Tomar cafeína antes de treinar

Passaste a vida toda a ouvir que tomar café não é o melhor para a saúde, e de repente isto! Imaginamos a tua cara de espanto, mas estamos em condições de te explicar. Neste caso, não temos desculpas porque é mesmo o que parece: a cafeína, antes de treinar, melhora o desempenho desportivo. Vamos contar-te porquê.

A cafeína é poder

O café e a creatina são duas ajudas imbatíveis para potenciar o treino.

No “território gym” a cafeína é uma das substâncias estrela. A razão? Não é uma, são várias. As suas propriedades estimulantes, o aumento da frequência cardíaca, o maior bombeamento e a lucidez que proporciona na hora de pensar ou concentrar-te, farão com que não penses duas vezes. Vais a isso!

De facto, não só entre os amantes do treino causa furor, pois são muitos os “menos fãs” que caem rendidos aos encantos de uma Coca-Cola super famosa ou de um energético Red Bull, que não chega a “dar asas”, mas quase.

Mais ainda, apostamos que nem todos sabem que, para além de numa boa chávena de café ou numa bebida estimulante, a cafeína está presente noutros produtos com os quais normalmente não se associa, como no delicioso chocolate.

Percebes agora onde reside o poder da cafeína? Esta molécula move o mundo atual e, além disso, melhora o desempenho desportivo.

Sabe mais sobre este produto no post específico que preparamos – https://www.hsnstore.pt/blog/suplementos/rendimento-desportivo/cafeina/

Como beneficia o desempenho?

Já há algum tempo que o café se tornou a bebida por excelência de todos aqueles a quem custa manter-se de pé todas as manhãs. Mas, poderia a energia que a cafeína te dá fazer-te funcionar melhor no ginásio, quando a tomas “antes de”? Desafiamos-te a fazer uma sondagem entre quem treina contigo. Muitos não hesitarão em responder com um SIM categórico.

E aqui vai outra pergunta: se és daquelas pessoas a quem a cafeína corre nas veias, já alguma vez te perguntaste o que um bom suplemento de cafeína pode fazer por ti?

A cafeína ajuda-te a melhorar a resistência (mais repetições) e a intensidade (maior 1RM). No próximo post podes encontrar mais informação, são os melhores profissionais.

Isto deve-se ao seu efeito a nível central, pois bloqueia os recetores de adenosina, o que se traduz numa pior transmissão nas vias da dor, ou dito de outro modo, o teu cérebro vai receber menos informação sobre a dor que sentes ao treinar!

Quando tomá-la? Aqui está a chave

Uma das melhores formas de tomar cafeína para aumentar o desempenho é fazê-lo 30 minutos antes do treino e, sempre que possível, acompanhada de EGCG (chá verde). Neste link encontras mais informação.

Conhece o seu efeito sobre a dor muscular e o desempenho

Vamos ao cerne da questão. Um excelente exemplo de protocolo de treino é o estudo de Hurley. Nele, pediu-se aos participantes que fizessem um exercício de bíceps a 70%, realizando todas as repetições que conseguissem. O resultado? O gráfico mostra-te.

Repara que o grupo que consumiu 5 mg de cafeína por kg corporal fez em média 6 repetições mais que o grupo que tomou placebo. O efeito deve-se em grande parte a uma menor dor corporal, sem dúvida.

Foram precisos 5 dias para que a sensação de dor se igualasse entre quem tomou placebo e quem tomou cafeína. Esta circunstância mostrou que a cafeína ajuda a aumentar o volume de treino, melhorando os resultados.

Cafeína e mulheres: ela não discrimina

Outra boa notícia é que os benefícios de um bom suplemento com cafeína causam um efeito igual em homens e mulheres. A cafeína não discrimina por sexo, por isso tanto homens como mulheres notam essa melhoria. Continua a ler porque preparamos um post específico.

Qual é a dose recomendada para mulheres? Para a determinar, nada melhor que recorrer ao estudo de Jacobs, onde se refletiu que consumir 6 mg de cafeína/ kg corporal produzia um ligeiro aumento no levantamento de press banca.

Mas esse não foi o único estudo que apontou para uma melhoria no press banca. Assim, outros estudos como o de Nebraska mostraram uma diferença muito maior.

E que função tem no pós-treino?

Contra todas as expectativas, confirmamos: tomar cafeína no pós-treino SIM produz um efeito a nível metabólico.

Sabias que aumenta as reservas de glicogénio?

Aqui tens o resultado:

Repara que, conforme passam as horas, o efeito que a cafeína produz sobre o glicogénio parece estar mais claro: a cafeína aumenta as reservas de glicogénio, o que significa que atua como combustível na hora de treinar!

Não percas as conclusões

Há um aspeto que está fora de discussão: para os efeitos relacionados com a força e com a síntese de glicogénio, vais precisar de grandes doses de cafeína (entre 5-8 mg/kg corporal). Nem é preciso dizer que não vai ser fácil conseguires tais doses só a tomar chávenas de café.

Alia-te aos suplementos de cafeína para melhorar as tuas marcas em exercícios básicos ou mesmo naqueles que se realizam durante horas. Os resultados vão confirmar que acertaste em cheio!

Aqui tens mais informação sobre o tema:

• És desportista e não consegues que te faça efeito? Lê este post
• Pastilhas de Cafeína e a sua Absorção

Fontes

1. Efeitos da cafeína e adenosina no sistema nervoso central sobre a fadiga. Davis JM1, Zhao Z, Stock HS, Mehl KA, Buggy J, Hand GA.
2. Alterações induzidas pela cafeína na função cardiovascular durante treino de resistência. Astorino TA1, Rohmann RL, Firth K, Kelly S.
3. O efeito da ingestão de cafeína na dor muscular de início tardio. Soreness Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah
4. A cafeína melhora a força da parte superior do corpo em mulheres treinadas em resistência. Erica Goldstein, Patrick L Jacobs1, Michael Whitehurst1, Tina Penhollow1 e Jose Antonio