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A última semana ou terceira semana da rotina Peito-Pernas (primeiro microciclo) da Rotina de Hipertrofia. As semanas seguintes serão compostas por uma rotina Full-Body, reduzindo a frequência de treino para 3 dias. Por agora, vamos manter o nosso padrão F2 tanto para a parte superior como para a parte inferior do corpo.
Como sempre, vamos adicionar novidades à rotina para continuarmos a progredir!
Benefícios dos Exercícios Unilaterais
Consistem em realizar um determinado exercício utilizando exclusivamente um dos lados do corpo envolvido no movimento. Por isso, oferecem muitos benefícios aos atletas, sobretudo no que diz respeito ao crescimento muscular. Acima de tudo, vamos utilizar halteres em vez de barras.
Por exemplo: Supino com Haltere a Uma Mão VS Supino com Barra.
Existem muitos exercícios que podem ser adaptados a este estilo:
- Press a Uma Mão
- Remada a Uma Mão
- Agachamentos
- Levantamentos Terra
- Elevações
- Flexões
Além disso, podemos utilizar qualquer elemento para este fim: barra, haltere, kettlebell, fitas de suspensão, o nosso próprio peso corporal…
Porquê treinar unilateralmente?
A nossa rotina de hipertrofia pode ser combinada com qualquer estratégia que nos ajude a melhorar e a progredir. A utilização de exercícios e movimentos unilaterais proporciona uma série de benefícios que devemos aproveitar. Mas não nos podemos esquecer do nosso principal objetivo: ganhar massa muscular.
- Fortalecer o core
- Corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares
- Estimular a ativação muscular
- Prevenir lesões
- Potenciar os exercícios de isolamento
- Possível solução contra a estagnação
A maioria de nós tem desequilíbrios musculares, mas não os nota porque treina de forma “bilateral”. Neste caso, o nosso próprio corpo tenta corrigir este problema ou compensá-lo. No entanto, a longo prazo, isto pode aumentar o risco de lesão ou resultar em padrões de movimento incorretos. Utilizar exercícios unilaterais na nossa rotina de hipertrofia pode ajudar a resolver este problema.
Alterar a Pega e os Ângulos
Além do treino unilateral, outro aspeto importante em qualquer rotina é alterar tanto a pega (barra, haltere) como o ângulo.
Porquê alterar a pega e o ângulo dos exercícios? Esta estratégia vai produzir um novo estímulo que contribuirá para a nossa progressão e crescimento muscular. Isto deve-se ao facto de o fator limitante não ser o próprio exercício, mas sim a força da nossa pega.
Dica -> é preciso trabalhar a força da pega 😉
Noutros casos, pode dever-se a reduzir o risco de lesão ou evitar sobrecarregar uma articulação. Um exemplo que nos vem imediatamente à cabeça é o ombro: com uma pega neutra nas elevações, evitamos o pinçamento.
Esquema da Terceira Semana da Rotina Peito-Pernas
| 1.º Dia – Peito |
| 2.º Dia – Pernas |
| 3.º Dia – Descanso |
| 4.º Dia – Peito |
| 5.º Dia – Pernas |
| 6.º Dia – Descanso Ativo |
| 7.º Dia – Cardio: HIIT |
Rotina de Hipertrofia – 3.ª Semana
Dia 1: Peito
1) Ativação: Flexões com Palmas: 3×10 – 60 s 2) Supino: a+b - a) Vamos realizar séries de 5 repetições com 40-50-60-70-80% – 90 s
- b) Power SuperSet: 5 séries – 2 min
- 3x Supino [90%] + 6x Elevações Supinas em L
3) Remada a 45º com Pega Inversa: 5 séries – 60 s [RiR-2, aumentando a carga] 4) SuperSet: 6 rondas – 60 s entre séries, 90 s entre rondas [RiR-2, aumentando a carga] - Séries ímpares -> Supino com Halteres e Pega Neutra
- Séries pares -> Remada com Haltere
5) Completar 100x Fundos de Peito -> 10 em 10 – 60 s (faz os fundos, depois o curl e descansa) - *entre rondas -> 10x Curl com Barra Z [RiR-1, aumentando a carga]
*Exercícios:
Flexões com Palmas
Supino
Elevações Supinas
Remada a 45º com Pega Inversa
Supino com Halteres e Pega Neutra
Remada com Haltere
Fundos de Peito
Curl com Barra Z
Dia 2: Pernas
1) Ativação: Agachamentos com Salto: 5×10 – 60 s 2) Agachamentos Frontais: a+b - a) Realiza séries de 5 repetições com 40-50-60-70-80% – 90 s
- b) Power SuperSet: 5 séries – 2 min
- 3x Agachamentos Frontais [90%] + 6/6x Afundos Inversos com Halteres [30+30 kg]
3) Peso Morto com Pernas Esticadas: 5 séries – 90 s - 15x [50% do Peso Morto]
- 15x [+10%]
- 15x [+10%]
- 12x [+10%]
- 10x [+10%]
4) Elevações de Gémeos com Barra: 3 rondas – 90 s [RiR-2, aumentando a carga] - Elevações com os Pés Virados para Fora (45º) + Elevações com os Pés em Frente + Elevações com os Pés Virados para Dentro [100/120 kg]
5) Nordic Hamstring Curl: 3 séries – 60 s [RiR-2, aumentando a carga] 6) Abdómen: Prancha Isométrica com Peso [disco de 20 kg] – Acumular 3 min (sempre que descansares, para o cronómetro; continua até acumulares 3 minutos.) *Exercícios:
Agachamentos com Salto
Agachamentos Frontais
Peso Morto com Pernas Esticadas
Elevações de Gémeos com Barra
Nordic Hamstring Curl
Dia 3: Peito
1) Ativação: Flexões com Palmas: 5×5 – 30 s 2) Press Militar: a+b - a) Realiza séries de 5 repetições com 40-50-60-70-80% – 90 s
- b) Power SuperSet: 5 séries – 2 min
- 3x Press Militar [90%] + 6x Elevações ao Peito
3) Remada T: 5 séries – 90 s [RiR-2, aumentando a carga] 4) Encolhimentos com Barra Atrás das Costas: 4 séries – 75 s [RiR-2, aumentando a carga] 5) SuperSet: 3 rondas – 60 s [RiR-1, aumentando a carga] - Elevações Frontais com Halteres + Elevações Laterais com Halteres [10+10 kg]
6) SuperSet: 3 rondas – 60 s [RiR-1, aumentando a carga] - Curl Martelo + Fundos de Tríceps
*Exercícios:
Flexões com Palmas
Press Militar
Remada T
Trapézio
Elevações Frontais
Elevações Laterais
Curl Martelo
Fundos de Tríceps
Dia 4: Pernas
1) Ativação: Completar 30x Afundos (por perna) 2) Leg Press: 3 rondas – 60 s entre séries, 90 s entre rondas [RiR-2, aumentando a carga] - Rondas ímpares -> Pés em Posição Afastada
- Rondas pares -> Pés em Posição Estreita
3) SuperSet: 3 rondas – 90 s - 12x Agachamento Sumo [60% do Agachamento] + Good Mornings [RiR-2, aumentando a carga]
4) SuperSet: 3 rondas – 90 s - 10/10x Afundos Inversos [40% do Agachamento] + 10x Peso Morto Romeno com Halteres [30+30 kg]
5) SuperSet: 3 rondas – 90 s [para ambos: RiR-1, aumentando a carga] - Extensão de Quadríceps [50 kg] + Curl Femoral
6) Myo-Reps: Elevações de Gémeos Sentado 7) Abdómen: Ab Rollout: 4 séries de 15 repetições – 45 s *Exercícios:
Afundos
Leg Press com Posição Afastada
Leg Press com Posição Estreita
Agachamento Sumo
Good Mornings
Afundos Inversos
Peso Morto Romeno com Halteres
Extensão de Quadríceps
Curl Femoral
Ab Rollout
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