O que Comer Antes de Fazer Exercício?

O que Comer Antes de Fazer Exercício?

Neste artigo apresentamos uma série de recomendações para otimizar o vosso rendimento quando estiverem a treinar: O que comer antes de fazer exercício?

Por que motivo devo comer antes de treinar?

O treino de alta intensidade, especialmente aqueles que possuem um perfil predominante de bioenergética mista: aeróbica-anaeróbica (uma pessoa que treina um desporto como o CrossFit, um corredor a fazer séries de 400m, um nadador a treinar sob cronómetro para uma modalidade de 200m); precisam de uma grande quantidade de energia disponível para utilizar rapidamente, e neste caso coloca-se a questão de saber o que comer antes de fazer desporto.

Os resultados dos estudos são bastante diferenciados, isto é, não podemos estabelecer conclusões absolutas sobre a necessidade de comer ou não antes de treinar.

Isto vai depender de:
  • tipo de exercício físico que se vai realizar;
  • intensidade;
  • duração;
  • padrão de nutrição do desportista (isto é, se comeu alguma coisa antes nesse mesmo dia, o que comeu no dia anterior, o que vai comer depois…).

Tudo isso influi na nutrição do desportista!

Mal-estar por comer previamente

Como resultado de 25 estudos que avaliavam os efeitos de treinar em jejum (jejum noturno), ou comer antes:

ResultadosNúmero de Estudos que o Indicam
Melhor alimentado que em jejum11
Pior alimentado que em jejum0
Igualmente alimentado que em jejum14
Assim, pelo menos, sabemos que não vai fazer-nos nenhum tipo de mal e pode até ser benéfico.

Mas, isto é verdade?

Bem… De Oliveira e Burini (2011) indicam que uma parte dos desportistas sofrem mal-estar gastrointestinal durante a prática de exercício físico pelo prévio consumo de alimentos.

Então, o que fazer?

Aprender quais os alimentos e em que quantidades podes incluir na refeição antes de treinar e aqueles que não deves comer.

Tudo isso vou referir neste artigo. Queres saber mais? Continua a ler!

Objetivos da refeição pré-treino.

A refeição antes de treinar tem principalmente dois objetivos:

  1. Aumentar a disponibilidade de nutrientes para a obtenção de energia a partir desses alimentos.
  2. Aumentar a disponibilidade de aminoácidos no sangue para prevenir a degradação e aumentar a síntese de proteínas musculares.

A maioria dos estudos avaliam os efeitos do consumo de proteína entre 30 minutos e 4 horas anteriores ao treino.

Neste artigo vamos falar o que comer aproximadamente 1 hora antes de treinar.

Macronutrientes

Vamos também dividir o consumo de comida pré-treino em nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos e água.

Carbohidratos antes de fazer desporto

Os hidratos de carbono são o nutriente mais importante e que maior presença deve ter na ingestão prévia ao treino.

Deve ser assim, uma vez que a glucose (procedente dos hidratos de carbono) é o nutriente que o nosso corpo preferentemente utiliza para a obtenção de energia durante o exercício físico a uma intensidade moderada-alta.

Running

Porque é mais densa em oxigénio e, portanto, obter energia através dela é mais simples para o organismo (Boron e Boulpaep, 2017).

De onde vou obter os hidratos de carbono que devo comer?

Vou ser direto: De uma fonte que te não te faça mal, se poder ser, de alto índice glucémico.

É preferível utilizar uma fonte de hidratos de carbono que possua um alto índice glucémico (velocidade a que a glucose é absorvida e transportada para o sangue), uma vez que, quanto mais depressa a tenhamos disponível no sangue, mais rápido poderemos utilizá-la.

Além do mais, toda aquela glucose que não tenha chegado à corrente sanguínea e que ainda se esteja a libertar na luz intestinal, não a vamos poder utilizar.

Simples, não é verdade?

Açúcar

Regra geral, recomendo consumir açúcar, já que não costuma fazer mal à maioria das pessoas e possui um índice glucémico médio-alto, em redor de 60-80 unidades arbitrárias.

Maltodextrina

A melhor opção é consumir maltodextrina, especialmente se as quantidades de carbohidratos que se consumen são altas.

Esta possui um índice glucémico alto, aproximadamente de 80-160 unidades arbitrárias, em função do grau de polimerização da maltodextrina, isto é, segundo o comprimento da sua estrutura.

Ciclodextrinas

Uma opção superior é utilizar dextrina cíclica altamente ramificada.

Uma vez que, graças à sua estrutura, a glucose liberta-se muito rapidamente no sangue; também pelo seu elevado peso molecular diminui-se a osmolaridade da bebida, permitindo introduzir mais quantidade de carbohidratos no mesmo volume de água sem provocar moléstias durante o desporto.

Pressão osmótica

Figura I. Relação entre pressão osmótica (eixo X) e tempo de vazio gástrico (eixo Y) após a ingestão de várias soluções com carbohidratos a 10%. Extraído de Glico.com, adaptado de Takii et al., (2005).

Alimentos sólidos

É uma opção menos acertada, uma vez que a presença de outros nutrientes na matriz do alimento pode alterar o tempo de vazio gástrico. Mesmo assim, se desejares fazer uso de alimentos sólidos, refiro novamente: que não te façam mal, isso é o mais importante e que vai determinar o que comer antes de treinar.

Flakes

  • Utilizar cereais refinados: cereais comerciais açucarados são uma boa opção, cremes de arroz e/ou milho hidrolisado, massa ou arroz branco fervido durante muito tempo, de forma a que fique mole; frutas maduras, compotas ou marmelada…
  • Evitaria carbohidratos procedentes da aveia, do arroz ou do pão integral, dos legumes, etc.

Quantidade de hidratos de carbono

Tipo de desportoCarbohidrato
Resistência1,0 g/kg
Força0,3 – 0,5g/kg

Figura II. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato. (McDonald, 2007).

Fibra

A razão por que evitar os alimentos integrais é que, por causa da sua maior densidade nutricional, precisam de mais degradação enzimática, portanto, mais digestão, um vazio gástrico mais lento, e mais mal-estar gastrointestinal sem aportar realmente nenhum benefício neste momento do dia.

A fibra possui importantes benefícios ao nível da saúde, especialmente aqueles relacionados com:

  • a manutenção da saúde da flora intestinal;
  • O aumento da massa fecal e melhoria do trânsito intestinal;
  • O retardamento da absorção de nutrientes no intestino delgado;
  • aumenta a saciedade;
  • possui potencial enquanto tratamento coadjuvante em diabéticos, doentes cardiacos, obesos, etc. (Dreher, 2018).
No entanto, retardar o vazio gástrico neste momento não nos interessa para nada, ou queres ir treinar com o estômago cheio?

Proteínas antes de fazer desporto

As proteínas são um nutriente importante face ao treino, uma vez que demonstraram ser eficazes para aumentar a síntese de proteína e prevenir a degradação da massa muscular, isto é, são um potente anabólico/anticatabólico.

Proteinas

Consumir proteína antes ou depois do treino é irrelevante, já que ambas conduzem aos mesmos ganhos de massa muscular (Schoenfeld et al., 2017) pelo que podes fazer isto:

Fizeste uma refeição com proteína há três horas ou menos?

  • Treino curto (~1 hora): Toma um pós-treino
  • Treino longo (>1h30mn): Toma um intra-treino

Não fizeste uma refeição com proteína nas últimas 3 horas?

  • Consome proteína no pré-treino.

De onde obtenho a proteína que devo comer?

Novamente: de uma fonte que não te faça mal, e, se puder ser, que seja absorvida rapidamente.

A absorção dos aminoácidos da proteína é independente da presença de outros nutrientes, e está determinado pelo tipo de proteína que contém o alimento que consomes.

Lembra-te de que a proteína do leite é diferente à do frango, ou à do ovo e, portanto, a sua absorção também o é.

Deixo-te uma tabela para que vejas a taxa de absorção de proteína por hora em função da fonte:

Fonte de proteínaTaxa de absorção (g/hora)
Proteína de ovo cru1,4
Proteína de ovo cozinhado2,9
Proteína de ervilha3,5
Proteína de leite3,5
Isolado de proteína de soja3,9
Caseína6,1
Isolado de soro de leite8-10
Carne de porco10

Figura III. Ratio de absorção de proteínas de distintas fontes. (McDonald, 2007).

Também é recomendável evitar alimentos que, ainda que a sua absorção possa ser rápida (como a carne de porco), contenham uma quantidade elevada de gordura, já que esta gordura, mesmo que não afete a absorção da proteína, afeta a dos carbohidratos, retardando-a, e isso é algo que não desejamos.

Neste post fizemos uma comparação de qual é a melhor proteína para antes de treinar.

Proteínas a partir de suplementos

O pré-treino é o momento ideal para consumir um isolado de soro de leite e, se for hidrolisado, tanto melhor.

Se apresentamos moléstias gastrointestinais, é melhor utilizar Peptopro® com 2 gramas de leucina adicionados.

Ou, na sua falta, uma fonte de aminoácidos essenciais ou BCAAs.

Proteínas a partir de alimentos sólidos

No caso de se decidir fazer uso de um alimento íntegro, vamos optar por uma fonte que sabemos que toleramos bem e, se possível, que seja magra, de preferência:

Clara de ovo cozinhada > Carne de frango sem pele > Peixes brancos

Quantidade de proteína

Tipo de desportoProteína
Resistência0,15-0,25 g/kg
Força0,32 – 0,55g/kg
*Se vais utilizar aminoácidos livres (EAAs/BCAAs) num desporto de força, utiliza metade daquilo que é recomendado.

Figura IV. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato. (McDonald, 2007).

Gorduras antes de fazer desporto

As gorduras são uma fonte de energia incrível mas, a menos que o exercício físico que vais realizar seja a uma intensidade muito muito baixa, ou então estejas muito bem adaptado aeróbicamente (maratoniano, ciclista, triatleta…) recomendo-te que te afastes das gorduras nesta fase, pois não é o momento adequado.

Alguns autores e peritos em nutrição desportiva recomendam incluir uma pequena fonte de gorduras para evitar a passagem brusca da glucose para o sangue e para prevenir a hipoglucemia reativa.

Gorduras

Todavia, este é um quadro que jamais se verá numa pessoa que esteja metabólicamente saudável, pelo que estou completamente em desacordo com esta corrente.

Consumir gorduras pode alterar a velocidade de vazio gástrico dos hidratos de carbono, fazendo com que se absorvam mais lentamente, e aumentando a carga gástrica.

De onde obtenho as gorduras que devo comer?

Se decidires fazer uso das gorduras, seria interessante que espaçasses a ingestão pré-treino um pouco mais, pelo menos uma hora e media – 2 horas em função da quantidade de gordura que utilizes.

Entre todas as fontes, escolheria o óleo de coco ou palma, que contém ácidos gordos em forma de triglicéridos da cadeia média que não precisam da sua passagem pelo sistema linfático e que se dirigem diretamente para o fígado pelo sistema de “porta”, para serem utilizados rapidamente como energia, isto é, são mais eficazes (Babayan, 1981).

Quantidade de gorduras

Tipo de desportoProteína
ResistênciaVestígios.
Força<0,05 – 0,1 g/kg

Figura V. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato.

Água

Mesmo que não forneça energia, consumir água é importante durante a prática desportiva.

Uma vez que uma das principais vias de eliminação de líquido no corpo humano é através do suor.

Uma desidratação leve, de cerca de 2-3%, pode afetar negativamente de forma séria o rendimento desportivo. Uma desidratação de 7-10% põe em risco a vida de uma pessoa, podendo chegar a ser letal (Grandjean et al., 2003).

Beber água

Quando nos desidratamos em redor de 3%, aparece a sensação de sede, sinal inequívoco de que temos que beber.

Mas os desportistas percebem esta sensação de forma tardia, o que faz com que seja importante a sua prevenção, assegurando uma ingestão de água suficiente no pré-treino.

Quantidade de água

5-10 ml / kg de peso corporal entre 2 e 4 horas antes do exercício físico (suficiente para poder urinar o excesso de água consumida), até alcançar uma cor de urina amarela pálida (ACSM, 2016).

Hidratação antes de treinar

Outros nutrientes que também não fornecem energia; mas que é importante consumir, tal como sais minerais (eletrolitos) na nossa bebida pré-treino para não alterar o equilíbrio eletrolítico do meio interno do organismo.

Devemos prestar especial atenção ao sódio, cloreto e potássio; e em menor medida ao cálcio e ao magnésio.

O sódio é o mais importante, não apenas porque a sua concentração influi na absorção intestinal de glucose (importante para que não sofras de má absorção e sintas mal-estar), mas porque também é o principal osmólito que regula a volemia plasmática, isto é, quanto mais sódio, mais água retemos.

Suor

E, como vamos fazer exercício físico, interessa-nos reter água, não é verdade? 😉

Quantidade de eletrolitos

Não conhecemos a quantidade exata de eletrolitos que devemos consumir, uma vez que depende de fatores como a quantidade de líquido que eliminamos pelo suor, ou a concentração deste; que depende de fatores, tal como o ambiente, o tipo de exercício físico, o nosso grau de transpiração, o estado de hidratação…

Recomendo assegurar o consumo de 460mg de sódio por cada litro de água consumida.

Resumo Recomendações Nutricionais Pré-Treino

Nutrição pré-treino

Fontes Bibliográficas

  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
  2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
  3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
  5. Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
  6. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., & Buyckx, M. E. (2003). Hydration: Issues for the 21st century. Nutrition Reviews, 61(8), 261–271.
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  10. Qi, X., Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2018). Dietary Fiber, Gastric Emptying, and Carbohydrate Digestion: A Mini-Review. Starch/Staerke, 70(9–10), 1700346.
  11. Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
  12. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
  13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
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Avaliação O que Comer Antes de Fazer Exercício

Recomendação de proteínas - 100%

Recomendação de carbohidratos - 100%

Recomendação de gorduras - 100%

Recomendação de fibra - 100%

Hidratação - 100%

Suplementos - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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