios que precisam de contração muscular, o certo é que nem os mais experientes estão isentos de que lhes aconteça

Apesar de seres uma pessoa em forma e treines regularmente, a própria exigência e o aumento da intensidade de treino que exige uma progressão ideal para evoluir, vão voltar a facer aparecer as temidas picadas e dores musculares, já que vão voltar a criar micro-ruturas das fibras tissulares próprias do sobre-esforço.

Ainda que em ambos os casos vamos ter uns dias de dor muscular, este é sinónimo de ter praticado um treino intenso e de qualidade, o qual é o objetivo fundamental que perseguimos.

É aconselhável treinar se tens picadas e dores musculares?

Não existe nenhum tipo de impedimento para poder treinar se tens dores musculares, salvo a própria moléstia em si mesmo.

Evidentemente, o ideal é que no dia mais intenso de dor, que costuma ser o segundo, se opte pelo descanso, voltando à rotina o resto dos dias com dores mais leves.

Quando regressarmos, vamos tentar abordar o treino com exercícios com menor intensidade e não tão longos, até que cheguemos à recuperação completa. Geralmente, passados quatro ou cinco dias a totalidade das moléstias vão desaparecer.

Temos de referir que, mesmo que tenhamos moléstias, o nosso corpo está perfeitamente preparado para um novo treino já que não estamos mais fracos nem perdemos a força

Unicamente sofremos uma dor muscular própria da inflamação derivada e que, geralmente, costuma ser mais intensificada em zonas algo mais fracas, como podem ser as uniões musculares e tendões próximos às articulares

Teorias e mitos em torno do aparecimento das picadas e dores musculares

Como não podia deixar de ser, as picadas e dores musculares também têm muitas teorias e mitos associadas, que tratam de explicar os motivos do seu aparecimento. Algumas delas ficaram já um pouco antiquadas, obsoletas ou caídas no esquecimento, como por exemplo o caso da teoria das descargas elétricas.

Teoria do ácido lácteo

Uma tese que se conhece desde há muitos anos e que ainda hoje tem peso.

De acordo com esta teoria, as picadas e dores musculares aparecem como consequência de uma acumulação de ácido lácteo no músculo, própria do sobre-esforço realizado previamente, e que finalmente acaba cristalizando.

Teoria de micro-ruturas das fibras

É a teoria atual que dá significado ao aparecimento das picadas e dores musculares.

Como antes referimos, a dor muscular surge como resposta a um sobre-esforço de intensidade ou duração ao que não estamos adaptados, dando lugar ao aparecimento de micro-ruturas das fibras que derivam numa leve inflamação.

Como prever ou minimizar a dor muscular

Como conselhos gerais para prevenir o aparecimento das picadas e dores musculares é importante não esquecer de fazer os alongamentos adequados, assim como um aquecimento prévio à atividade física.

Devemos sempre tentar levar a cabo uma progressão adequada e que não seja demasiado brusca, tanto nos treinos diários como nos primeiros dias, no caso de começares a fazer exercício pela primeira vez.

Tenta ir soltando os músculos de vez em quando enquanto realizas o exercício, deste modo vamos garantir e facilitar uma boa irrigação sanguínea

Picadas e dores musculares, como fazer que passem?

Desde logo, beber água com açúcar não te vai ajudar neste propósito…

No entanto, há algumas ajudas que podem minimizar os sintomas ou a dor muscular que te dão as picadas e dores musculares. Uma boa opção é recorrer a terapias físicas, como massagens, ou em casos mais agudos a ultrassons ou eletroestimulação, ainda que normalmente não costuma ser necessário chegar a estes pontos.

Recuperação Ativa

E, obviamente, o melhor é voltar a fazer exercício.

Também vai depender do nível de dor muscular que as picadas e dores musculares nos provoquem. Mas vai sempre fazer-nos bem porque vamos aumentar a circulação sanguínea e vai-nos ajudar a oxigenar os músculos.

Se a Dor é leve ou moderada

Podemos realizar um exercício a ritmo moderado inicialmente de aproximadamente 20′ e ir aumentando a intensidade do mesmo paulatinamente.

Em muitas ocasiões com esses 20′ as picadas e dores musculares de dolor leve ou moderada vão diminuir e podemos realizar a sessão de treino que tínhamos pensado fazer sem problemas de maior.

Se a Dor é elevada

O ideal é não treinar a alta intensidade, podemos fazê-lo a baixa intensidade, ou realizar uma sessão de descanso ativo com um exercício cardiovascular de tipo LISS, como um passeio ou atividade baixa na piscina.

Não sou partidário de tomar anti-inflamatórios orais, salvo para casos excecionais e de uso pontual

Aplicar Gelo

Podemos além disso aplicar gelo, já que foi demonstrado que a crioterapia é muito eficaz na redução da dor e da inflamação.

Presumivelmente, mediante a limitação da inflamação através da vasoconstrição das veias e pequenas artérias da área afetada, assim como amortecendo temporariamente as terminações nervosas, o que alivia temporalmente a dor.

O gelo é mais eficaz quando o saco de gelo se esfrega suavemente para trás e para a frente sobre a zona afetada durante não mais de dez minutos

Ligaduras Compressivas

Também temos que indicar o uso das ligaduras compressivas, já que um estudo referiu que a ligadura de compressão nas pernas era mais eficiente do que a massagem.

Técnicas de Libertação Miofascial

Os Benefícios de Mobilizar contribuem para reduzir a dor muscular depois do treino.

Suplementação para as picadas e dores musculares

Curcuma

O extrato de curcuma é um potente anti-inflamatório que exerce os seus efeitos graças à presença de polifenóis característicos das raízes da planta, chamados curcuminóides.

Demonstraram moldar numerosas vias moleculares de inflamação (TNF-alfa, NF-kb, IL-6 citoquina, IL-1alfa), que graças à presença de bioperina aumentam a sua atividade até 2000%.

A adição de bromelina, um complexo natural de enzimas proteolíticas e de NAC, um potente doador de “tiróis e precursor de glutationa”, fazem que o produto Extrato de curcuma (50:1) e Bromelina Plus seja um grande suplemento para

Magnésio

E como suplemento recomendamos o uso de Magnésio. 

Este cumpre um papel fundamental em praticamente todas as células (o segundo elemento com maior presença) e é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam a saúde e das funções humanas básicas.

A sua funcionalidade referida ao exercício físico permite manter o correcto processo de contração muscular, a melhoria na captação e uso do oxigénio e na produção energética.

BCAAs

Outro dos suplementos que podemos utilizar são os Aminoácidos Ramificados ou BCAAs.

Um dos seus benefícios para a diminuição do tempo de recuperação entre sessões desportivas

Cafeína

Já ficou demonstrado que a cafeína pode influir positivamente para reduzir o dano muscular do aparecimento tardio, tal como indicam certos estudos.

Entre uma das suas razões parece estar em que bloqueiam os recetores do sistema nervoso implicados com a sensação de dor muscular.

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