O que se pode fazer para manter a massa muscular estando lesionado?

Olá, este artigo dirige-se àqueles de vós que infelizmente estão lesionados, e esta situação impediu a progressão. Não desanimes, aqui estão algumas dicas para tentar manter tudo o que conseguimos ganhar até agora, e acima de tudo, nunca perder a motivação, porque quando estiveres em condições, voltarás muito mais forte!

Estar lesionado é algo que, para aqueles de nós que temos o desporto como uma forma de vida, pode tornar-se um verdadeiro suplício e provavelmente vamos à nossa sessão desportiva até não conseguirmos sequer mexer-nos…

Isto pode implicar um agravamento da lesão, que em princípio poderia ter terminado com um período de descanso, e ao sermos “teimosos” criámos “algo pior”…
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O que nos encoraja a não parar, e apesar de termos dores, continuar a treinar, é a ideia de que podemos perder o progresso e os resultados que o plano de treino proporciona.

Basicamente, pensa que ao parares o treino, a massa muscular e a força pela qual trabalhaste e sacrificaste tão arduamente desaparecerá…

Neste contexto, o que vai acontecer é que a lesão nos obrigará a ficarmos a seco por não pararmos a tempo.

O que é uma lesão muscular?

É uma anomalia dolorosa provocada a nível muscular, sendo as suas causas muito diversas, embora seja geralmente gerada por um excesso de esforço ou por um golpe externo.

O que fazer quando se está lesionado?

A pergunta de um milhão e que qualquer pessoa que esteja lesionada vai querer saber imediatamente…

Um dos fatores será o tipo de lesão e a duração da mesma. Quanto mais grave for a lesão, mais tempo será necessário para recuperar, e isto é prejudicial para a manutenção da massa muscular.

Isto é inevitável…

No entanto, também há espaço para o otimismo.

Independentemente da magnitude da lesão e do tempo que não poderás treinar, há algumas “tarefas” que podes (deves) realizar para manter a massa muscular e a força dentro de limites.

Estabelecer as calorias de manutenção ou ligeiro excedente calórico

Obviamente que não sermos capazes de fazer exercício limita-nos o suficiente para podermos introduzir aquele défice calórico que nos afasta de ganhar gordura, mas como o que queremos é manter os nossos músculos, e para isso também precisamos de calorias…

Quando utilizar um excedente calórico

Se estavas a alimentar-te neste estado quando a lesão ocorreu, e a mesma só resultará num curto período de “descanso forçado”, podes continuar com esta opção. No entanto, “cortar” certas calorias, para estar um pouco acima do nível de manutenção.

Como queremos manter a massa muscular, e também treinar a melhor recuperação de lesões, este sistema será o mais viável.

Quando usar a manutenção calórica

Mas se não estavas a fazer este excedente calórico, ou seja, podes estar em défice com o objetivo de perder gordura, ou ao contrário do caso anterior, a lesão vai manter-te fora do jogo por um período superior a 1 ou 2 semanas, pelo que a melhor opção será ir para a manutenção calórica.

Manter a proteína alta

A regra mais simples a seguir se o nosso objetivo for a manutenção da massa muscular durante o período de recuperação de uma lesão é ingerir uma quantidade considerável de proteína todos os dias.

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A proteína é indiscutivelmente o fator determinante entre a perda de massa muscular ou mantê-la.

Realizar qualquer tipo de treino dentro das possibilidades

Então, poderias fazer algum tipo de treino, de forma segura, envolvendo a parte inferior do corpo?

O mesmo aplica-se se a lesão estiver localizada na zona inferior.

Se formos capazes de fazer o treino descrito acima, sem utilizar a área danificada, seria o mais aconselhável, pois pelo menos continuamos a dar o estímulo ao corpo, bem como a evitar o entorpecimento dos músculos devido à sua não utilização.

Não parar a tempo

Isto é o que mencionei no início do artigo. Conhecer a lesão, sofrer a dor da mesma, permitindo-nos, de forma limitada, a continuar a treinar, mas ignorando-a.

O resultado é um agravamento e, sobretudo, um maior tempo de paragem.

Tudo porque pensamos que vamos perder tudo o que ganhámos antes.

Voltar muito em breve

Muito relacionado com o ponto anterior. Se fores suficientemente inteligente para parar a tempo, antes de agravar a condição, também deves ser suficientemente inteligente para poupar o tempo necessário, sem retomar a atividade de novo, até teres recuperado 100%.

Continua com os mesmos hábitos

Isto significa que, só porque se deixa de treinar, especialmente em termos de dieta, não se vai desistir dos hábitos e orientações que se seguiu e graças aos quais se conseguiu obter os ganhos:

Ou seja, tudo o que tens estado a fazer mesmo antes da lesão, e especialmente se já o estavas a fazer… senão é sempre altura de mudar de rumo no sentido de melhores hábitos saudáveis.

Memória muscular

A memória muscular refere-se aos facto de que o músculo, quando foi submetido a um trabalho, como o treino, e sobretudo se este foi eficaz, guarda ou conhece os processos que “sofreu”, como o estímulo, o trabalho sob tensão, rutura de fibras, recuperação,…

Assim, quando após um longo período em que toda esta atividade, no momento em que é retomada, o músculo será novamente ativado e recordar toda esta situação, tornando-a muito mais susceptível de voltar, e portanto recuperar quase o nível em que parou.

Desta forma, apesar de sofreres a temida lesão, e pensar que tudo está perdido, só por usar novamente os teus músculos, deixarão de ser “novatos” e em breve voltarão ao ritmo de outrora.

Conclusões

As lesões são a pior coisa que um desportista pode experimentar, são algo realmente desmotivador, especialmente se estiveres num ponto muito alto de rendimento, e vais ter de desistir de tudo isto…

Em algumas ocasiões, as lesões são causadas por uma má estratégia ou abordagem do treino, o que levou ao aparecimento da lesão, devido a não seguir as diretrizes corretas.

Se estiveres em pleno processo de convalescença, só há uma coisa que te posso dizer: coragem!

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