Plano em Forma o Verão com HSN

Plano em Forma o Verão com HSN

O verão é uma época em que podemos manter o nosso treino. Na HSN vamos propor-te este Plano em Forma!

O mês de agosto, o mês de férias para a grande maioria..

Descontração, família, sol, praia, montanha… e muitos esquecem-se de meter na mala as doses de energia para fazer exercício no verão.

Já sabemos que setembro pode ser um mês muito difícil se não tiveres mantido as tuas rotinas ao longo do verão.

Praia

Em agosto não descansamos, e vamos ajudar-te a manter a forma de uma maneira muito simples e orientada.

Na HSN procuramos ajudar-te nos teus treinos e na tua nutrição para que leves um estilo de vida mais ativo, a tua saúde esteja em plena forma e te sintas melhor.

Exercício e Atividade Física são o Melhor Remédio

Entendemos que, depois do período de stress que vivemos durante os passados meses, e o grau de incerteza, a descontração converte-se na ferramenta necessária para recarregar energias.

No entanto, sabemos que o exercício e a atividade física são as melhores medicinas para combater não apenas os estados de stress mas também para melhorar a nossa saúde em todos os aspetos.

E porque não sentirmo-nos mais ágeis, mais fortes e mais seguros?

Mesmo que baixemos o volume e a intensidade semanal de treinos no período de férias, manter certo nível de atividade e exercício físico são necessários por diversas razões:

  • Manter as adaptações ao nível da força, massa muscular e capacidade cardiorrespiratória dos meses anteriores.
  • Manter um peso ideal e boa composição corporal com doses diárias de atividade física e treino.
  • Desfrutar do ambiente que nos rodeia, desportos ao ar livre ou atividades que normalmente não costumas praticar: desportos aquáticos, caminhadas, escalada, ciclismo etc…
  • Evitar ganhar peso indesejado.

Flexão

Não há nada melhor do que se sentir em forma e poder melhorá-la mais ainda.

Plano HSN Verão em Forma

Preparámos um plano de Treino Geral orientado para todos aqueles que se querem manter em forma, ganhar massa muscular, manter-se ativos….

Como sabem, temos um excelente guia de sessões de treino em vídeo para que possas seguir e observar os exercícios de cada sessão específica e evitar qualquer lesão provocada pela deficiente execução.

Como distribuir as Sessões de Treino?

Se estamos de férias, temos maior flexibilidade horária e dispomos de mais tempo para poder organizar as nossas sessões.

O recomendável é que pelo menos dediques entre 45-60 minutos por dia ao treino, e se além disso podes realizar algum outro tipo de atividade, como caminhar, dar um passeio de bicicleta, nadar… ainda melhor.

Carreira

Não só para trabalhar ao nível cardiovascular (inclusivamente a intensidades puramente aeróbicas produzem-se benefícios).

Pensa que uma hora por dia supõe apenas 4,1 % do tempo total de que dispões numa semana. Não te parece realmente insignificante considerando todos os beneficios que fornece?

Distribuição de Sessões por Semana

  • 3 dias de Sessões de Treino de Força / Hipertrofia.
  • 2 dias de Sessões de Treino Cardiovascular a intensidades moderadas / altas.
  • 1 dia de descanso ativo com trabalho complementar, tal como prevenção de lesões, alongamentos, flexibilidade.
  • 1 dia de Descanso Total.
O ideal para que te possas organizar de forma fácil é realizar uma sessão a dias alternados, de maneira que vás alternando e distribuindo as diferentes sessões e cargas de trabalho.

Como progredimos?

Recorda que este mês de diminuição de intensidade e volume também é necessário antes de começar o teu novo programa de treino com o novo curso.

Isto é, marca o objetivo mais simples que é manter o hábito do treino diário.

Podemos progredir nestas semanas de duas formas:

  1. Aumentando a carga (kg. ou intensidade de treino) dos exercícios (não é recomendável aumentar mais de 10 % em cada sessão).
  2. Aumentando o volume da sessão (acrescentar uma ou duas séries mais, por exemplo).
De modo que, com a seleção de vídeos de treino que temos, desenhámos um plano muito simples que fará com que te mantenhas em forma este verão para arrancar o novo curso mais forte que nunca.

SESSÃO 1: TREINO FULL BODY

Sessão de treino que inclua diferentes exercícios multi-articulares, tanto dos membros inferiores como dos superiores.

Pode completar-se com uma sessão de treino cardiovascular (40-50 minutos de corrida suave, por exemplo) ou bem uma caminhada a ritmo alegre durante 30 minutos.

SESSÃO 2: TREINO CARDIOVASCULAR ALTA INTENSIDADE HIIT

No início da semana, pois ainda temos energia, é ideal realizar uma sessão de treino cardiovascular, procurando treinar em zonas altas e intensas.

Costumam ser treinos mais curtos em tempo, nos quais prima a qualidade/intensidade em relação à quantidade.

SESSÃO 3: TREINO FORÇA TREM SUPERIOR

Uma terceira sessão de treino de força (hipertrofia destinada apenas ao trabalho do trem superior) além de incluir uma parte para o trabalho do «core» ou zona média.

O mais cómodo para as férias, se não dispões de acesso a um ginásio, é arranjares uma borracha de resistência. Ocupa pouco espaço, é um material barato e podem realizar-se muitos exercícios e treinos.

SESSÃO 4: TREINO CARDIOVASCULAR DE LONGA DURAÇÃO

Se és corredor, é o dia perfeito para meter uma sessão de maior duração a uma intensidade moderada e inclusivamente baixa.

Se não és corredor, podes realizar uma longa caminhada, tentando levar um ritmo alegre e vivo, ou qualquer outra atividade cardiovascular de longa duração, mas a intensidades baixas.

SESSÃO 5: TREINO FORÇA TREM INFERIOR

Voltamos a realizar um treino de força / hipertrofia destinado exclusivamente àmusculatura dos membros inferiores: glúteos + pernas.

Depois das sessões anteriores, sentirás o teu corpo descansado e preparado para te exigir este tipo de treino.

SESSÃO 6: TRABALHO COMPLEMENTAR E DE SAÚDE

É provável que depois de toda a semana acumules certo cansaço.

O calor e a humidade das zonas das costas não ajudam à nossa recuperação. Por isso é importante também o teu plano nutricional, e manter sempre bons os níveis de hidratação ao longo de todo o dia.

Naqueles dias de maior atividade, e tendo em consideração as altas temperaturas, é preferível acrescentar uma boa dose de eletrólitos à tua bebida. Recorda que com o suor não apenas perdemos água tal como te comentámos em link Post.

Vamos destinar o sexto dia a realizar uma sessão de treino mais suave e muito necessária para complementar o nosso PLANO EM FORMA. Deves procurar estar forte, mas também mover-te bem e estar saudável.

Podemos realizar desde uma sessão específica de treino do CORE, acompanhada de uma boa sessão de mobilidade ou mesmo de alongamentos.

Desta maneira o plano proposto está completo, variado e vai ajudar-te a manter a tua condição física ao longo das tuas férias.

Recorda: caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar outras atividades é mais do que bem-vindo para completar o plano. Sempre que possas, caminha pelo menos 30 minutos por dia… o teu corpo vai agradecer.

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Avaliação Plano em Forma com HSN no Verão

Treinar no Verão - 100%

Benefícios de manter o exercício - 100%

Estrutura do treino - 100%

Vídeos de rotinas - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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