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A vitamina K ocupa um lugar de destaque entre os nutrientes necessários para o correto funcionamento do organismo humano. O seu papel na coagulação adequada e na manutenção da força óssea é amplamente reconhecido pela comunidade científica e médica.
Apesar do seu perfil discreto no discurso nutricional, a ingestão suficiente de vitamina K é um componente vital de uma dieta equilibrada. Neste post vais conhecer a presença deste nutriente numa variedade de fontes alimentares, com uma lista selecionada que não só satisfaz as tuas necessidades nutricionais, como também enriquece a tua dieta.
| Alimento | Aporte (µg/100g) | Função principal |
| Natto | 900 | Rico em probióticos |
| Verduras de folha verde (couve-galega) | 817 | Contribui para a saúde óssea |
| Espargos | 550 | Contribui para a saúde do sistema urinário |
| Verduras de folha verde (espinafres) | 483 | Suporte na formação dos ossos |
| Couve verde | 440 | Importante na prevenção do cancro |
| Óleo de soja | 183 | Contribui para a saúde cardiovascular |
| Couves de Bruxelas | 140 | Ajuda na prevenção de doenças |
| Brócolos | 101 | Importante para a coagulação sanguínea |
| Ameixas secas | 59 | Previne a calcificação das artérias |
| Kiwi | 40,3 | Favorece a saúde do coração |
| Carne de porco | 35 | Necessário para a síntese de proteínas |
| Ovo | 32,1 | Suporte no metabolismo ósseo |
| Uvas | 22 | Suporte antioxidante |
| Abacate | 21 | Promove a saúde vascular |
| Pepinos | 16,4 | Suporte na coagulação do sangue |
| Alcachofras | 14,8 | Suporte na proteção hepática |
| Fígado de frango | 13 | Essencial para a coagulação sanguínea |
| Queijo | 2,5 | Importante para a saúde dos ossos |
| Morangos | 2,2 | Ajuda na formação dos ossos |
| Leite | 0,5 | Contribui para a coagulação do sangue |
Qual é a quantidade recomendada de vitamina K segundo a tua idade?
A ingestão diária recomendada de vitamina K para o corpo não é particularmente elevada. Por isso, geralmente é possível cobri-la através da dieta. A seguir, apresentamos as Ingestões Dietéticas Recomendadas (IDR) para vitamina K segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos, expressas em microgramas (µg) por dia:
- 0 a 6 meses: 2,0 µg (necessidades estimadas)
- 7 a 12 meses: 2,5 µg (necessidades estimadas)
- 1 a 3 anos: 30 µg
- 4 a 8 anos: 55 µg
- 9 a 13 anos: 60 µgHomens de 14 a 18 anos: 75 µg
- Mulheres de 14 a 18 anos: 75 µg
- Homens a partir dos 19 anos: 120 µg
- Mulheres a partir dos 19 anos: 90 µg
- Mulheres grávidas ou lactantes menores de 18 anos: 75 µg
- Mulheres grávidas ou lactantes a partir dos 19 anos: 90 µg
O que acontece se tiver défice de vitamina K?
Apesar do que foi referido, existem sinais inequívocos de que a população ocidental sofre défice de vitamina K ou, por outras palavras, não recebe a quantidade suficiente deste nutriente pela via alimentar. A solução? Ingerir complementos alimentares de vitamina K que contrariem essa carência.
Fica com a ideia de que os dois tipos principais de vitamina K são a K1 (filoquinona) e a K2 (menaquinona).
Sempre que não recebas a quantidade suficiente através dos alimentos, toma-a através de produtos dietéticos. Podes comprar os melhores complementos alimentares de vitamina K na loja online da HSN.
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