Glicerol para assegurar a hidratação

Glicerol para assegurar a hidratação

A glicerina, mais conhecida na área do desporto como glicerol, é utilizada como um suplemento alimentar destinado a aumentar a hidratação.

Neste artigo vou explicar-te o que é, para que serve, como funciona e forma como o deves utilizar.

O que é o Glicerol

O glicerol é um álcool que contém 3 grupos hidróxilo (1,2,3-propanetriol), o nosso organismo produz e recicla glicerol de forma continuada uma vez que participa em vários processos do metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura.

Molecula glicerol

Figura I. Estrutura molecular do glicerol.

O que é que o Glicerol faz no nosso corpo

O glicerol que o nosso próprio corpo produz e consome faz parte de uma espécie de “circuito fechado”: com concentrações normais de glicerol (ou seja, sem ser administrado especificamente através de suplementos ou fármacos), a sua eliminação é mínima, quase impercetível.

Isto deve-se ao facto de o glicerol que é “libertado” circular em quantidades muito baixas no sangue e ser dirigido para onde é necessário para o transformar em outra coisa ou gastá-lo; ou seja, «as galinhas que entram por aquelas que vão saindo.»

O glicerol é metabolizado no fígado e nos rins para glicerol-3-fosfato, que é o metabolito “principal” através do qual o glicerol funciona no organismo:

  • Criar novos triglicéridos para ligar 3 ácidos gordos ao esqueleto carbonado.

Estructura molecular

Figura II. Estrutura química do glicerol e de um triacilglicérido (glicerol + 3 ácidos gordos).

  • Transformação em dihidroxiacetona, que:
    • Transformação em piruvato e:
      • Transformação em Acetil-CoA para ser utilizado como energia no TCA (durante o exercício aeróbico)
      • Integração no processo de glicólise para obter energia a partir deste (durante o exercício anaeróbico), vai ser transformado em lactato e reintegrado na forma de glicose através do ciclo de Cori para voltar a ser utilizado na glicólise.

Metabolismo

Figura III. Metabolismo endógeno do glicerol.

Na imagem provavelmente verão de forma mais clara (que começa de baixo e para a direita):

Os triacilglicéridos libertam os seus ácidos gordos durante a lipólise (e também o glicerol). Este glicerol é transformado no fígado e nos rins em G3P uma vez que também é utilizado para gerar energia (ATP) ou para armazená-la (glicose ou triglicéridos, novamente).

Metabolismo exógeno

Figura IV. Metabolismo exógeno do glicerol.

O que levou muitos investigadores a considerar o glicerol como uma fonte para obter energia.

No entanto, sabemos que em indivíduos saudáveis menos de 10 % do glicerol consumido é utilizado como substrato energético, ou seja, o glicerol não é um nutriente energético eficiente (embora forneça calorias, semelhante a outros hidratos de carbono).

Para que tomamos suplementos com Glicerol

Bem, vimos o papel do glicerol no organismo, mas então porque é que vemos os praticantes de desporto a tomar glicerol antes das competições?

E já ficou claro que como energia não pode ser, uma vez que não é eficiente. Então…

Utilizam-no porque o glicerol é um agente hidratante.

Ou seja, utilizam o glicerol para prevenir, tratar ou repor os líquidos do organismo e evitar a desidratação.

Hidratação

Figura V. Atleta de box a reidratar-se.

Como funciona um suplemento de Glicerol

Já conhecemos o metabolismo do glicerol em concentrações fisiológicas, mas quando o administramos de fora a coisa muda, uma vez que não se encontra em “concentrações normais”, e o seu metabolismo é totalmente alterado, como? Atenção!

O glicerol que consumimos na forma livre é transportado rapidamente pelas células do intestino, provavelmente por partilhar agentes de transporte com a glicose, pelo que a absorção é rápida e não requer qualquer tipo de digestão.

Transporte glicose

Figura VI. Mecanismo de transporte de glicose (juntamente com o glicerol) nas células epiteliais do intestino humano.

Depois de transposta a membrana basolateral passa para o sangue onde atua como osmolito, ou seja, aumenta a concentração de solutos através do aumento da pressão do compartimento, e como o organismo tem de estar equilibrado, uma vez que se o coadministramos com água, aumentamos a quantidade total de água no corpo.

Vamos ver um exemplo:

O corpo deve manter sempre uma concentração de “coisas” no meio (“água”), esta concentração é de 275-295mmol/kg; mas isso não importa, vamos imaginar:

Temos uma garrafa de 2 litros onde deitamos um litro de água e 100 gr seja do que for, areia por exemplo. A concentração de areia é de 10 % (1000/100=10).

Imagina que agora na mesma garrafa adicionas outros 100 gr de areia, a concentração alterou-se, e ficou em cerca de 20 %; como queres manter sempre a concentração de 10 % adicionas mais um litro de água e fica novamente equilibrada (2000/200=10).

Com o glicerol acontece o mesmo no corpo: se consumirmos uma grande quantidade de glicerol sem água em vez de nos hidratarmos ficamos desidratados, mas como consumimos com água, é como adicionar mais água e areia na garrafa para manter o equilíbrio.

Fiquemos equilibrados!

Troca osmótico

Figura VII. Representação de trocas osmóticas do compartimento com menos solutos com o compartimento com mais solutos para equilibrar as concentrações.

Quando as concentrações aumentam no sangue, a eliminação renal também aumenta radicalmente, já não é um circuito fechado.

No entanto, uma grande percentagem do rim volta para dentro em vez de ser eliminado, uma vez que o glicerol aumenta a inclinação de concentração medular fazendo com que tanto o glicerol (como a água) regressem ao sangue numa grande percentagem.

Metabolismo renal

Figura VIII. Metabolismo renal do glicerol onde se verifica a grande reabsorção para o plasma que apresenta.

Porquê utilizar Glicerol

A desidratação é um fenómeno extremamente comum entre praticantes de desporto de quase todas as modalidades desportivas.

Uma desidratação inferior a 2 % pode afetar seriamente o desempenho e a saúde do praticante de desporto,

Entre outros fenómenos:

  • Ao diminuir o fornecimento de sangue ao tecido muscular uma vez que como existe menos plasma (água), é necessário manter a pressão central.
  • A temperatura corporal aumenta, perdemos a capacidade de termorregulação e aumenta radicalmente o risco de sofrer um ataque cardíaco potencialmente fatal.
Tanto por desempenho como por saúde deves manter-te sempre bem hidratado.
  • Os praticantes de desporto que utilizam glicerol no pré-treino fazem-no para ficar ainda mais hidratados.
  • Aqueles que o utilizam durante o treino fazem-no para não ficar desidratados.
  • Aqueles que o utilizam no pós-treino fazem-no para repor os níveis de hidratação.

Como utilizar Glicerol?

Pré-treino

O protocolo mais extensivo da utilização de glicerol é feito com base na sua utilização pré-treino.

Para quê utilizá-lo

É utilizado a título de osmolito juntamente com grandes volumes de água para prevenir a desidratação durante a corrida.

Quando utilizá-lo

Em treinos onde queiramos que as perdas de água através do suor possam rondar ou superar os 2 % do peso corporal.

Que quantidade utilizar

Aqui existe uma pequena questão…

Passo a explicar: As quantidades de glicerol que circulam no sangue rondam os 0,1mmol/kg, podendo chegar até aos 3mmol/kg em casos extremos de grande lipólise.

Para “aumentar a hidratação” deves alcançar os 15mmol/kg.

O problema é que não sabemos porquê (por algum aspeto relacionado com a absorção intestinal), as concentrações de glicerol no sangue não são as mesmas em todas as pessoas, e determinadas pessoas respondem de forma mais rápida do que outras.

Aquilo que temos claro é que precisamos de quantidades superiores a 0,5 gr/kg para conseguirmos um efeito significativo.

A curva da quantidade proposta tinha postulado que fosse linear, ou seja, quanto maior a quantidade, maior o efeito.

Concentrações plasmáticas

Figura IX. Resposta das concentrações plasmáticas de glicerol segundo a quantidade consumida, sem líquido (linha contínua) ou com líquido (linha descontínua).

No entanto, o gráfico é de um estudo publicado em 1998, e numa revisão feita em 2010 verificou-se que a quantidade de 1,5 gr/kg a quantidade de glicerol eliminado pela urina era entre 2 a 3 vezes maior do que o eliminado se tomarmos 1 gr/kg.

Concluíram que a melhor quantidade rondava os 1-1.2gr/kg; sendo 1,2gr/kg mais do dobro de eficácia na retenção de água que a quantidade de 1gr/kg.

A recomendação geral, atualmente, é de 1,2 gr/kg de glicerol.

Com que quantidade de água deve ser utilizado

Sem rodeios, a melhor quantidade de água para potencializar a retenção de líquido é de 26mL/kg de peso corporal.

Como é que o devemos tomar

O melhor é na forma de ampola, ou seja, utilizar todo o glicerol, tomá-lo dissolvido num pouco de água e beber a quantidade de água que precisas a seguir sobre o glicerol. Não é preciso ser nenhum génio para ver que…

26mL/kg * 70kg = 1820mL = 1,82L. de água…

Num espaço de meia hora ou assim (uma vez que o nosso limite de absorção de água é de cerca de 400mL por cada 10 minutos).

Os autores do artigo que refiro sugerem que para os praticantes de deporto que tenham maior dificuldade em beber uma quantidade de água tão grande podem diluir o glicerol nessa quantidade de água e ir bebendo desde uma hora antes até meia hora depois de começar a prova.

Apesar disso, na minha opinião, se a prova não for muito longa, pode ser menos eficaz.

Quanto tempo antes devo tomá-lo

O pico de glicerol no plasma é alcançado aproximadamente entre os 60 e os 150 minutos, pelo que também é o melhor momento para recorrer ao processo de hidratação.

Resposta

Figura X. Resposta das concentrações plasmáticas de glicerol relativamente ao tempo desde o consumo de uma quantidade de 1,2g/kg em bólus.

Garante que 30 minutos antes do exercício físico já tenhas tomado tanto o glicerol como a água.

Sempre água?

É avaliada a possibilidade de a coadministração de uma bebida desportiva (com hidratos de carbono e sódio) possa ser superior à água, e isto verificou-se desta forma em estudos in vitro com células epiteliais de ratos.

No entanto, na minha opinião, coadministrar glicose é um erro, uma vez que pode saturar os transportadores intestinais com as grandes quantidades de glicerol e provocar mal-estar gastrointestinal.

Utilizar sal de mesa para fazer uma solução a 0,1% NaCl parece uma grande ideia ao ser cotransportado na membrana e ser outro osmólito a manter a volémia, e para evitar a hiponatremia por hemodiluição ao hidratar-se.

Isto é, consumir 1 gr de sódio no volume de água adequado para um homem com 70 kg (1820 mL).

Dura quanto tempo

Até que as quantidades de glicerol no plasma sejam subótimas, partindo do princípio que alcançamos aproximadamente 20mmol/L (resposta padrão anterior de 1,2g/kg de glicerol) -> 4 horas.

Durante o treino

Outro protocolo de utilização bastante comum, mas menos frequente, menos estudado, e a priori, menos eficaz que o pré-treino.

Para quê utilizá-lo

Para se reidratar, para manter as concentrações de água no organismo durante o exercício físico apesar da transpiração.

Quando utilizá-lo

Durante a realização de exercício físico que pode fazer com que o praticante de desporto perca cerca (ou mais) de 2 % do peso corporal através do suor.

Quando não o utilizar

Quando tiver sido utilizado um processo de hidratação antes do exercício físico, uma vez que ao consumir 1,2g/kg + 26mL/kg antes do exercício percebe-se que é feita a retenção de mais de 1 litro de água.

Tendo em conta que a taxa de transpiração média é de 0,5-2L/hora, se o exercício físico durar menos de 75 minutos não se deve utilizar o glicerol durante o treino se já tiver sido utilizado antes do treino.

E se durar mais de 75 min?

Consumir 0,125g/kg de peso corporal + 5 mL/kg de água.

E se durar mais de 75 min e não me tiver hidratado antes do exercício físico?

Consumir 0,4g/kg de peso corporal + água (na concentração que preferires) dentro das primeiras 4 horas do exercício físico (deves consumir entre 1,6 e 3,2l. de água aproximadamente durante essas 4 horas).

Se consumires glicerol durante mais de 4 horas este pode ficar acumulado no sistema circulatório e alterar a circulação, pelo que não é recomendável superar as 4 horas de consumo de glicerol durante o treino.

Após o treino

O protocolo menos conhecido de utilização do glicerol.

Para quê utilizá-lo

Para se reidratar após o exercício físico, especialmente quando as perdas de peso são grandes

O que é que devo ter em conta

  • Se não voltares a realizar exercício físico até ao dia seguinte, ou mais, reidrata-te com água e comida, não te preocupes com a híper reidratação.
  • Se voltares a fazer exercício físico em algumas horas utiliza 1,5L de líquido por cada 1kg de massa que tenhas perdido (para isto deverás pesar-te antes e depois); e acompanha cada 1,5L de água com 1g de glicerol/kg de peso corporal.

O que é que posso esperar da suplementação com glicerol?

Nas quantidades mencionadas, um aumento na retenção de líquido corporal em comparação com o consumo de água ou bebidas desportivas.

Retenção agua
Figura XI. Retenção de água em vários ensaios com diferentes quantidades de glicerol, água, e simulações de bebidas desportivas.

Conforme vimos, os efeitos são quantidade-dependente até 1-1,5g/kg onde ficam estabilizados.

Retenção agua tempo

Figura XII. Retenção de água ao longo do tempo do exercício físico segundo a quantidade de glicerol + NaCl ou somente NaCl.

As diferenças entre quantidades são bastante apreciadas a partir das 2,5-3h; além de se poder verificar como a administração repentina de 1g/kg é superior à utilização de 1g/kg durante 3 horas.

E esta maior retenção de água vai contribuir para que o teu desempenho não diminua devido à desidratação!

Conclusões

O glicerol é um agente híper hidratante, que atua como um osmólito e é eficaz na melhoria do estado de hidratação quando são utilizados os processos adequados.

O problema está no facto de o formato que mais se comercializa ser o estearato de glicerol (mono-, di-, ou tri-estearato) que é o glicerol ligado a 1, 2, ou 3 cadeias de ácidos gordos, respetivamente. Devem ser divididos, uma vez que não sabemos a que ritmo são absorvidos, uma vez que cai tão bem a nível gastrointestinal como o glicerol livre… Um problema vamos…

Além disso as quantidades recomendadas costumam rondar as 5-10g. que, conforme referimos, entre isso e não tomar nada, é a mesma coisa.

Tendo em conta o preço do glicerol, que é difícil de produzir e difícil de comprar, e as quantidades necessárias para que tenha um efeito ergogénico:

O glicerol é um suplemento útil se fores um praticante de desportista de elevado desempenho que vai realizar uma prova de resistência num clima quente com uma grande perda de água devido ao suor, e teu desempenho durante a prova é importante por mérito no âmbito do desporto; ou se te sobrar dinheiro.

Fontes Bibliográficas

  1. Montner, P., Stark, D. M., Riedesel, M. L., Murata, G., Robergs, R., Timms, M., & Chick, T. W. (1996). Pre-exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal of Sports Medicine, 17(1), 27–33.
  2. Nelson, J. L., & Robergs, R. A. (2007). Exploring the potential ergogenic effects of glycerol hyperhydration. Sports Medicine, 37(11), 981–1000.
  3. Robergs, R. A., & Griffin, S. E. (1998). Glycerol: Biochemistry, pharmacokinetics and clinical and practical applications. Sports Medicine, 26(3), 145–167.
  4. Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113–139.
  5. Wagner, D. R. (1999). Hyperhydrating with glycerol: Implications for athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 207–212.
  6. Wingo, J. E., Casa, D. J., Berger, E. M., Dellis, W. O., Knight, J. C., & McClung, J. M. (2004). Influence of a pre-exercise glycerol hydration beverage on performance and physiologic function during mountain-bike races in heat. Journal of Athletic Training, 39(2), 169–175.

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Avaliação do Glicerol

Hidratação - 100%

Desempenho físico - 100%

Reduzir a fadiga - 100%

Evitar ondas de calor - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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