Tapering – Prepara-te para Competir!

Tapering – Prepara-te para Competir!

Hoje vamos falar de um conceito que, se são desportistas de endurance, é possível que já o tenham utilizado. Referimo-nos ao tapering.

O treino desportivo é um estímulo externo stressante que submete o organismo a uma série de alterações funcionais e estruturais, derivadas das exigências do próprio exercício físico (Hughes, Ellefsen e Baar, 2017).

Já te perguntaste alguma vez por que motivo um desportista de resistência se adapta e melhora a sua capacidade e um de força melhora a sua eficiência nervosa?

Os tecidos do organismo são plásticos, e adaptam-se à carga de trabalho específica a que são submetidos.

Mas as adaptações são lineares? Se o facto de treinar me adapta e melhora a minha capacidade de expressar rendimento na minha modalidade desportiva, devo treinar até ao mesmo dia da competição?

Fica por aí, pois vou explicar-te o que deves fazer para preparar uma competição desportiva!

O que é o tapering?

Consiste em obter um pico de forma mediante um processo planificado, no qual diminuimos a carga de treino durante um período variável de tempo, numa tentativa de reduzir o stress fisiológico e psicológico do stress diário e otimizar o rendimento desportivo.

Taper

Figura I. Indicação da fase de recuperação na etapa de “alarme” de GAS (Adaptado de Zatsiorsky e Kraemer, 2006).

Antes de continuar, é necessário recordar uma série de conceitos que nos vão fazer entender melhor este fenómeno.

Revisão da metodologia do treino básico

O que é a Homeostase?

A homeostase é o equilíbrio fisiológico no qual o nosso corpo se mantém. Tudo está estritamente delimitado e controlado para que nada saia das suas margens de normalidade.

Endurance

Os processos de adaptação não são mais que passos necessários que o organismo realiza para manter a homeostase.

Princípio de Le Chântelier

Explica isto:

«Em face de uma perturbação do organismo, causada por um fator externo, este responderá adaptando-se a esse fator para recuperar o equilíbrio.»

O treino desportivo não é mais que um fator externo repetido de forma sequencial e sustentável no tempo, que leva a que o organismo tome a decisão de produzir alterações estruturais e funcionais nos seus sistemas para se adaptar ao estímulo que não pára de receber.

Síndrome Geral de Adaptação (GAS)

Relembra-te que a capacidade do organismo base (nível de resistência normal) sofre uma diminução devido a um fator externo stressante (exercício físico) na “reação de alarme”, e produz uma série de adaptações contra-choque para se preparar para o seguinte estímulo com o mesmo perfil (alcançando um nível acima da base).

Síndrome Geral de Adaptação

Figura II. Síndrome Geral de Adaptação (Estremera et al., 2017).

Este nível mantém-se durante um período de tempo determinado no “estado de resistência”, e se não se volta a submeter a outro alarme, o organismo começa a desadaptar-se no “estado de esgotamento”, já que não precisa de destinar esforços para manter uma adaptação que não necessita.

Princípio de Super Compensação

O Síndrome Geral de Adaptação está estreitamente ligado ao Princípio de Super Compensação.

Super compensação

Figura III. Princípio de super compensação (Jensen, 2016).

É o processo desagregado da “reação de alarme”.

Isto é importante porque, em função da carga de treino a que vamos submeter o organismo, podemos encontrar 3 tipos de adaptação do estado de forma:

  • Positiva: Carga adaptativa.
  • Neutra: Carga não efetiva.
  • Negativa: Carga desadaptativa.

Perfis

Figura IV. Perfis de super compensação em função da grandeza e frequência das cargas (Zatsiorsky e Kraemer, 2006).

Efeitos do tapering

Em Desportos de Endurance

O tapering foi um processo muito estudado em desportos de endurance, e temos bastante literatura que nos explica, pelo menos, parte das adaptações do organismo a este processo:

Através de um tapering bem feito (porque se está mal, os efeitos podem ser prejudiciais), um desportista consegue os seguintes efeitos:

  • Aumenta a atividade do glucogénio sintase (maior teor de glucogénio hepatomuscular, aumentando os seus depósitos de energia);
  • Aumenta a atividade do citrato sintase, uma das iso-enzimas de TCA (maior eficácia oxidando nutrientes para obter energia);
  • Aumenta a volemia sanguínea, e a eritropoiese (maior capacidade de transportar oxigénio ao tecido muscular ativo). Shepley et al., 1992.
Tudo isto faz com que os desportistas aumentem o seu rendimento: maior consumo de oxigénio, maior contração máxima voluntária, menor coeciente respiratório; e portanto maior tempo até à fadiga e maior velocidade.

Em Desportos de Força

Os efeitos sobre a força não esão tão claros, e muitos são hipóteses ou podemos encontrar evidência mista a esse respeito.

Os principais princípios atribuidos a este fenómeno são:

  • Aumento da eficiência neuromuscular;
  • Aumento da área de secção transversal muscular;
  • Alterações na ratio de tipos de fibras musculares, e
  • Melhoria dos índices psicológicos (motivação, stress, estado de ânimo…).

Tipos de tapering

Podemos encontrar 3 tipos de tapering:

  1. Linear: A carga de treino diminui progressivamente de forma linear até alcançar um mínimo de pré-competição.
  2. Exponencial: A carga de treino diminui bruscamente ao princípio e atenua-se no final. Este tipo de tapering tem 2 variantes.
    • Slow Decay: Uma diminuição mais controlada.
    • Fast Decay: Uma diminuição mais drástica.
  3. Step: O “step taper” é uma redução drástica do treino e uma manutenção desta carga durante todo o taper.

Como se faz um tapering?

Um tapering faz-se modificando as variáveis de treino: volume, intensidade, frequência, duração…

Para produzir uma super compensação e expressar mais rendimento que antes do próprio tapering.

Mas, como adapto as variáveis de treino para poder melhorar o meu rendimento?

A resposta mais realista é que estas variáveis devem ser determinadas individualmente para cada atleta, em consonância com o seu perfil específico de adaptação ao treino.

Vamos expôr dois casos práticos: um para atletas de resistência e outro para força.

Tapering para ciclismo

Um ciclista parte de um dia 0, onde treina 600km semanais, repartidos em 6 sessões por semana, a uma intensidade média de 65% da sua Frequência Cardíaca Máxima.

Ciclismo
DiasKm por sessãoSessões por semanaIntensidade média por sessãoKm por semana
0 (antes de começar)1006/6 – Semana 165% FC MAX.600
1901/6 – Semana 165% FC MAX.445
2852/6 – Semana 165% FC MAX.
3803/6 – Semana 170% FC MAX.
4704/6 – Semana 165% FC MAX.
5655/6 – Semana 172% FC MAX.
6556/6 – Semana 180% FC MAX.
7RESTRESTREST
8481/4 – Semana 265% FC MAX.173
9452/4 – Semana 280% FC MAX.
10RESTRESTREST
11403/4 – Semana 290% FC MAX.
12404/4 – Semana 250% FC MAX.
13RESTRESTREST

E descreve esta progressão durante o seu taper:

Gráfico ciclista 1

Tapering para powerlifting

Um powerlifer parte de um dia 0, onde treina 30 séries semanais de press de banco, repartidas em 3 sessões por semana, a uma intensidade média de 90% do último teste de 1RM.

Powerlifting 
DiasSessões diárias de press de bancoSessões por movimento por semana%1RMSéries totais por semana
0 (antes de começar)103/3 – Semana 09030
191/3 – Semana 19024
20RESTREST
382/3 – Semana 195
40RESTREST
573/3 – Semana 190
60RESTREST
70RESTREST
80RESTREST15
981/2 – Semana 295
108RESTREST
1172/2 – Semana 2102
126RESTREST
135RESTREST
145RESTREST

E descreve esta progressão durante o seu taper:

Gráfico taper power

Conclusões

  • O Tapering é um processo de diminuição progressiva da carga de treino que nos permite competir num melhor estado de forma.
  • Os padrões de taper exponenciais (progressivos) de rápida configuração (fast decay) são superiores a outros modelos de taper, mas talvez não no ciclismo.
  • O volume é o principal fator da carga de treino a ajustar durante um taper, pelo que deves reduzir 40-60% do mesmo.
  • intensidade não deve ser alterada, o treino deve continuar a ser de qualidade.
  • As alterações na frequência são pouco relevantes, e serão motivados pelo volume total de treino semanal durante o taper.
  • A duração ideal de um taper é entre 8 e 14 dias, mas isto vai ser determinado pelo status de treino e pela carga do mesociclo anterior ao taper.
  • O termo do treino total durante 3-5 dias resulta eficaz para aumentar o rendimento em desportos de força.
  • O termo do treino em 3 semanas produz desadaptacções ao estímulo de treino ao nível estrutural e neurológico.
  • Deixar de treinar está descartado em desportos de resistência, por causa das rápidas desadaptações que se produzem.
Alguma vez fizeste um taper? Conta-nos a tua experiência!

Fontes Bibliográficas

  1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6).
  2. Estremera Rodrigo, A. (2017). Influencia de las variables socio-demográficas y laborales en los valores de estrés determinados con el modelo desequilibrio esfuerzo recompensa de Siegrist (Tesis Doctoral).
  3. Jensen, U. (2016). Design Considerations and Application Examples for Embedded Classification Systems.
  4. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (1995). Science and practice of strength training. In Choice Reviews Online (Vol. 33).
  5. Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711.

Entradas Relacionadas

  • Tudo sobre o Treino Polarizado em este link.
  • Treino de Força para Ciclistas. Faz click aqui para aceder.
  • Suplementos para Desportos de Resistência.
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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