Glicerol para assegurar a hidratação

A glicerina, mais conhecida na área do desporto como glicerol, é utilizada como um suplemento alimentar destinado a aumentar a hidratação.

O que é o Glicerol

O glicerol é um álcool que contém 3 grupos hidróxilo (1,2,3-propanetriol), o nosso organismo produz e recicla glicerol de forma continuada uma vez que participa em vários processos do metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura.

Figura I. Estrutura molecular do glicerol.

O que é que o Glicerol faz no nosso corpo

O glicerol que o nosso próprio corpo produz e consome faz parte de uma espécie de “circuito fechado”: com concentrações normais de glicerol (ou seja, sem ser administrado especificamente através de suplementos ou fármacos), a sua eliminação é mínima, quase impercetível.

Isto deve-se ao facto de o glicerol que é “libertado” circular em quantidades muito baixas no sangue e ser dirigido para onde é necessário para o transformar em outra coisa ou gastá-lo; ou seja, «as galinhas que entram por aquelas que vão saindo.»

O glicerol é metabolizado no fígado e nos rins para glicerol-3-fosfato, que é o metabolito “principal” através do qual o glicerol funciona no organismo:

• Criar novos triglicéridos para ligar 3 ácidos gordos ao esqueleto carbonado.

Figura II. Estrutura química do glicerol e de um triacilglicérido (glicerol + 3 ácidos gordos).

• Transformação em dihidroxiacetona, que:
  • Transformação em piruvato e:
    • Transformação em Acetil-CoA para ser utilizado como energia no TCA (durante o exercício aeróbico)
    • Integração no processo de glicólise para obter energia a partir deste (durante o exercício anaeróbico), vai ser transformado em lactato e reintegrado na forma de glicose através do ciclo de Cori para voltar a ser utilizado na glicólise.

Figura III. Metabolismo endógeno do glicerol.

Na imagem provavelmente verão de forma mais clara (que começa de baixo e para a direita):

Figura IV. Metabolismo exógeno do glicerol.

O que levou muitos investigadores a considerar o glicerol como uma fonte para obter energia.

Para que tomamos suplementos com Glicerol

Bem, vimos o papel do glicerol no organismo, mas então porque é que vemos os praticantes de desporto a tomar glicerol antes das competições?

E já ficou claro que como energia não pode ser, uma vez que não é eficiente. Então…

Utilizam-no porque o glicerol é um agente hidratante.

Ou seja, utilizam o glicerol para prevenir, tratar ou repor os líquidos do organismo e evitar a desidratação.

Figura V. Atleta de box a reidratar-se.

Como funciona um suplemento de Glicerol

Já conhecemos o metabolismo do glicerol em concentrações fisiológicas, mas quando o administramos de fora a coisa muda, uma vez que não se encontra em “concentrações normais”, e o seu metabolismo é totalmente alterado, como? Atenção!

O glicerol que consumimos na forma livre é transportado rapidamente pelas células do intestino, provavelmente por partilhar agentes de transporte com a glicose, pelo que a absorção é rápida e não requer qualquer tipo de digestão.

Figura VI. Mecanismo de transporte de glicose (juntamente com o glicerol) nas células epiteliais do intestino humano.

Depois de transposta a membrana basolateral passa para o sangue onde atua como osmolito, ou seja, aumenta a concentração de solutos através do aumento da pressão do compartimento, e como o organismo tem de estar equilibrado, uma vez que se o coadministramos com água, aumentamos a quantidade total de água no corpo.

Com o glicerol acontece o mesmo no corpo: se consumirmos uma grande quantidade de glicerol sem água em vez de nos hidratarmos ficamos desidratados, mas como consumimos com água, é como adicionar mais água e areia na garrafa para manter o equilíbrio.

Fiquemos equilibrados!

Figura VII. Representação de trocas osmóticas do compartimento com menos solutos com o compartimento com mais solutos para equilibrar as concentrações.

Quando as concentrações aumentam no sangue, a eliminação renal também aumenta radicalmente, já não é um circuito fechado.

Figura VIII. Metabolismo renal do glicerol onde se verifica a grande reabsorção para o plasma que apresenta.

Porquê utilizar Glicerol

A desidratação é um fenómeno extremamente comum entre praticantes de desporto de quase todas as modalidades desportivas.

Uma desidratação inferior a 2 % pode afetar seriamente o desempenho e a saúde do praticante de desporto,

Entre outros fenómenos:

Como utilizar Glicerol?

Pré-treino

O protocolo mais extensivo da utilização de glicerol é feito com base na sua utilização pré-treino.

Para quê utilizá-lo

É utilizado a título de osmolito juntamente com grandes volumes de água para prevenir a desidratação durante a corrida.

Quando utilizá-lo

Em treinos onde queiramos que as perdas de água através do suor possam rondar ou superar os 2 % do peso corporal.

Que quantidade utilizar

Aqui existe uma pequena questão…

Passo a explicar: As quantidades de glicerol que circulam no sangue rondam os 0,1mmol/kg, podendo chegar até aos 3mmol/kg em casos extremos de grande lipólise.

Para “aumentar a hidratação” deves alcançar os 15mmol/kg.

O problema é que não sabemos porquê (por algum aspeto relacionado com a absorção intestinal), as concentrações de glicerol no sangue não são as mesmas em todas as pessoas, e determinadas pessoas respondem de forma mais rápida do que outras.

A curva da quantidade proposta tinha postulado que fosse linear, ou seja, quanto maior a quantidade, maior o efeito.

Figura IX. Resposta das concentrações plasmáticas de glicerol segundo a quantidade consumida, sem líquido (linha contínua) ou com líquido (linha descontínua).

No entanto, o gráfico é de um estudo publicado em 1998, e numa revisão feita em 2010 verificou-se que a quantidade de 1,5 gr/kg a quantidade de glicerol eliminado pela urina era entre 2 a 3 vezes maior do que o eliminado se tomarmos 1 gr/kg.

Concluíram que a melhor quantidade rondava os 1-1.2gr/kg; sendo 1,2gr/kg mais do dobro de eficácia na retenção de água que a quantidade de 1gr/kg.

Com que quantidade de água deve ser utilizado

Sem rodeios, a melhor quantidade de água para potencializar a retenção de líquido é de 26mL/kg de peso corporal.

Como é que o devemos tomar

O melhor é na forma de ampola, ou seja, utilizar todo o glicerol, tomá-lo dissolvido num pouco de água e beber a quantidade de água que precisas a seguir sobre o glicerol. Não é preciso ser nenhum génio para ver que…

26mL/kg * 70kg = 1820mL = 1,82L. de água…

Num espaço de meia hora ou assim (uma vez que o nosso limite de absorção de água é de cerca de 400mL por cada 10 minutos).

Apesar disso, na minha opinião, se a prova não for muito longa, pode ser menos eficaz.

Quanto tempo antes devo tomá-lo

O pico de glicerol no plasma é alcançado aproximadamente entre os 60 e os 150 minutos, pelo que também é o melhor momento para recorrer ao processo de hidratação.

Figura X. Resposta das concentrações plasmáticas de glicerol relativamente ao tempo desde o consumo de uma quantidade de 1,2g/kg em bólus.

Sempre água?

É avaliada a possibilidade de a coadministração de uma bebida desportiva (com hidratos de carbono e sódio) possa ser superior à água, e isto verificou-se desta forma em estudos in vitro com células epiteliais de ratos.

No entanto, na minha opinião, coadministrar glicose é um erro, uma vez que pode saturar os transportadores intestinais com as grandes quantidades de glicerol e provocar mal-estar gastrointestinal.

Isto é, consumir 1 gr de sódio no volume de água adequado para um homem com 70 kg (1820 mL).

Dura quanto tempo

Até que as quantidades de glicerol no plasma sejam subótimas, partindo do princípio que alcançamos aproximadamente 20mmol/L (resposta padrão anterior de 1,2g/kg de glicerol) -> 4 horas.

Durante o treino

Outro protocolo de utilização bastante comum, mas menos frequente, menos estudado, e a priori, menos eficaz que o pré-treino.

Para quê utilizá-lo

Para se reidratar, para manter as concentrações de água no organismo durante o exercício físico apesar da transpiração.

Quando utilizá-lo

Durante a realização de exercício físico que pode fazer com que o praticante de desporto perca cerca (ou mais) de 2 % do peso corporal através do suor.

Quando não o utilizar

Tendo em conta que a taxa de transpiração média é de 0,5-2L/hora, se o exercício físico durar menos de 75 minutos não se deve utilizar o glicerol durante o treino se já tiver sido utilizado antes do treino.

E se durar mais de 75 min?

E se durar mais de 75 min e não me tiver hidratado antes do exercício físico?

Consumir 0,4g/kg de peso corporal + água (na concentração que preferires) dentro das primeiras 4 horas do exercício físico (deves consumir entre 1,6 e 3,2l. de água aproximadamente durante essas 4 horas).

Após o treino

O protocolo menos conhecido de utilização do glicerol.

Para quê utilizá-lo

Para se reidratar após o exercício físico, especialmente quando as perdas de peso são grandes

O que é que devo ter em conta

O que é que posso esperar da suplementação com glicerol?

Nas quantidades mencionadas, um aumento na retenção de líquido corporal em comparação com o consumo de água ou bebidas desportivas.

Figura XI. Retenção de água em vários ensaios com diferentes quantidades de glicerol, água, e simulações de bebidas desportivas.

Conforme vimos, os efeitos são quantidade-dependente até 1-1,5g/kg onde ficam estabilizados.

Figura XII. Retenção de água ao longo do tempo do exercício físico segundo a quantidade de glicerol + NaCl ou somente NaCl.

E esta maior retenção de água vai contribuir para que o teu desempenho não diminua devido à desidratação!

Conclusões

O glicerol é um agente híper hidratante, que atua como um osmólito e é eficaz na melhoria do estado de hidratação quando são utilizados os processos adequados.

O problema está no facto de o formato que mais se comercializa ser o estearato de glicerol (mono-, di-, ou tri-estearato) que é o glicerol ligado a 1, 2, ou 3 cadeias de ácidos gordos, respetivamente. Devem ser divididos, uma vez que não sabemos a que ritmo são absorvidos, uma vez que cai tão bem a nível gastrointestinal como o glicerol livre… Um problema vamos…

Além disso as quantidades recomendadas costumam rondar as 5-10g. que, conforme referimos, entre isso e não tomar nada, é a mesma coisa.

Tendo em conta o preço do glicerol, que é difícil de produzir e difícil de comprar, e as quantidades necessárias para que tenha um efeito ergogénico:

Fontes Bibliográficas

1. Montner, P., Stark, D. M., Riedesel, M. L., Murata, G., Robergs, R., Timms, M., & Chick, T. W. (1996). Pre-exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal of Sports Medicine, 17(1), 27–33.
2. Nelson, J. L., & Robergs, R. A. (2007). Exploring the potential ergogenic effects of glycerol hyperhydration. Sports Medicine, 37(11), 981–1000.
3. Robergs, R. A., & Griffin, S. E. (1998). Glycerol: Biochemistry, pharmacokinetics and clinical and practical applications. Sports Medicine, 26(3), 145–167.
4. Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113–139.
5. Wagner, D. R. (1999). Hyperhydrating with glycerol: Implications for athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 207–212.
6. Wingo, J. E., Casa, D. J., Berger, E. M., Dellis, W. O., Knight, J. C., & McClung, J. M. (2004). Influence of a pre-exercise glycerol hydration beverage on performance and physiologic function during mountain-bike races in heat. Journal of Athletic Training, 39(2), 169–175.

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