Conselhos para Correr a Meia Maratona

José Miguel Olivencia 10 min. de leitura Running Deixa um comentário

Meteste na cabeça que vais correr a meia maratona e queres otimizar o teu rendimento ao máximo em dita distância…e sabes então o que deves fazer?

Índice

1 Correr a Meia Maratona
2 Fase de Tapering
3 Semanas de descarga
4 Nutrição para Correr a Meia Maratona
5 Cuidados Extras para Correr a Meia Maratona
6 Conselhos Pré-Corrida
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Correr a Meia Maratona

Correr a meia maratona (21.05km) necessita de um estado físico ideal e de uma mente preparada para tanto, pois não é apenas correr, também há que saber lidar perfeitamente com os tempos e com o sofrimento.

É necessário, mesmo que sejas amador, ter um bom plano de treino desenhado para uma meia maratona, e não treinar loucamente, pois seguramente vais treinar em excesso e no dia da corrida não vais estar nas condições ideais para melhorar os teus tempos.

Fase de Tapering

Na fase de tapering (os 15 dias antes da corrida) deves sempre baixar o volume dos treinos, já que deves estar a 100% para correr.

Estas semanas são importantes, mas o que ganhaste e o que melhoraste foi conseguido nos meses anteriores que estiveste a treinar. Deste modo, e mesmo que te custe, deves inevitavelmente baixar a carga de treino, mas sem chegar a baixá-la em excesso.

Para conhecer mais acerca do que consiste o Tapering, faz click em este link.

Semanas de descarga

As duas semanas anteriores aos 21km são semanas de descarga onde se reduzem as cargas de treino com o objetivo de permitir que se assimilem os efeitos do treino dos meses anteriores, conseguir uma boa reparação do dano que os teus músculos possam ter sofrido e chegar à corrida com as reservas de energia no máximo.

Não se perde a forma

É importante não ter medo desta fase de descarga, isso demonstra um grande desconhecimento do tema, pois acredita-se que se vai perder a forma física por estar 15 dias a um ritmo muito menor daquele que foi antes o treino nos meses anteriores. Se se continuar a treinar com igual intensidade, no dia da corrida estamos sem energia ou, pior ainda, lesionados.

Volume de Treino

O plano de trabalho para estes 15 dias tem como objetivo chegar ao dia da corrida totalmente descansado sem perder a forma física ganha com tanto sofrimento durante meses.

Deste modo,o principal vai ser baixar a quantidade de quilómetros que se devem correr.

Há muita diversidade de opções e há diferentes estudos que aplicam uma redução de 40%, até outros que chegam inclusivamente a 90%, mas como são duas semanas de fase de tapering, o ideal é variar e diferenciar entre a primeira, a qual se baixa um 25% o total de km, e a segunda semana baixa até 50%.

Se corrias 120km semanais para preparar a tua meia maratona, a primeira semana deves correr 25% menos, isto é, 90km, e a segunda semana 50% menos, ou seja, um total de 60km.

Regular os km de treino

A forma de baixar a quantidade de quilómetros totais deve recair na tua experiência, ou seja, podes muito bem tirar dias de treino ou então manter o número de dias e baixar as distâncias que fazes cada dia (não os dias de séries).

Na minha opinião, é melhor aplicar descansos em dias completos, desde que não se tenham de aumentar as distâncias no resto de dias para compensar.

Intensidade de Treino

Em muitas ocasiões recomenda-se também baixar a intensidade dos treinos, baixando o número de dias de séries, reduzindo o ritmo de corrida dos treinos ou as alterações de ritmo dos mesmos…

Mas realmente isto não costuma ser muito benéfico. Assim que o ideal é manter a intensidade que costumas aplicar nos teus treinos.

É importante realizar um ou dois treinos de alta intensidade nesta fase de tapering, mas não devem ser de muita duração, assim conseguimos manter a forma física durante estas duas semanas, e que as tuas pernas mantenham esse hábito e saibam lidar bem com as intensidades e ritmos que vais usar na corrida.

Não experimentar novos treinos

Cuidado! Se na tua planificação não utilizaste treinos de força e potência, séries, subidas, câmbios de ritmo… já não é o momento de experimentar e de os incluir nesta fase, é melhor que não os incluas porque corres o risco de lesão.

Para a próxima planificação podes incluí-los na tua rotina de treino porque são a chave para melhorar.

Exemplos de Dias de Intensidade

1º semana: 2 treinos com 15′ de aquecimento, 8 séries de 400m ao teu melhor ritmo, 5km com um descanso de 90″ entre séries. Arrefecimento 1-2km.
2º semana:
- 7 dias antes: 15′ de trote suave, 6 séries de 400m ao teu melhor ritmo, 5km com um descanso de 120″ entre séries. Arrefecimento 1-2km.
- 4 dias antes: 15′ de trote suave, 6 séries de 200m ao teu melhor ritmo, 5km com um descanso de 90″ entre séries. Arrefecimento 1-2km.

O resto dos dias que treines devem ser dias relaxados em que vais correr a um ritmo baixo, sem ultrapassar o limite com respeito à quilometragem semanal.

Nutrição para Correr a Meia Maratona

Há sempre algum compaheiro, um amigo ou inclusivamente um atleta profissional que te aconselha ou recomenda comer um alimento ou um suplemento concreto à última hora, mas nunca o deves incluir na tua dieta destas semanas, e muito menos no dia da corrida.

Se não estás acostumado a ingeri-lo, mesmo que seja um alimento incrivelmente saudável e benéfico, pode causar-te problemas digestivos, assim que esquece experimentar com a nutrição nestas semanas, pois isso faz-se nos meses anteriores de treino.

A primeira norma que deves ter em conta, a qual deves gravar a ferro e fogo, é:

“…não experimentar nada com a alimentação, nem nos dias antes nem no dia da corrida…”

Mantém o método alimentar

A dieta é a chave para render no desporto e se queres chegar ao máximo no dia da corrida não a deves descuidar, deves comer o que sempre comeste, nunca comer grandes quantidades de hidratos para “recarregar” todos os depósitos de glucogénio.

Se o teu corpo está acostumado a comer uma quantidade concreta de hidratos pode ser que forçá-lo a comer de mais faça com que tenhas algum problema digestivo ou intestinal, e isso em vez de ajudar vai penalizar-te enormemente.

Se queres aprofundar muito mais no aspeto da alimentação e suplementação para obter o máximo benefício no momento de preparar a tua meia maratona recomendo que deites uma vista de olhos a este artigo.

Cuidados Extras para Correr a Meia Maratona

Se segues os conselhos que te demos, o mais provável é que chegues ao dia da corrida fisicamente descansado e mentalmente pronto para enfrentar as dificuldades de um 21k, mas ainda há mais coisas que podes fazer para otimizar ao máximo a tua forma física pré-meia maratona.

Pernas

Levas meses a treinar para correr a meia maratona e o teu corpo passou por momentos muito duros e treinos exigentes. Seguramente que, se tiveste alguma lesão tiveste de ir ao fisioterapeuta para que te solucionasse o problema. Neste momentos particulares, é importante paliar a patologia o quanto antes.

Nestas semanas anteriores, é interessante a realização de massagens, aplicação de gelo nas zonas ressentidas, utilizar roupa de compressão, evitar passar muitas horas sentado, parado ou de pé …

Todos estes pequenos detalhes vão ajudar-te a estar em melhores condições no dia dos 21km.

Mente

Nestas semanas finais antes da corrida costumam avolumar-se as dúvidas na tua mente.

Podes ter periodizado perfeitamente, treinado de forma inteligente e com um planning perfeito e adequado para a distância, que a cabeça vai ter dúvidas de se tudo vai correr tal e como o programaste.

Sê positivo

Esta ansiedade é normal antes de qualquer corrida, o evento desportivo para o que te preparaste, assim que não dês muitas voltas à cabeça, para isso o que deves fazer é sempre pensar positivo.

É claro que é muito fácil dizê-lo e muito complicado de realizar, mas se pensares friamente:

Qual é o pior que pode acontecer? Pois nada, apenas que não consigas o teu desafio.

Não se passa nada, já haverá mais desafios, o realmente importante é o caminho que te levou até esse dia, preparação, sofreste muito, desfruta e faz o melhor que possas, esquece a ansiedade da corrida.

Descansa e Dorrme

A maioria das pessoas não dorme o suficiente e isto não é bom para a saúde, afetando diretamente a tua forma física e o teu rendimento desportivo.

De facto, dormir pouco ou que as horas de sono não sejam de qualidade (dormes a espaços, custa-te conciliar o sono, acordas sobressaltado, levantas-te para urinar várias vezes, não tens a postura correta, …) é um dos maiores motivos pelo qual o teu rendimento pode baixar.

Assim que estas duas semanas antes deves tentar dormir a maior quantidade de horas para estar em ótimas condições o dia da prova.

Sem desculpas, de certeza que podes dormir um mínimo de 8 horas diárias, deixa a televisão, deixa o telemóvel, deixa de lado o tablet e os distrações, e desfruta da reparadora cama, deita-te mais cedo à noite e levanta-te mais tarde de manhã, e se é possível incorpora a sesta dentro da tua agenda diária.

Conselhos Pré-Corrida

Esta série de conselhos vão ajudar-te no dia da corrida:

Meteorologia: consulta a previsão do tempo dois ou três dias antes e no dia antes da prova para saber com o que contas.
Lista: aponta tudo o que vais necessitar para o dia da corrida durante a semana anterior.
Saco: prepara o teu saco uns dias antes da prova, colocando sempre corta-ventos ou impermeável para os dias frios, com vento ou chuva.
Percurso: tenta recolher e ler toda a informação que possas sobre a corrida.
Tabela de ritmos: é interessante que faças um plano de tempos de corrida dependendo do percurso e da tua experiência noutras provas. Depois, talvez não saia tudo como previsto, mas é ideal analisar como deves correr em cada fase.
Apresentação de corrida: se há um evento de apresentação no dia antes, não faltes, assim vais conhecer as localizações de tudo.
Pré-saída 21k: chega à prova com tempo, uma hora antes é o ideal, aquece um pouco a trote ligeiro (1-2km) e procura a tua box de saída. Quanto mais cedo chegares melhor, desse modo não vais ter problemas para a saída, evitando sair na parte traseira onde não vais poder correr bem durante os primeiros quilómetros.
Na corrida: começa suavemente o primeiro e segundo quilómetro, a um ritmo um pouco inferior aos tempos previstos nos treinos e vai aumentando o ritmo para estar conforme o plano no terceiro quilómetro.
Final da prova: os últimos 5 quilometros são onde se vão melhorar as marcas pessoais, aumenta o ritmo perto do teu máximo onde te sintas exigente mas que possas controlar.
Sprint final: se vais muito castigado, não aceleres no último quilómetro, porque pode ser que te lesiones. Se te vês com forças, sobretudo sem indómodos, sobe o ritmo ao teu máximo.
Desfruta de cada quilómetro.
Pós-corrida: os dois primeiros dias depois da corrida, caminha 30 a 60 minutos para te recuperares. Seguidamente, corre/caminha 30 minutos cada dois dias durante o resto da semana.