Sessões de Ginásio no Basquetebol: são importantes? Como treinar?

No meu último artigo, onde analisámos as necessidades fisiológicas dos jogadores de basquetebol que apresentam um elevado rendimento, deixei claro a importância de um bom desenvolvimento da massa muscular e, portanto, da força. Se não o leste, incentivo-te a que o faças fazendo click aqui. Hoje vou falar acerca das Sessões de Ginásio no Basquetebol e por que motivo são importantes.

Tanto a massa muscular como a força podem trabalhar-se no próprio terreno de jogo, mas quando procuramos uma melhoria mais acentuada é normalmente a partir de um certo nível de rendimento onde estes detalhes já marcam uma diferença significativa; é agora mais importante prestar atenção às sessões de treino no ginásio.

Figura I. Modelo proposto de Hierarquia das capacidades físicas básicas e das capacidades físicas facilitadoras (Tous, 2007).

No entanto, faz pouco sentido destinar uma fração importante de tempo de treino a isto num cadete que está a jogar há três anos. Em princípio não sabe bater a bola sem olhar para ela, não será capaz de reagir a estímulos defensivos numa situação de ataque, ou simplesmente não compreenderá em profundidade os princípios do jogo e vai cometer erros técnico-táticos.

Portanto, podemos chegar à conclusão de que existem prioridades.

É importante trabalhar a força num jogador de basquetebol?

Sim, sem dúvida. Os seus benefícios podem ser tanto diretos como indiretos.

Quando se publicou a foto comparativa do físico de Giannins Antetokounmpo depois de passarem quatro anos, as redes estalaram: Tinha deixado o basquetebol e tinha-se agora dedicado ao culturismo?

Figura II. Transformação física de Antetokounmpo.

A verdade é que… não. E o seu rendimento melhorou exponencialmente.

Mas, contudo, não é um caso isolado. Lebron James ou James Harden transformaram o seu físico em alguns anos depois de terem chegado à NBA. A razão? Simples exigências para alcançar o máximo rendimento que o seu potencial permitia.

Figura III. Transformação física de Lebron James.

Figura IV. Transformação física de James Harden.

Devemos compreender uma coisa: o basquetebol não é um desporto onde a massa muscular tenha um impacto direto sobre a base do rendimento, nem na força muscular.

Podes ser tão forte quanto quiseres, mas se não és capaz de manter a bola em jogo, realizar câmbios de velocidade, ter uma boa visão de jogo em equipa e ocupar espaços, ou perceber as alterações de posição, não serás um bom jogador.

Conceitos gerais

A planificação do treino é um processo multi-fatores.

Os treinadores formam-se durante anos para poder planificar a preparação física de uma temporada com precisão. Pelo que é um pouco irreal que consiga neste artigo transmitir todos as variáveis para controlar e poder planificar a preparação física de uma temporada.

Pretendo simplesmente centrar-me na necessidade de compreender os conceitos de desenvolvimento geral e desenvolvimento específico da força.

Figura VI. Comparação da posição corporal de um jogador num corpo-a-corpo e num empurrão de trenó.

O exemplo mais claro é o empurrão de trenó e a sua transferência à jogada de corpo-a-corpo no rugby.

Na frase anterior, escapou-se-me a palavra chave… transferência.

Por exemplo, antes de empurrar o trenó, um jogador de rugby pode desenvolver a força através de uma hack inversa, e antes de isso, através de um agachamento overhead; e antes através de um agachamento frontal…

Figura VII. Representação visual de uma progressão técnica simples para a transferência ao gesto de empurrar num corpo-a-corpo.

… E através de um agachamento traseiro, um agachamento à caixa, uma prensa…

Pode simplificar-se tudo o que queremos e, quanto mais nos afastamos do gesto competitivo, mais geral se torna o exercício, menos transferência direta tem o gesto e menos o vamos aproveitar.

Como devemos orientar então o treino?

Do mais geral ao mais específico.

Nisso estão baseados de facto quase todos os sistemas de periodização. Desde os modelos de periodização mais tradicionais de Matveev, passando por Bompa, Verkhoshansky e Issurin; até modelos de periodização mais atuais, como os propostos por Nuckols ou Badillo. Ir do geral e pouco replicável ao específico e muito transferível.

O modelo ATR é uma forma de periodizar o treino. Como se faz? Dividindo um macrociclo (grande estrutura) em 3 mesociclos (estruturas médias, A-T-R) e estes por sua vez numa quantidade variável de microciclos (estruturas pequenas):

Figura VIII. Exemplo de macroestrutura de um modelo ATR.

Caso prático

É possível que agora mesmo estejas um poco admirado; é muita informação, e isto sem entrar em detalhes.

Pensa que os Licenciados em Ciências da Atividade Física e do Desporto estudam 4 anos para poder aprender, compreender, relacionar e aplicar estes conceitos, relacionando conhecimento e empírica. Não te frustres, é um processo que requer tempo!

Figura IX.

Para poder dar-te uma visão mais simples deste fenómeno, vou colocar-te um caso prático. Não há um modelo fechado, nem está individualizado, pelo que a ti, enquanto jogador, pode funcionar bem ou lesionar-te à terceira semana… Permite-me um conselho: deves adaptá-lo ao teu nível e às tuas necessidades.

O que te vai servir é fixar-se na sequência do modelo de treino para entender a lógica do sistema de desenvolvimento e poder adaptá-lo. Comecemos.

Perguntas que deves fazer em todos os casos…

Todas as respostas são hipotéticas, partindo de um compromisso máximo, uma disponibilidade habitual de material e um tempo limitado pelas necessidades de gerir a preparação do resto da equipa.

Exemplo prático

Notas:

Cada número romano é um microciclo, equivalente a uma semana natural.

Os exercícios da preparação geral dividem-se em:

O volume e a intensidade descrevem duas curvas parcialmente confrontadas (não é possível manter uma intensidade e um volume elevado a médio prazo sem se lesionar ou sofrer um quadro de síndrome de burnout), a frequência está subordinada às necessidades de aumentar o volume e da capacidade de recuperação do atleta.

Figura X. Descrição de uma possível configuração das variáveis do treino em diferentes etapas da preparação competitiva e rendimento expresso.

Notas:

¹ Medium Instensity Steady State (Trotar, por exemplo)

² Low Intensity Steady State (Caminhar em subida, por exemplo)

Antes de acabar, clica no play e desfruta de uma sessão de treino de agilidade e força para jogadores de basquetebol. Desfruta!

Referências Bibliográficas

• Bompa, T. O., & Calcina, O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Pub. Co.
• Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
• González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
• Issurin, V., Yessis, M., & Concepts., U. A. (2008). Block periodization. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
• Jones, M. T., Jagim, A. R., Haff, G. G., Carr, P. J., Martin, J., & Oliver, J. M. (2016). Greater Strength Drives Difference in Power between Sexes in the Conventional Deadlift Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 4(3).
• Lietzke, M. H. (1956). Relation between Weight-Lifting Totals and Body Weight. Science, 124(3220), 486–487.
• Nuckols, G. (2016). Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? – Stronger by Science. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/
• Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining: special strength training for sporting excellence: a textbook on the biomechanics and physiology of strength conditioning for all sport. Denver: Supertraining International.
• Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Barcelona.