Alimentos Ricos em Biotina: Fontes Nutricionais e Lista Completa

Obter um aporte adequado de biotina (também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H) através da alimentação é fundamental para manter o correto funcionamento metabólico do organismo. Embora seja um nutriente hidrossolúvel presente numa grande variedade de ingredientes do dia a dia, a densidade de biotina varia consideravelmente consoante o grupo de alimentos.

Se procuras informações gerais sobre o que é a biotina, as suas funções metabólicas e as suas propriedades gerais, recomendamos que consultes o nosso guia completo sobre a vitamina B7. Neste artigo, vamos analisar especificamente as melhores fontes alimentares de biotina para preparar uma alimentação equilibrada.

Tabela de alimentos com maior teor de biotina

A quantidade diária recomendada ou Valor de Referência do Nutriente (VRN) de biotina em adultos situa-se em cerca de 50 μg (50 mcg). De seguida, apresentamos os alimentos com maior concentração desta vitamina por cada 100 gramas de ingrediente:

Principais fontes alimentares: Animais vs. Vegetais

1. Fontes de Origem Animal

• Vísceras: O fígado é a fonte alimentar mais concentrada de vitamina B7, uma vez que é o órgão onde o tecido animal armazena principalmente este nutriente.
• Gema de ovo: Apresenta uma densidade muito elevada de biotina. É fundamental consumir o ovo cozinhado, uma vez que a clara crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede a sua absorção no trato digestivo (o calor desnatura a avidina e elimina este problema).
• Peixe gordo: O salmão, o atum e a truta proporcionam um aporte moderado de biotina, acompanhado de ácidos gordos essenciais ómega-3.

2. Fontes de origem vegetal

• Frutos secos e sementes: Destacam-se as sementes de girassol, as amêndoas, os amendoins e as nozes. Fornecem biotina juntamente com minerais importantes, como o zinco e o magnésio.
• Leguminosas: As lentilhas, o grão-de-bico e o feijão são alternativas eficazes para dietas veganas e vegetarianas.
• Fungos e leveduras: A levedura nutricional e a levedura de cerveja são condimentos concentrados em vitaminas do complexo B.

Absorção e conservação da Biotina

Para maximizares o aproveitamento da vitamina B7 nas tuas refeições, tem em conta os seguintes fatores culinários:

• Solubilidade em água: Por ser uma vitamina hidrossolúvel, cozer os legumes durante longos períodos faz com que parte da biotina passe para a água da cozedura. Opta por cozinhar a vapor, saltear ou aproveita os caldos.
• Estabilidade ao calor: A biotina tolera melhor uma confeção moderada do que outras vitaminas (como a vitamina C), pelo que as perdas provocadas pela temperatura em alimentos como carne, peixe ou ovos cozinhados são mínimas.

Quando complementar a alimentação com suplementos?

Embora uma alimentação variada costume cobrir as necessidades mínimas, em períodos de maior exigência nutricional, stress, mudanças sazonais ou quando se procura um apoio direto para a manutenção da saúde do cabelo e da pele, os suplementos alimentares garantem uma dose fixa e concentrada.

Podes consultar todos os suplementos de Biotina no site da HSN para encontrares a opção que melhor se adapta aos teus objetivos nutricionais.

A vitamina B7 como suplemento alimentar

Os suplementos alimentares de biotina asseguram a quantidade diária recomendada desta vitamina, pelo que são considerados o complemento perfeito dos alimentos ricos em biotina.

Geralmente, a biotina costuma ser enriquecida com minerais e suplementos alimentares do complexo B, que incluem um conjunto das conhecidas vitaminas B, entre as quais se destacam a vitamina B1, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina B3 ou niacina.

Complexo de biotina + minerais

O complexo de vitaminas B contribui para o funcionamento da atividade metabólica, do sistema nervoso, da função cerebral e de outros processos básicos do organismo. Além disso, funciona bem em conjunto, pelo que é aconselhável que o tomes desta forma para obteres os melhores resultados.

Perguntas Frequentes

Fontes Bibliográficas

1. NIH
2. Oregon State University

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