Proteínas Vegetais – Conhece as melhores fontes de proteína vegetal como alternativa

As proteínas vegetais são aquelas cuja matéria-prima que está exclusivamente relacionada com fonte não animal. Como tais, as proteínas são o macronutriente encarregue de realizar as funções essenciais para a vida, da mesma forma que atuariam as proteínas de origem animal. 

Porque necessitamos consumir proteínas?

Constituem um dos nutrientes fundamentais para qualquer processo biológico e, por isso também são muito importantes em todos os tipos de dieta desportiva. Intervêm no processo digestivo, protegem o sistema circulatório e formam parte fundamental de tecidos e órgãos. A quantidade de proteínas que precisa irá em função à tua condição física, tipo de treino e objetivos.

Se bem que estão contidas principalmente e em maiores proporções nos alimentos de origem animal, existem vários alimentos de origem vegetal capazes de aportar diferentes tipos de proteínas, até com alguns benefícios que a carne não possui. Embora muitos destes alimentos sejam consumidos especialmente nas dietas desportistas veganas, são perfeitamente combináveis com a proteína animal, aportando assim uma variedade e novos benefícios às dietas fitness.

Fontes de Proteína Vegetal

Vantagens das Proteínas de Origem Vegetal

As proteínas de origem vegetal têm grandes vantagens como:

Onde podemos encontrar proteínas vegetais?

Podemos encontrar-las na soja, nos frutos secos, nos cereais e seus derivados, nas sementes de girassol, nos cogumelos, nas leguminosas e nas hortaliças. Combinados entre eles e numa dieta equilibrada, estes 11 alimentos proteicos de origem vegetal podem fornecer uma importante quantidade de proteínas ao nosso organismo.

Tipos de Proteínas Vegetais

Em função da matéria prima vegetal utilizada na sua elaboração podemos encontrar:

Quais são as proteínas vegetais?

1. Soja e Tofu

É uma das fontes mais ricas de proteína vegetal. Contém cerca de 37g de proteínas por cada 100g e possui baixos níveis de gorduras saturadas. O tofu, o tempeh e os hambúrgueres de soja são duas boas alternativas de alimentos de soja que contêm proteínas em grande quantidade, além de conter cálcio e ferro em grande quantidade. Também é recomendável elaborar sopas com soja, leguminosas ou grão.

2. Quinoa

É um dos melhores alimentos vegetais ricos em proteínas. Numa chávena de quinoa cozida podemos encontrar 18g de proteínas vegetais. A quinoa é considerada um super cereal já que contém ainda vitaminas, minerais, hidratos e uma grande quantidade de aminoácidos. Ajuda a diminuir o colesterol e o risco de padecer diabetes. Além disso, é utilizada em dietas para controlar ou reduzir o peso e colabora no controlo da pressão arterial.

3. Seitan

Elaborado a partir do glúten do trigo, o seitan é considerado “a carne vegetal”. Além de conter uma percentagem similar de proteínas que a carne (20g cada 100g), está praticamente isenta de colesterol e é muito versátil na cozinha. Para aumentar os seus benefícios é possível combinar-lo com cereais para evitar possíveis deficiências nutricionais.

4. Legumes

Os legumes, sejam lentilhas, grão, feijões ou soja, são um dos alimentos de origem vegetal com maior conteúdo proteico. Combinadas com algum cereal aportam proteína de grande qualidade e comparável com a carne. Têm um baixo teor em gordura e contêm grande quantidade de hidratos de carbono e fibras. Uma chávena de lentilhas é capaz de fornecer 18g de proteínas.

5. Arroz

É um alimento básico e universal. Os seus principais benefícios estão em que não contém colesterol nem sódio, é um hidrato complexo, simples de digerir e contém ainda proteína de alta qualidade. O arroz castanho ou selvagem possui aproximadamente um 40% mais de proteínas que o arroz branco. A ausência de lisina dentro dos aminoácidos presentes no arroz pode compensar-se ao combinar-se com outros alimentos, como por exemplo, as lentilhas e assim garantir uma proteína completa.

6. Amaranto

O amaranto está considerado como uma das plantas mais nutritivas do mundo. Este pseudocereal, é um dos alimentos vegetais ricos em proteínas. É rico no aminoácido lisina, aminoácido ausente na maioria dos cereais. Ao seu aporte nutricional pode-se somar o seu elevado nível de vitaminas, fibras, gorduras saudáveis e magnésio. As suas propriedades podem-se encontrar nas suas folhas e sementes.

7. Alga spirulina

A spirulina é utilizada como suplemento alimentar principalmente nas dietas fitness. Além de ser uma fonte segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, contém proteínas mais digeríveis que as de origem animal. É uma fonte de proteínas vegetais. Por cada colher de spirulina seca, obtém-se 7g extra de proteínas e muito poucas calorias.

8. Sementes de Chia

As sementes de Chia são consideradas um superalimento já que, pela sua composição, aporta uma importante quantidade de fibras, antioxidantes, vitaminas e ácidos gordos essenciais. Contêm um 23% de proteínas, ajudando a regenerar músculos e tecidos. Além disso, estas sementes ajudam nas dietas para perder peso, nas etapas de crescimento e no tratamento de várias doenças.

9. Maca

A raiz de maca contém aproximadamente 11% de proteínas. Além disso, funciona como multivitamínico, contém minerais em estado natural e é considerada uma planta energizante. Utiliza-se para tratar doenças como tuberculose, anemia, leucemia, devido a que contém nutrientes essenciais para a vida.

10. Ervilhas

As ervilhas, ainda que formem parte da família das leguminosas, poderiam incluir-se como um alimento à parte nesta classificação. São uma fonte importantes de nutrientes destacáveis em proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais; não fornecem nenhuma gordura e apenas umas poucas calorias. A proteína de ervilha está-se a converter atualmente numa grande alternativa ao resto de fontes.

11. Frutos secos

Uma mão cheia diária de frutos secos pode realizar um importante fornecimento nutricional ao nosso organismo. As amêndoas oferecem aproximadamente 20g de proteínas vegetais por cada 100g. As nozes14 g e as avelãs 12g. Além de que oferecem uma grande quota de gorduras saudáveis e podem combinar-se perfeitamente com leguminosas, cereais integrais ou vegetais. Outros frutos secos menos conhecidos podem ser também muito proteicos: as sementes de abóbora, as nozes de Brasil ou as nozes de macadamia.

12. Cânhamo

Cada vez é mais comum ver batidos de proteínas de cânhamo em muitas lojas de nutrição desportiva e parafarmácias. Da mesma forma que o resto das proteínas ditas, é uma proteína 100% vegetal ideal para dietas veganas e vegetarianas. Não é uma proteína completa, não tem proporção apropriada de aminoácido essencial, porém, o cânhamo é o mais apropriado a uma fonte completa comparada com outros produtos a base de sementes, excepto a soja.

Benefícios das Proteínas Vegetais

As proteínas vegetais oferecem uma série de benefícios tais como:

Proteínas Vegetais e Desportistas

Existem um número enorme de desportistas e atletas que praticam a dieta vegana ou vegetariana, ou seja, não obtêm os aminoácidos a partir de fontes animais, porém, o seu rendimento e recuperação não diminuiu, pelo contrário, até aumentou. Muitos destes atletas são até competidores olímpicos.

Quando a demanda desta proteína se refere, os desportistas apresentam uns requerimentos maiores ao do resto da população. Os treinos são atividades físicas que causam a degradação dos tecidos musculares, e por tanto, será necessário o abastecimento com o suficiente material para a sua regeneração; estes serão, os aminoácidos. As proteínas vegetais costumam ser carentes ou apresentar menos baixos de alguns aminoácidos. Em tal caso, a ingestão diária a partir de várias fontes de proteínas deste tipo irá solucionar totalmente este matiz, dado que o nosso corpo finalmente irá dispor de um aspeto total de aminoácidos ou aminogramas, com os que considerar as ações que têm atribuídas. Aportar elementos tão interessantes como os suplementos de batidos de proteínas vegetais irá simplificar esta ação.

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