Plano em Forma Inverno com HSN

Plano em Forma Inverno com HSN

A tua melhor versão com este Plano em Forma Inverno com a HSN!

Quem disse que o verão é o momento do ano para estar em forma? Mantém a disposição para dar tudo em qualquer momento com o nosso plano em forma inverno da HSN.

Como deves treinar no inverno?

O tipo de treino de inverno não tem de ser diferente ao do verão ou ao de qualquer outra estação.

Simplesmente deves ter em conta que a temperatura ambiental é normalmente mais baixa.

Isto pode provocar uma maior suscetibilidade de lesão ou infeção do trato respiratório superior, pelo que é importante manter certas condições de segurança ergonómica, especialmente se realizas exercício físico no exterior durante estes meses.

Com este plano de treino de inverno podes alcançar todos os teus objetivos!

A base do treino deve ser, como sempre, a forma, acompanhada de exercício cardiorrespiratório para manter uma boa função cardiovascular e pulmonar.

Podes realizar muitos dos planos mediante a prática de desporto em casa, algo ao que neste 2020 todos nos fomos acostumando, e tal como deixámos no nosso blog.

Treino de força

Treino de força.

Obviamente se és um desportista competitivo, deves individualizar estas recomendações genéricas às tuas necessidades específicas, aquelas que determinam o rendimento na tua modalidade competitiva, e no teu caso particular.

Ou seja, se és um runner de ultra distância com excesso de peso por um excesso de massa muscular que condiciona negativamente o teu limite de lactato (VT1), realizar treino de força de base talvez não seja a melhor recomendação no teu caso, e se deva limitar a um complemento da base aeróbica específica ao endurance.

Conselhos para treinar com frio

Treinar com frio tem associados os problemas de aparecimento de lesões por frio: O “frostbite” e a hipotermia, ambos perigosos e potencialmente letais.

Vamos explicar-te tudo o que deves ter em consideração.

Frostbite

7 dias de recuperação por lesão fria de Frostbite.

Para a sua prevenção é importante realizar exercício físico em climas frios com vestimentos adequados, corretamente hidratado e seguindo uma alimentação correta.

Comprovar a Meteorologia

Parece óbvio, mas é um fator muito importante.

O “frostbite” manifesta-se a partir de temperaturas inferiores a -0,5ºC, especialmente em segmentos distais das articulações, onde o fluxo microvascular é menor e os vasos sanguíneos estão mais vulneráveis a experimentar vasoconstrição pelo frio, reduzindo o fluxo de sangue no músculo, produzindo isquemia e necrose.

Isto tudo vai piorar com a velocidade do vento, a humidade e, claro, com a chuva e qualquer outra situação que exponha o desportista à humidade.

Wind chill chart

Wind Chill Chart que relaciona velocidade, temperatura e tempo de exposição ao vento com a temperatura sentida.

Revê os dados que te dão as entidades de referência no teu país, no caso de Portugal, a IPMA (Instituto Português do Mar e da Atmosfera) é a fonte de maior fiabilidade disponível na internet, de forma gratuita.

Este instituto vai dar-te informação útil, como a possibilidade de precipitação, a cota de neve, margens de temperatura, humidade, velocidade e direção do vento, avisos, etc.

É um must para qualquer desportista durante os meses de inverno!

Veste-te por camadas

Quando se realiza exercício físico em ambiente frio, é importante atender a uma série de critérios de vestuário que, não apenas te não condicionem o rendimento, mas que te permitam manter o equilíbrio do calor, a transpiração e a proteção do vento e da humidade.

No clima frio, é importante vestir-se por camadas, onde cada uma delas exerce um papel específico de proteção climatológica.

Obviamente, mesmo que seja inverno, se o teu plano é ficares em casa a treinar, não tens de vestir todas as tuas peças de roupa, ajusta o aquecimento e guarda-as para o teu próximo plano outdoor.

Em primeiro lugar, depois de vestires a roupa interior, é importante seguir esta sequência de peças de roupa, tanto no tronco como nos membros inferiores:

Primeira camada: Transpiração

De preferência: Seda ou Polipropileno.

O suor que se produz durante a realização de exercício físico que fica colado à pele evapora-se e aumenta a condução do calor, acelerando a diminuição da temperatura dérmica, aumentando o risco de hipotermia. [

A primeira camada tem a função de expulsar o suor sem reter a humidade, afastando a humidade do contacto direto com a pele.

Segunda camada: Isolamento

De preferência: veludo, pêlo sintético, ou lã.

A função desta camada é conduzir a humidade para o exterior e prevenir a chegada do frio à camada mais profunda e à pele, protegendo a condução do calor para o exterior e mantendo a temperatura central.

Quanto mais camadas de isolamento se usem maior será a conservação do calor que vamos gerar, mas também mais incómodos vamos sentir ao realizar exercício físico.

Terceira camada: Proteção

Qualquer corta-vento.

Cuja função é libertar a humidade do interior para o exterior, e prevenir a passagem do ar do exterior para o interior.

Marcas muito conhecidas de montanha melhoraram muito o desenvolvimento deste estilo de roupa e atualmente contam com opções equilibradas, ligeiras e muito cómodas.

Treino no inverno

Treino no inverno.

Tapar a cabeça

É importante que a cabeça esteja tapada, já que é uma das principais fontes de perda de calor corporal.

No caso de que faça muito vento, é importante que se tapem as orelhas com um gorro com orelhas, uma vez que é uma das zonas mais propensas a sofrer de “frostbite”.

Pés

As meias também são colocadas em camadas, neste caso duas: Transpirável + Isolante, seguindo as características da roupa do tronco anteriormente descrita.

Os sapatos devem proteger da humidade, e considerar que no caso de se utilizar meias em camadas, devemos usar aproximadamente meio tamanho a mais que no calçado de primavera/verão.

Além disso, é preferível que o calçado no tempo frio seja mais amplo, já que as sapatilhas muito apertadas facilitam a condução (e perda) de calor.

Mãos

As mãos devem ir tapadas por camadas, como o tronco ou as pernas: Transpirável – Isolante – Protetor.

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Extremidades sempre bem tapadas

No inverno, com o frio, especialmente se a humidade ambiental relativa é elevada, produz gelo e neve.

O aparecimento de superfícies irregulares é comum e perigoso.

É mais fácil sofrer acidentes a fazer desporto por causa destas adversidades, da baixa visibilidade por nevoeiro e por causa de os dias serem mais curtos, etc.

As articulações devem estar sempre cobertas por roupa de um certo volume e espessura. É suficiente se nos vestirmos por camadas, tal como foi referido anteriormente.

Os desportistas que realizam exercício em ambientes que dificultam a tração, e no caso de sofrerem alguma queda, são mais propensos a ter alguma lesão traumática nas articulações, pois são as estruturas mais instáveis, frágeis e costumam ser os primeiros pontos de apoio nos impactos.

Um vestuário adequado protege as articulações do impacto e protege a estrutura corporal no caso de acidente na prática desportiva. Se treinas em casa, as proteções não têm que ser prioritárias.

Cuida de ti no teu plano 2020 para ficares em forma!

Não te esqueças de beber líquidos

Inclusivamente, se treinas com planos desportivos de inverno, a hidratação continua a ser importante para a manutenção do rendimento e o bom estado de saúde do desportista.

Podes ler mais acerca da importância da hidratação e da composição adequada da bebida aqui.

A perda de líquido através da transpiração ocorre a qualquer temperatura, inclusivamente realizando desporto no inverno, mesmo que essa possa ser maior em climas quentes. Praticando desporto em climas frios, a osmolaridade do suor é maior, ou seja, perdem-se mais sais minerais por unidade de volume de suor.

Evocarbs 2.0

Além disso, a sede pode ser parcialmente inibida pelo frio, mas isto não quer dizer que não seja necessário beber, já que a sensação de sede é um marcador tardio de desidratação em desportistas; podes utilizar uma bebida isotónica como Evocarbs.

Deves consumir tanto líquidos como farias num clima a temperatura moderada, aproximadamente 600-800mL/h de bebida isotónica.

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Plano HSN Inverno em Forma

Dia 1 (Power Day – Trem Inferior)

Aquecimento:

Parte Principal: A+B+C+D+E:

A) Extensão de quadriceps – 2 séries x 10-12 repetições @8 RPE.

B) Agachamento Frontal com KB – 4 séries x 5-6 repetições @7 RPE.

C) Passada livre – 1 série x AMRAP @ Falho técnico.

D) Peso Morto Pernas Semi-rígidas – 3 séries x 6-8 repetições @8 RPE.

E) Finisher – 6 Rondas por tempo:

  1. 10x Box Jump.
  2. 10x Drop Squat.

Volta à calma:

10 minutos LISS (Caminhar ou Trotar) 55-65% FCMáx.

Dia 2 (Endurance Day)

Aquecimento:

Parte Principal:

A) Fartlek – 6 km.

Volta à calma:

Alongamentos estáticos dos músculos implicados.

Dia 3 (Descanso)

Que tal dar um passeio?

Dia 4 (Tabata Day)

Aquecimento:

A) 10’ corrida a trote – 65-70% FCMáx.

B) HIIT em passadeira – 5 rondas sem descansar:

  1. 10” Alta Intensidade.
  2. 30” Baixa Intensidade.

C) 5’ A caminhar.

Parte Principal: deixar 2min de recuperação entre Tabata I e II.

Tabata I:

Tabata II:

Volta à calma:

Sauna e duche frio posterior.

Dia 5 (Power Day – Trem Superior)

Aquecimento:

10’ Remoergómetro ou SkyErg – Intensidade Média.

Parte Principal: A+B+C

A) Circuito I – 5 voltas [90” Descanso]

  1. 10x Flexões
  2. 12x Remo em Poleia Baixa
  3. 8x Press Banco Inclinado Halteres
  4. 15x Remo Halteres peito apoiado
  5. 15x Aberturas poleia a meia altura
  6. 12x Pullover corda poleia alta

B) Circuito II – 3 voltas [60” Descanso]

  1. 12x Elevações laterais.
  2. 10x Face Pull.
  3. 15x Curl bíceps barra reta.
  4. 12x Extensão de triceps corda poleia baixa por cima da cabeça.
  5. 10x Curl martelo cross-body.
  6. 20x Extensão de triceps poleia alta.

C) Core Tabata – V-Ups.

Dia 6 (Descanso Ativo)

Avaliação da mobilidade.

Trem Inferior:

Trem Superior:

Dia 7 (Descanso)

Não percas nenhuma das sessões propostas no nosso plano de inverno 2020.

Podes fazer várias delas em casa, com os teus halteres, e uma passadeira de correr, ou uma bicicleta, não esqueças que o plano é manter a tua saúde ao máximo neste inverno, fazendo exercício físico de uma forma saudável e sustentável.

Tens em mente melhores planos para te cuidares em 2020?

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Referências Bibliográficas

  1. Carlson, M. J. (2012). Exercising in the cold. ACSM’s Health and Fitness Journal, 16(1), 8–12.
  2. Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health, 8(2), 133–139.

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Avaliação Plano em Forma HSN no Inverno

Importância de treinar força - 100%

Treinar com frio - 100%

Recomendações Rotina de treino - 100%

Plano em Forma Inverno com HSN - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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