Ganhar Músculo com a Dieta Vegan

Pode-se Ganhar Músculo com a Dieta Vegan?

Muitas pessoas escolhem ser vegan devido a uma série de razões que estão diretamente relacionadas com a saúde, o meio ambiente, e inclusivamente por ética. Neste sentido, um dos principais argumentos é ir em contra a indústria e seus métodos.

É por isso que a dieta lacto-ovo-vegetariana não é uma opção. Muitos vegans escolhem este estilo de vida para promover um mundo mais humano e compreensivo.

O problema para alguém que segue uma dieta vegan é precisamente encontrá-los, já que, à diferença das fontes de origem animal que existem, dentro das vegans é necessário realizar combinações.

Um Vegan Pode Ganhar Massa Muscular?

A resposta é um rotundo: SIM 

Para ganhar massa muscular, do mesmo modo que noutro regime ou tipo de alimentação, devemos ajustar ao máximo e aprofundar sobre estes 3 fatores:

Há um quarto fator ainda não mencionado, e é a constistência 🙂

No primeiro caso, como é óbvio, mas sem o adequado estímulo muscular que geramos mediante o treino, podes ser vegan ou o carniceiro do bairro, que não vais conseguir hipertrofiar. O descanso é fundamental para deixar o corpo repousar e por em marcha a maquinaria de regeneração e crescimento. Podemos contemplar dois tipos:

1. Sono noturno
2. Rest Days

E, por último, outro ponto interessante: a nutrição.

No início comentei a necessidade de fornecer os aminoácidos essenciais, isto é, os que o organismo não é capaz de sintetizar e, por isso, devemos fornecê-los de forma externa. Do mesmo modo, vamos ver quais são também os outros pontos necessários:

Descansas ou Recuperas

Calorias na Dieta Vegan

Para gerar novos tecidos, o organismo deve dispor de um superávit calórico, ou seja, calorias que satisfaçam a exigência derivada do consumo energético provocado pelo treino (TEA), e assim como o resto de atividades diárias que diferem deste periodo (NEAT).

Obviamente, neste processo vais-se ganhar alguma gordura, mas tenta-se sempre que não seja uma quantidade muito alta. Em tal caso, como em qualquer outra dieta, existe a possibilidade de realizar uma contabilização de calorias, tal como o que recomenda Sergio Espinar no seu Método Ganhar Músculo Quase sem Gordura.

Gorduras na Dieta Vegan

O papel que desempenham as gorduras numa dieta é muito importante, já que oferecem apoio para a síntese de hormonas e enzimas, assim como, naturalmente, o seu papel calórico.

Estão envolvidas em funções fisiológicas essenciais: absorção e transporte de vitaminas, manutenção da saúde celular (permeabilidade membrana celular), ser componentes fundamentais de tecidos do cérebro (DHA), manutenção da saúde do cabelo e da pele…

Carbohidratos na Dieta Vegan

Os carbohidratos fornecem energia, ou dito de outra forma, o nosso organismo utiliza-os para preencher os depósitos de glucogénio hepático e muscular.

A dita energia é utilizada durante os treinos mais intensos; ao invés, se noutro dia optamos por realizar cárdio ou outro tipo de treino mais leve, não vamos fazer um uso tão acentuado deste macronutriente e, portanto, existe a possibilidade, tal como comentava antes, de variar a ingestão e criar uma ondulação calórica.

Proteínas na Dieta Vegan

Chegamos ao ponto interessante: que tipo de proteínas deve um desportista vegan ingerir.

Dentro das restrições que acontecem em diferentes dietas, a parte da proteína é sempre um cavalo de batalha, ainda que sujeita ao “grau de restrição”:

Como vemos, quanto maior for a restrição, mais problemas para encontrar fontes de proteínas, mas uma coisa é certa, se treinas e procuras ganhar massa muscular, deves assegurar a ingestão suficiente de proteína.

As exigências vão ser superiores às de uma pessoa vegan que não treine.

A proteína é formada por cadeias de aminoácidos. Mais, são conhecidos como os blocos de construção, e um fator que determina a sua qualidade é a biodisponibilidade das proteínas. Este termo faz referência à quantidade total de proteína que o nosso organismo vai utilizar.

Deste modo, as tabelas são encabeçadas pelas proteínas de origem animal, ainda que não pareça que em termos práticos exista uma diferença tão significativa entre proteínas vegetais e animais.

O nosso corpo não dispõe de um “armazém de proteínas”, tal como é o caso do glucogénio para os carbohidratos, ou os triglicéridos no caso da gordura. Combinar diversas fontes de proteínas vegetais é a chave.

Neste sentido, não faz falta ficar obcecado por adicionar em cada refeição o espetro completo de aminoácidos, mas devemos contemplar este processo como fazendo parte do rácio global diário.

Fontes de Alimentos da Dieta Vegan

Seguidamente vamos ver as fontes de alimentos para uma dieta vegan mais comuns. Em alguns casos, o tipo de alimento contém maior riqueza nutricional e por isso pode estar em vários grupos ao mesmo tempo:

Gorduras

• Azeite
• Óleo de Coco
• Abacate
• Sementes de linho, chia, abóbora, sésamo…
• Amêndoas, nozes, cajus…
• Amendoins

Hidratos de Carbono

• Arroz
• Aveia
• Cereais, cevada…
• Tubérculos, como batata e batata-doce
• Frutas
• Verduras

Algumas fontes de carbohidratos

Proteínas

• Leguminosas (favas, lentilhas, )
• Quinoa
• Soja
• Tofu
• Espirulina

Deficiências da Dieta Vegan

As carências ou deficiências que uma pessoa que siga uma dieta vegan pode manifestar têm a ver principalmente com:

Vitamina B12

O organismo não ser capaz, ou ser pouco eficiente, da absorção de vitamina B12 a partir de fontes vegetais. As melhores fontes de vitamina B12 são de origem animal. Entre os sintomas que podem causar um défice de vitamina B12 podem encontrar-se alguns bastante sérios:

• Fadiga
• Debilidade
• Irritação
• Sensação de formigueiro nas extremidades

Vitamina D

É um tipo de pró-hormona que se encontra implicada na absorção do cálcio para contribuir na mineralização e promover o crescimento dos ossos. Em circunstâncias normais, a mera exposição solar provoca a sua síntese, mas este facto pode ser que apenas o apliquemos de certa forma durante a época estival. Além disso, as fontes que a possuem são fontes com valores baixos, e na sua maioria encontram-se em produtos animais, como peixes e nas gemas dos ovos.

Suplementos para a Dieta Vegan

Os suplementos para a dieta vegan e que maior importância podem ter encontram-se a seguir:

Batidos de Proteínas Vegetais

São uma fonte de proteínas de origem vegan, mediante as quais o fornecimento de aminoácidos é muito mais fácil, sobretudo em certos momentos, tais como os recém levantados da cama, ou antes e/ou depois de um treino. Entre estes podemos encontrar diversas matérias-primas: soja, ervilhas, arroz, cânhamo…

Creatina

A creatina é a ajuda ergogénica mais eficaz, tal como os estudos o confirmam. Entre as suas propriedades para o apoio ao desportista encontram-se as de acelerar a recuperação entre séries, de esforços submáximos, manter a hidratação celular, apoio ao crescimento muscular… Dentro do catálogo de produtos, pode-se adquirir o tipo Creatina Monohidrato Creapure®, que apresenta o maior grau de pureza.

Leucina

Uma das principais carências que podemos “assinalar” a uma fonte de proteína vegetal é ter um escasso fornecimento de leucina, a qual tem uma estreita relação com a ativação da via motora e que provoca o funcionamento de mecanismos fisiológicos para a síntese de proteínas, além da regulação de insulina, fatores de crescimento IGF-1, e certos aminoácidos. Ingerir 2,5 a 5g de Leucina antes e/ou depois do treino.

Desportistas Vegans

Se ainda assim existem dúvidas se um desportista vegan pode ganhar massa muscular ou competir em alguma disciplina desportiva, deixo-vos aqui uns vídeos de dois atletas, um strongman, que é ao mesmo tempo o homem mais forte do mundo, e um amante da calistenia e apaixonado do fitness:

Patrik Baboumian

Frank Medrano

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