Plano em Forma o Verão com HSN

O verão é uma época em que podemos manter o nosso treino. Na HSN vamos propor-te este Plano em Forma!

O mês de agosto, o mês de férias para a grande maioria..

Descontração, família, sol, praia, montanha… e muitos esquecem-se de meter na mala as doses de energia para fazer exercício no verão.

Já sabemos que setembro pode ser um mês muito difícil se não tiveres mantido as tuas rotinas ao longo do verão.

Em agosto não descansamos, e vamos ajudar-te a manter a forma de uma maneira muito simples e orientada.

Exercício e Atividade Física são o Melhor Remédio

Entendemos que, depois do período de stress que vivemos durante os passados meses, e o grau de incerteza, a descontração converte-se na ferramenta necessária para recarregar energias.

No entanto, sabemos que o exercício e a atividade física são as melhores medicinas para combater não apenas os estados de stress mas também para melhorar a nossa saúde em todos os aspetos.

E porque não sentirmo-nos mais ágeis, mais fortes e mais seguros?

Mesmo que baixemos o volume e a intensidade semanal de treinos no período de férias, manter certo nível de atividade e exercício físico são necessários por diversas razões:

Não há nada melhor do que se sentir em forma e poder melhorá-la mais ainda.

Plano HSN Verão em Forma

Preparámos um plano de Treino Geral orientado para todos aqueles que se querem manter em forma, ganhar massa muscular, manter-se ativos….

Como distribuir as Sessões de Treino?

Se estamos de férias, temos maior flexibilidade horária e dispomos de mais tempo para poder organizar as nossas sessões.

O recomendável é que pelo menos dediques entre 45-60 minutos por dia ao treino, e se além disso podes realizar algum outro tipo de atividade, como caminhar, dar um passeio de bicicleta, nadar… ainda melhor.

Não só para trabalhar ao nível cardiovascular (inclusivamente a intensidades puramente aeróbicas produzem-se benefícios).

Distribuição de Sessões por Semana

Como progredimos?

Recorda que este mês de diminuição de intensidade e volume também é necessário antes de começar o teu novo programa de treino com o novo curso.

Isto é, marca o objetivo mais simples que é manter o hábito do treino diário.

Podemos progredir nestas semanas de duas formas:

1. Aumentando a carga (kg. ou intensidade de treino) dos exercícios (não é recomendável aumentar mais de 10 % em cada sessão).
2. Aumentando o volume da sessão (acrescentar uma ou duas séries mais, por exemplo).

SESSÃO 1: TREINO FULL BODY

Sessão de treino que inclua diferentes exercícios multi-articulares, tanto dos membros inferiores como dos superiores.

SESSÃO 2: TREINO CARDIOVASCULAR ALTA INTENSIDADE HIIT

No início da semana, pois ainda temos energia, é ideal realizar uma sessão de treino cardiovascular, procurando treinar em zonas altas e intensas.

SESSÃO 3: TREINO FORÇA TREM SUPERIOR

Uma terceira sessão de treino de força (hipertrofia destinada apenas ao trabalho do trem superior) além de incluir uma parte para o trabalho do «core» ou zona média.

SESSÃO 4: TREINO CARDIOVASCULAR DE LONGA DURAÇÃO

Se és corredor, é o dia perfeito para meter uma sessão de maior duração a uma intensidade moderada e inclusivamente baixa.

SESSÃO 5: TREINO FORÇA TREM INFERIOR

Voltamos a realizar um treino de força / hipertrofia destinado exclusivamente àmusculatura dos membros inferiores: glúteos + pernas.

SESSÃO 6: TRABALHO COMPLEMENTAR E DE SAÚDE

É provável que depois de toda a semana acumules certo cansaço.

O calor e a humidade das zonas das costas não ajudam à nossa recuperação. Por isso é importante também o teu plano nutricional, e manter sempre bons os níveis de hidratação ao longo de todo o dia.

Vamos destinar o sexto dia a realizar uma sessão de treino mais suave e muito necessária para complementar o nosso PLANO EM FORMA. Deves procurar estar forte, mas também mover-te bem e estar saudável.

Podemos realizar desde uma sessão específica de treino do CORE, acompanhada de uma boa sessão de mobilidade ou mesmo de alongamentos.

Desta maneira o plano proposto está completo, variado e vai ajudar-te a manter a tua condição física ao longo das tuas férias.

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