Nutrição e Suplementos para Ciclistas Principiantes

“Maillot, capacete, sapatilhas automáticas…”, e vamos embora de bicicleta! Se és um daqueles que és um veradeiro aficionado e apaixonado pela bicicleta, e procuras elevar o teu rendimento, melhorar a tua recuperração e, obviamente, continuar a desfrutar do teu desporto, pode ser que o seguinte artigo te interesse

Começar no Ciclismo

Se começaste com esta magnífica atividade desportiva e estás a somar agora os teus primeiros quilómetros, já comprovaste que a fadiga pode chegar a ser apreciável depois da passagem da primeira hora.

Precisamente, os primeiros compassos onde experimentamos que o nosso rendimento está a reduzir, na maioria dos casos, é depois de passar este tempo

Quem nunca cometeu os seus erros no início… e até aposto que também tu já pediste ao teu companheiro algumas tâmaras ou barritas energéticas…é um dos mais comuns…

Importância da Alimentação

Através de uma correta nutrição, vamos poder repôr as energas gastas, além de fornecer elementos que ajudem a regenerar e sintetizar os tecidos musculares degradados pela atividade física.

Não há dúvida que para obter o máximo rendimento em qualquer desporto, a dieta é um pilar fundamental

Geralmente, se saimos de bicicleta, temos que prever qual é a duração total do caminho, se vamos parar, os nossos snacks para tomar durante a sessão desportiva… 

Dieta de um Ciclista Principiante

A maioria das pessoas que pensam em atividades aeróbicas, vem-lhes à cabeça a ideia de ter que ingerir uma alta quantidade de carbohidratos. No entanto, deixam de lado o papel das gorduras, quando são nutrientes tremendamente necessários.

Proteínas

São o grupo de alimentos que vão fornecer os aminoácidos, os elementos que trabaham em prol da recuperação muscular. Possuem funções essenciais, tanto para este âmbito, como para uma enorme quantidade de operações fisiológicas.

Existe um grupo deles, os conhecidos como Aminoácidos Essenciais, que podem ser fornecidos via externa, dado que o nosso corpo não os sintetiza.

Portanto, é imprescindível cumprir com as exigências de proteínas diárias, podendo fornecer de várias fontes, tanto de origem animal ou como proteínas vegetais.

Carbohidratos

As fontes de carbohidratos mais recomendadas para os ciclistas são as do tipo complexo, como tubérculos (batata-doce, batata…), arroz basmati ou longo, pão “verdadeiro”, cereais, como a aveia ou centeio, massa integral…, e sempre acompanhadas de vegetais e verduras frescas assim como frutas da época.

Proporcionam a energia que se vai armazenar nos nossos músculos e que é utilizada em percursos intensos e esforços durante as sessões.

Apenas durante o decurso das etapas (ou já para recuperar) recomenda-se ingerir carbohidratos simples, já que estes possuem características que os fazem mais propícios para estes momentos.

Gorduras

A sua função vai mais além do evidente fornecimento calórico, já que recordamos que 1gr de gordura fornece 9kcals (mais do que o dobro dos carbohidratos) e que jogam um importante papel no equilíbrio hormonal.

Entre estas encontram-se as fontes que contêm os ácidos gordos essenciais, como o Ómega-3 e 6, que fundamentalmente se encontram nos peixes azuis, mas também nas sementes ou em alguns frutos secos.

O azeite virgem extra deve aparecer em qualquer alimentação de qualidade. São “ferramentas” para o nosso corpo, já que se comportam como anti-inflamatórios naturais, e favorecem a saúde do sistema cardiovascular e digestivo.

O que Comer Antes de Sair de Bicicleta?

Se decidimos realizar uma refeição prévia à saída de bicicleta, vamos procurar os alimentos que nos são mais favoráveis. Esta refeição não deve ser copiosa, nem supor um esforço para realizar a digestão. Deve fornecer uma boa dose de energia e, sobretudo, que a possamos utilizar depois de já ter começado o esforço.

Do meu ponto de vista, esta refeição não deve ser diferente da nossa dieta habitual, já que penso que manter os hábitos saudáveis a cada dia não é uma opção mas sim uma premissa contrastada.

Exemplos de Refeições para Antes de Sair de Bicicleta (aproximadamente 2 horas antes):

Torta de Aveia e Claras

Fornecem um carbohidrato de baixo índice glucémico, utilizando farinha de aveia, e cozinhado, pelo que melhora a sua digestibilidade. Para uma receita simples, podemos adicionar de 30 a 60g juntamente com 1-2 ovos e 2-4 claras. Se preferires, podemos adquirir um preparado à base destes dois alimentos, com a particularidade de que já estão as medidas feitas e o seu amazenamento não necessita de frio, apenas quando se for tomar, preparamos com água e depois cozinhamos na frigideira.

Sandwich de Atum

Para o pão podemos utilizar (preferivelmente da padaria, não comercial) de centeio, sementes, espelta… juntamente com uma lata de atum em azeite, e opcionalmente acrescentar algumas rodelas de tomate e alface.

1 batido de Proteínas + Manteiga de Amendoim + Fruta

Muito rápido e prático. Podemos utilizar uma proteína do tipo Concentrado de Soro, como Evowhey, do nosso sabor favorito, uma colher da deliciosa manteiga de amendoim (mas também merece a pena experimentar a de amêndoa ou caju), além de uma peça de fruta, neste caso, uma banana, mas uma maçâ ou qualquer outra também pode ser.

Salada de Batata

1 batata cozida, e previamente arrefecida, cortada em cubos + uma taça de qualquer variedade de folha de alface + molho Tzatziki* + tomate cherry + 1 colher de azeite. Se comemos a batata fria, podemos aproveitar os Benefícios do Amido Resistente.

*A receita pode-se ver em Jantares Saudáveis

Uma nutrição adequada é a chave para o rendimento, ademais, nunca esquecer a hidratação e levar água connosco

Importância do Abastecimento

Todas aquelas rotas de bicicleta de uma duração superior a 3-4 horas costumam, regra geral, incorporar um pequeno descanso, mesmo no ponto médio da etapa, para retomar forças, ingerir líquidos e comer algum snack. Obviamente, estamos a falar de realizar saídas em bicicleta com o objetivo de desfrutar da natureza, partilhar uma paixão juntamente com on nossos amigos…

Em outro âmbito, se o objetivo é preparar uma competição ou procurar baixar um tempo, também nos pode beneficiar.

Uma paragem a meio do caminho, contemplas as vistas, hidratas e continuas…

O que Comer num Abastecimento?

Aqui podemos aproveitar para ingerir alimentos que sejam de rápida digestão, e que nos forneçam energia para prosseguir a marcha ou voltar ao ponto inicial. As opções mais habituais são barritas, tâmaras, passas ou frutos secas, frutas como bananas, incluindo algo de chocolate…

Ciclismo e Treino em Jejum

Talvez te possa surpreender o facto de que os colegas que já andam de bicicleta há mais tempo não tomam o pequeno-almoço e “passam” muito tempo sem comer até o início da atividade física. O treino de jejum é totalmente viável de fazer nesta atividade , apenas é recomendado que tenhamos disponível algum “substrato energético por si só …” mas é mais uma questão mental do que qualquer outra coisa. Depois de tentar o jejum, podes não desistir, ou pode ser que depois de uma má experiência, não queiras realizar este procedimento.

De qualquer forma, se a tua ideia é ir para o treino de manhã cedo, certifica-te de “carregar” bem as reservas de energia com as refeições que comeres no dia anterior, com atenção especial à noite

Suplementos para ciclistas iniciantes

O que é uma recuperação?

Às vezes ouvimos a palavra “recuperador” e obviamente que pensamos que é um suplemento para recuperar … Pois é, tudo aponta para isso. Porém, no ciclismo, e como nas atividades de longa duração, o momento que passa é importante e, portanto, a recuperação deve começar justamente durante o desenvolvimento da própria atividade.

Portanto, que melhor recuperação senão fornecer os nutrientes essenciais que estamos a perder ao longo de cada etapa? O mais importante, ÁGUA. É fundamental manter-se hidratado para evitar qualquer “susto”.

O esquema proposto é levar connosco elementos que nos ajudem a manter o nosso desempenho e que aliás promovam uma recuperação ótima. Se o esforço que estou a fazer agora , quando chegar a casa …

Carbohidratos

O glicogénio é a principal fonte de energia utilizada pelos ciclistas e, como sabemos, as reservas são limitadas. Se a tua ideia é viajar alguns quilómetros, não o podes perder, mas a menos que comeces a encontrar pistas no teu caminho, ou simplesmente vás a “bom ritmo”, a procura de energia deste substrato aumentará.

Sais minerais

Os sais minerais ou eletrólitos são “obrigatórios” para qualquer ciclista que se preze. Se não quiseres verificar o que é conhecido como “pássaro”, é melhor estares acompanhado no caminho. Quando andas de bicicleta, o ar arrefece e, portanto, a tua sensação de calor diminui. Porém, estás a suar e, por meio deste mecanismo que o teu corpo utiliza para manter a temperatura corporal em níveis adequados, são excretadas substâncias importantes das quais, entre outros processos fisiológicos, depende a correta contração muscular.

Barritas Energéticas

As barras são geralmente pequenas para que possamos levá-las sem atrapalhar. Também devem ser fáceis de mastigar e engolir, pois muitas vezes podemos levá-los montados na bicicleta (não atire a embalagem para o chão …). Elas fornecem carbohidratos, na sua maioria simples, e vão aplacar a fome que surge até chegarmos ao nosso destino.

Géis

Os géis são uma ferramenta de dois gumes . Por um lado, eles vão poupar-te de teres que ficar na berma para depois te viram buscar (se naquele dia estavas mais motivado do que o necessário), mas por outro lado, tens que controlar os níveis de glicose, para evitar hipoglicemia . Este tipo de suplemento é recomendado como último recurso, ou seja, quando voltarmos. A menos que estejamos a competir, procuramos manter um esforço prolongado, evitando picos de maior intensidade, mas isso não nos impede de ter que recorrer ocasionalmente a um gel de rápida absorção e ação, que produz um “empurrão” e conseguimos seguir o nosso caminho.

Por outro lado, sempre podes comer um e, se depois de meia hora mais ou menos sentires menos forte, come o outro …

A proteína é um suplemento muito conveniente e prático para atletas . Permite-nos proporcionar uma nutrição de alta qualidade através de um batido refrescante e apetitoso, que após muito esforço, é apreciado. Ajuda a completar a quantidade de proteínas de que precisamos na dieta, além de alguns benefícios extras, como a contribuição de , com benefícios para fortalecer o sistema imunológico, melhorando a absorção e transporte de ferro, ou combater agentes bacterianos externos.

Nutrição e suplementação para ciclistas

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