Picadas e Dores Musculares: O que são, Por que motivos se produzem, Como passam

Picadas e Dores Musculares: O que são, Por que motivos se produzem, Como passam

Sabemos realmente o que são as picadas e dores musculares e por que motivo aparecem?

Seguramente que todos já sofreram em várias ocasiões dor muscular depois de uma sessão exigente de treino.

A temida moléstia que conhecemos comummente como picadas e dores musculares…

Neste artigo tentaremos fazer luz a tudo o que faz referência a estas moléstias musculares. Vamos falar sobre aqueles que podem sofrer esta incómoda dor muscular, e como as podemos tratar para reduzir ou minimizar os seus sintomas

O que são realmente essas picadas e dores musculares e quando aparecem?

As picadas e dores musculares, mais tecnicamente conhecidas como dor muscular pós-esforço de aparecimento tardio, caracterizam-se principalmente por uma dor intensa localizada numa zona muscular fruto de um sobre-esforço realizado previamente, con uma intensidade superior à que costumamos trabalhar normalmente.

Ainda que o grau de dor muscular e a duração do mesmo possa depender de diferentes fatores individuais, como a forma física do indivíduo ou da própria intensidade e duração do exercício realizado, o certo é que o motivo comum de as sofrer é a perda de flexibilidade no músculo trabalhado.

Fibra muscular

Estrutura da Fibra Muscular

Como resposta a realizar um sobre-esforço a que o músculo não está habituado, aparecem certas alterações estruturais no tecido conetivo e muscular que levam a micro-ruturas no tecido tissular, o que geralmente conhecemos como miofibrilhas, obrigando deste modo o nosso corpo a começar um processo de reconstrução e recuperação para fazer face a um novo esforço

A quem afetam as picadas e dores musculares?

Por norma, as picadas e dores musculares costumar fazer presença nos principiantes, ou naqueles que não partem de uma boa forma física, motivo pelo qual é certamente mais fácil de as sofrer.

Sobretudo se se realizam exercícios que precisam de contração muscular, o certo é que nem os mais experientes estão isentos de que lhes aconteça

Apesar de seres uma pessoa em forma e treines regularmente, a própria exigência e o aumento da intensidade de treino que exige uma progressão ideal para evoluir, vão voltar a facer aparecer as temidas picadas e dores musculares, já que vão voltar a criar micro-ruturas das fibras tissulares próprias do sobre-esforço.

Ainda que em ambos os casos vamos ter uns dias de dor muscular, este é sinónimo de ter praticado um treino intenso e de qualidade, o qual é o objetivo fundamental que perseguimos.

Com o descanso adequado vamos estar mais que preparados para abordar outro treino.

É aconselhável treinar se tens picadas e dores musculares?

Não existe nenhum tipo de impedimento para poder treinar se tens dores musculares, salvo a própria moléstia em si mesmo.

Evidentemente, o ideal é que no dia mais intenso de dor, que costuma ser o segundo, se opte pelo descanso, voltando à rotina o resto dos dias com dores mais leves.

Quando regressarmos, vamos tentar abordar o treino com exercícios com menor intensidade e não tão longos, até que cheguemos à recuperação completa. Geralmente, passados quatro ou cinco dias a totalidade das moléstias vão desaparecer.

Temos de referir que, mesmo que tenhamos moléstias, o nosso corpo está perfeitamente preparado para um novo treino já que não estamos mais fracos nem perdemos a força

Inflamação muscular

Unicamente sofremos uma dor muscular própria da inflamação derivada e que, geralmente, costuma ser mais intensificada em zonas algo mais fracas, como podem ser as uniões musculares e tendões próximos às articulares

Além disso, voltar ao treino depois de passar o dia do epicentro da dor vai fazer-nos bem para aumentar a irrigação sanguínea até à zona muscular afetada, facilitando deste modo a recuperação e eliminando desperdícios do tecido afetado pelas micro-ruturas

Teorias e mitos em torno do aparecimento das picadas e dores musculares

Como não podia deixar de ser, as picadas e dores musculares também têm muitas teorias e mitos associadas, que tratam de explicar os motivos do seu aparecimento. Algumas delas ficaram já um pouco antiquadas, obsoletas ou caídas no esquecimento, como por exemplo o caso da teoria das descargas elétricas.

No entanto, existem outras, como a teoria do aparecimento das picadas e dores musculares baseada no ácido lácteo que ainda tem alguma relevância. Mas o que tem de verdadeiro?

Teoria do ácido lácteo

Uma tese que se conhece desde há muitos anos e que ainda hoje tem peso.

De acordo com esta teoria, as picadas e dores musculares aparecem como consequência de uma acumulação de ácido lácteo no músculo, própria do sobre-esforço realizado previamente, e que finalmente acaba cristalizando.

Atualmente esta teoria ficou descartada, já que as biópsias musculares levadas a cabo não evidenciaram presença alguma de cristais lácteos. Além disso, as condições térmicas para que se produza o fenómeno de cristalização devem descer por baixo dos -5ºC, temperatura que obviamente o corpo humano não alcança

Teoria de micro-ruturas das fibras

É a teoria atual que dá significado ao aparecimento das picadas e dores musculares.

Como antes referimos, a dor muscular surge como resposta a um sobre-esforço de intensidade ou duração ao que não estamos adaptados, dando lugar ao aparecimento de micro-ruturas das fibras que derivam numa leve inflamação.

Micro ruturas das fibras

Como prever ou minimizar a dor muscular

Como conselhos gerais para prevenir o aparecimento das picadas e dores musculares é importante não esquecer de fazer os alongamentos adequados, assim como um aquecimento prévio à atividade física.

Devemos sempre tentar levar a cabo uma progressão adequada e que não seja demasiado brusca, tanto nos treinos diários como nos primeiros dias, no caso de começares a fazer exercício pela primeira vez.

Alongamentos

Tenta ir soltando os músculos de vez em quando enquanto realizas o exercício, deste modo vamos garantir e facilitar uma boa irrigação sanguínea

Não te esqueças de acabar a sessão de treino com uma pequena parte de alongamentos musculares que facilitem a recuperação

Picadas e dores musculares, como fazer que passem?

Desde logo, beber água com açúcar não te vai ajudar neste propósito…

No entanto, há algumas ajudas que podem minimizar os sintomas ou a dor muscular que te dão as picadas e dores musculares. Uma boa opção é recorrer a terapias físicas, como massagens, ou em casos mais agudos a ultrassons ou eletroestimulação, ainda que normalmente não costuma ser necessário chegar a estes pontos.

Se a dor é muito persistente, ou se acentua em excesso nos dias posteriores, também podemos tomar um analgésico anti-inflamatório, porque, recordemos que no fim de contas o que realmente se passa com as nossas fibras musculares é que sofreram uma rutura que provoca uma pequena inflamação

Recuperação Ativa

E, obviamente, o melhor é voltar a fazer exercício.

Também vai depender do nível de dor muscular que as picadas e dores musculares nos provoquem. Mas vai sempre fazer-nos bem porque vamos aumentar a circulação sanguínea e vai-nos ajudar a oxigenar os músculos.

Recuperação ativa

Se a Dor é leve ou moderada

Podemos realizar um exercício a ritmo moderado inicialmente de aproximadamente 20′ e ir aumentando a intensidade do mesmo paulatinamente.

Em muitas ocasiões com esses 20′ as picadas e dores musculares de dolor leve ou moderada vão diminuir e podemos realizar a sessão de treino que tínhamos pensado fazer sem problemas de maior.

Fase de arrefecimento

É indispensável que quando acabemos o treino façamos uma fase de descarga ou arrefecimento para que os músculos voltem à calma, com uma sessão de alongamentos que vão fazer com que os nossos músculos se recuperem melhor da intensidade de treino

Se a Dor é elevada

O ideal é não treinar a alta intensidade, podemos fazê-lo a baixa intensidade, ou realizar uma sessão de descanso ativo com um exercício cardiovascular de tipo LISS, como um passeio ou atividade baixa na piscina.

Não sou partidário de tomar anti-inflamatórios orais, salvo para casos excecionais e de uso pontual

cardio liss

Em caso de não se ter ou não se pretender, uma das últimas investigações revela que o uso da Curcumina pode ter inclusivamente melhores resultados do que estes fármacos, e naturalmente sem efeitos secundários

Aplicar Gelo

Podemos além disso aplicar gelo, já que foi demonstrado que a crioterapia é muito eficaz na redução da dor e da inflamação.

Presumivelmente, mediante a limitação da inflamação através da vasoconstrição das veias e pequenas artérias da área afetada, assim como amortecendo temporariamente as terminações nervosas, o que alivia temporalmente a dor.

Aplicar gelo

O gelo é mais eficaz quando o saco de gelo se esfrega suavemente para trás e para a frente sobre a zona afetada durante não mais de dez minutos

Ligaduras Compressivas

Também temos que indicar o uso das ligaduras compressivas, já que um estudo referiu que a ligadura de compressão nas pernas era mais eficiente do que a massagem.

Ligaduras Compressivas

A pressão exercida deve ser moderada, dando folga à venda ou ligadura frequentemente para fomentar a circulação do sangue, pode ajudar inclusive a prevenir o inchaço e a dor

Técnicas de Libertação Miofascial

Os Benefícios de Mobilizar contribuem para reduzir a dor muscular depois do treino.

Foam roller

Além do mais, podemos fazer uso de instrumentos como o Foam Roller mediante o qual é facilmente aplicar estas massagens de autolibertação

Suplementação para as picadas e dores musculares

Curcuma

O extrato de curcuma é um potente anti-inflamatório que exerce os seus efeitos graças à presença de polifenóis característicos das raízes da planta, chamados curcuminóides.

Demonstraram moldar numerosas vias moleculares de inflamação (TNF-alfa, NF-kb, IL-6 citoquina, IL-1alfa), que graças à presença de bioperina aumentam a sua atividade até 2000%.

A adição de bromelina, um complexo natural de enzimas proteolíticas e de NAC, um potente doador de “tiróis e precursor de glutationa”, fazem que o produto Extrato de curcuma (50:1) e Bromelina Plus seja um grande suplemento para

  • Melhorar a função muscular;
  • Diminuir a inflamação e a oxidação;
  • Atenuar a dor induzida pelo dano muscular.

Magnésio

E como suplemento recomendamos o uso de Magnésio. 

Este cumpre um papel fundamental em praticamente todas as células (o segundo elemento com maior presença) e é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam a saúde e das funções humanas básicas.

A sua funcionalidade referida ao exercício físico permite manter o correcto processo de contração muscular, a melhoria na captação e uso do oxigénio e na produção energética.

Além do mais, contribui para regular o equilíbrio de eletrólitos, de modo que será uma ferramenta chave para prevenir possíveis cãibras musculares, implicadas com risco de lesão

BCAAs

Outro dos suplementos que podemos utilizar são os Aminoácidos Ramificados ou BCAAs.

Um dos seus benefícios para a diminuição do tempo de recuperação entre sessões desportivas

Cafeína

Já ficou demonstrado que a cafeína pode influir positivamente para reduzir o dano muscular do aparecimento tardio, tal como indicam certos estudos.

Entre uma das suas razões parece estar em que bloqueiam os recetores do sistema nervoso implicados com a sensação de dor muscular.

Efeito da cafeína sobre as picadas e dores musculares

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Avaliação Picadas e Dores Musculares

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