Porque é que se tende para o valgo nos agachamentos?

Se treinas ou treinas outras pessoas, certamente já viste (ou sentiste) os joelhos a “caírem para dentro” ao descer no agachamento. É um dos padrões mais comentados na zona de pesos livres e também um dos mais mal interpretados: nem sempre é sinónimo de lesão iminente, mas também não deve ser simplesmente ignorado.

Vamos analisar porque é que acontece:

O que é exatamente o valgo do joelho

O valgo dinâmico ocorre quando, durante a descida ou a subida do agachamento, o joelho se desloca medialmente em relação ao pé e à anca, em vez de se manter alinhado sobre a linha dos dedos dos pés.

• Não é uma falha isolada de uma articulação: é o resultado da forma como as forças se distribuem entre o pé, o joelho e a anca ao longo de toda a cadeia cinética.

As causas mais habituais

Fraqueza ou inibição do glúteo médio e dos rotadores externos da anca

Estes músculos são os principais responsáveis por controlar a rotação interna e a adução do fémur durante o agachamento. Quando não geram tensão suficiente, o fémur “cede” para dentro e arrasta o joelho com ele.

Mobilidade limitada do tornozelo (dorsiflexão)

Se o tornozelo não permitir uma amplitude de movimento suficiente, o corpo procura uma compensação para continuar a descer: uma das mais comuns é rodar internamente a tíbia, o que empurra o joelho para o valgo.

Controlo motor e padrão aprendido

Por vezes, não se trata de um problema de força nem de mobilidade, mas sim do padrão: a pessoa nunca aprendeu a “empurrar os joelhos para fora” de forma consciente e, por defeito, o sistema nervoso central não dá prioridade a esse controlo.

Carga que ultrapassa a capacidade de estabilização

Com pesos próximos do limite, é habitual surgir algum valgo, mesmo em atletas com um bom controlo, porque o corpo dá prioridade a completar o levantamento em vez de manter um alinhamento perfeito.

Aqui, a chave está em distinguir um valgo ligeiro e pontual sob carga máxima de um valgo acentuado e constante com cargas submáximas.

Anatomia individual

Fatores como o ângulo Q da anca (relação entre a anca, o fémur e o joelho) variam de pessoa para pessoa e fazem com que alguns indivíduos apresentem uma tendência natural para o valgo sem que isso implique uma disfunção.

É sempre um problema?

Não necessariamente. Um valgo mínimo e pontual, sobretudo na última repetição de uma série pesada, não costuma ser motivo de alarme em atletas saudáveis.

O que merece atenção é um valgo acentuado, repetido em todas as repetições e presente mesmo com cargas baixas, porque, nesse caso, o risco de sobrecarga do ligamento cruzado anterior e da articulação patelofemoral aumenta efetivamente.

Como costuma ser abordado

O valgo não tem uma única causa, por isso também não tem uma única solução: identificar se a origem está na força, mobilidade ou padrão motor é o primeiro passo antes de prescrever qualquer exercício corretivo.

Fontes

1. Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
2. Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. http://bretcontreras.com/. Consultado a 3 de março de 2015 em http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
3. Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.

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