Treino de Força para Ciclistas

José Miguel Olivencia 9 min. de leitura Não categorizado Deixa um comentário

Este artigo pretende convencer os mais reticentes a fazer este tipo de treino de força para ciclistas, por isso vamos tentar desmontar os mitos tradicionais sobre estas sessões.

O ciclismo é um desporto predominantemente aeróbico, mas se o que queremos é maximizar o nosso rendimento não devemos esquecer o treino de força dentro do nosso programa de treino, pois este parece ter um efeito positivo no desempenho do ciclista.

Com o passar dos anos, o treino de força tem vindo a ganhar adeptos, mas ainda há muitos que são reticentes em praticá-lo.

Vamos ver o que a ciência diz sobre os benefícios do treino de força para um ciclista

Índice

1 Mitos do treino de força para ciclistas
2 Benefícios do treino de força para ciclistas
3 Treino no ginásio
4 Treino na bicicleta
5 A ter em conta
6 Conclusões
7 Fontes Bibliográficas
8 Entradas Relacionadas

Mitos do treino de força para ciclistas

Engorda

No ciclismo, procuramos sempre melhorar a relação peso/potência, por isso ganhar peso pode ser um grande inconveniente em termos de rendimento. Muitos ciclistas não fazem treino de força devido ao medo que este gera de ganhar peso.

Ilustração 1. Leg press inclinado

É verdade que se fizeres treino de culturismo vais ganhar peso, mas um trabalho de força bem programado e de 8 a 14 semanas associa-se a um aumento de força sem ganho de massa ou com um ligeiro aumento da massa muscular sem alterar o peso corporal total (ganha-se músculo e perde-se gordura)

Demora muito tempo

O tempo é escasso e quando se tem tempo opta-se por aproveitar ao máximo o tempo em cima da bicicleta, pois acredita-se que assim melhoramos muito mais o nosso rendimento, mas isso nem sempre é verdade.

Além disso, o treino de força deve ser composto pelos exercícios chave que mais se assemelhem ao gesto do pedalar, por isso uma sessão bem programada de treino de força para um ciclista deve durar menos de 1 hora.

Maior risco de lesão

Outro receio é o de se lesionar em algum dos exercícios feitos no ginásio, embora a ciência diga o contrário. Treinar no ginásio reduz o risco de lesões, pois fortalece ossos, tendões e músculos, o que por sua vez dá estabilidade às articulações.

Também ajuda a corrigir possíveis desequilíbrios, o que também ajuda a evitar lesões futuras

Benefícios do treino de força para ciclistas

Tanto no ciclismo como nos desportos de resistência, o rendimento está principalmente condicionado pelo volume máximo de oxigénio (VO2Max), a % de VO2Max sustentável por unidade de tempo (limiar do lactato) e eficiência do pedalar.

O treino de força intervém diretamente nestes parâmetros:

Sobre o VO2Max

Embora o trabalho de força não melhore o VO2Max, é capaz de melhorar a PAM se se trabalhar com cargas altas. Isto deve-se à influência que a capacidade anaeróbica, as características neuromusculares e a eficiência do pedalar têm sobre a potência máxima.

Sobre o limiar de lactato

O aumento das fibras tipo I (lentas e eficientes) como consequência do trabalho de força faria com que as tipo II (rápidas e menos eficientes) demorassem mais a ativar-se, o que se traduziria num aumento da potência no limiar e poupança de glicogénio e ATP.

Sobre a eficiência do pedalar

Um aumento da força máxima permitirá aumentar o tempo que conseguimos manter muscularmente uma carga, pois a essa mesma carga trabalharemos a uma percentagem menor do nosso máximo, o que aumentaria a nossa resistência muscular.

A diferença entre quem treinou força e quem não treinou destaca-se mais a partir da 2.ª hora de treino ou competição, com maior economia no pedalar, menor acumulação de lactato, frequência cardíaca e perceção de esforço

Na tabela seguinte vemos um resumo sobre onde o treino de força tem influência:

Tabela 1. Benefícios do treino de força

Depois de desmontar alguns dos mitos tradicionais e conhecer os benefícios do treino de força, vamos ver como deve um ciclista realizá-lo para maximizar esses benefícios

Treino no ginásio

Trabalho unilateral

O treino de força no ginásio com cargas altas parece melhorar a economia do pedalar e o limiar anaeróbico. Com ambas as pernas faz-se menos força por cada perna, por isso recomenda-se fazer os exercícios com uma só perna (trabalho unilateral).

Ilustração 2. Leg press inclinado a uma perna

O pico de potência no pedalar ocorre por volta dos 90º, o que equivale a cerca de 100º de ângulo do joelho, por isso os exercícios devem ser feitos desde os 90º até quase extensão completa

Execução dos exercícios

É importante fazer os exercícios a velocidade máxima (fase concêntrica) e a fase excêntrica mais lenta, diminuindo o dano muscular e o risco de lesão.

Periodização do treino

Para obter os benefícios do treino de força, o ideal seria realizá-lo num período de 8 a 16 semanas, com 4 exercícios para o trenó inferior, entre 4 e 10 repetições por exercício e 2-3 séries com 2-3’ de recuperação, incluindo os grandes músculos envolvidos no pedalar, o que pode ser suficiente; os exercícios devem simular o pedalar.

Progressão das cargas

A carga de trabalho deve aumentar progressivamente em cada sessão, é importante dominar bem os exercícios tecnicamente antes de começar com cargas altas. Devemos lembrar que somos ciclistas e não culturistas, por isso 2 dias por semana são suficientes para beneficiar do treino de força.

Manter um dia de ginásio por semana durante toda a época pode ajudar a manter a força ganha na pré-temporada

Tabela de exemplo de exercícios

Na tabela seguinte temos um exemplo de como se poderia programar o treino de força na época de um ciclista:

Tabela 2. Aplicação prática do treino de força

Treino na bicicleta

Devem ser exercícios de força máxima, curtos e com amplas recuperações. Aqui ficam algumas propostas para melhorar a nossa força máxima na bicicleta:

Arrancar de parado à máxima intensidade, com desenvolvimento ligeiramente superior ao de competição, sentados ou de pé, apenas faremos a arrancada, máximo 20-30 pedaladas.
Outra opção é fazer o mesmo, mas com um desenvolvimento inferior que nos permita ganhar mais velocidade.

Em ambos os casos deixaremos tempo suficiente de recuperação entre séries

O trabalho de força deve ser o mais parecido possível com o pedalar e não há nada mais específico que o próprio pedalar

A ter em conta

Se finalmente decidimos introduzir ou continuar a fazer treino de força no nosso programa de treino, devemos ter em conta o seguinte:

Não começar um bloco de treino de força no ginásio em época competitiva.
Fazer o treino de força antes do treino de resistência.
Fazer o treino de força nos dias com menor carga de outro tipo de treino.
Se aumentar a carga de treino de força, deve diminuir a de resistência.
O treino com pesos melhora a força, embora no ciclismo precisemos de potência (força e velocidade).
Fazer exercícios o mais parecido possível com o pedalar.
Recomenda-se trabalhar com pernas individuais.
Não fazer exercícios cuja técnica não domine.
Trabalhar com velocidade máxima na fase concêntrica.
Cargas altas e poucas repetições para maximizar os benefícios.

Conclusões

O treino de força bem programado parece trazer muitos benefícios no rendimento do ciclista, embora seja importante individualizar, pois nem todos respondemos da mesma forma aos estímulos

Por outro lado, é importante ter claro o nosso objetivo, neste caso é melhorar a força na bicicleta e não ser culturistas. É recomendável seguir os conselhos dados na secção anterior, mas sempre tendo em conta o princípio da individualização, o que serve para uma pessoa pode não servir tão bem para outra.

Fontes Bibliográficas

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