Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 1

Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 1

Finalmente começamos o segundo microciclo da nossa Rotina de Hipertrofia

Para recordar: em primeiro lugar, realizámos um mesociclo de força, seguido de um mesociclo de hipertrofia, no qual já havíamos concluído a rotina/plano tronco-perna.

O que é uma Rotina/Plano Full Body?

“Full Body” quer dizer «Corpo Completo», isto é, cada dia de treino vamos treinar todos os grupos musculares

Obviamente, isto não quer dizer que realizemos 3-4 séries por cada músculo, uma vez que não faria sentido neste tipo de rotinas, melhor seria fazer a de tronco-perna, ou outra, como por exemplo a conhecida como “Weider” ou de frequência 1.

A rotina full body baseia-se numa estimulação suficiente, com poucas sessões semanais, e tendo mais dias de descanso.
Pull ups

Este método permite uma melhor recuperação ou inclusivamente, em determinadas pessoas, conseguir melhores ganhos musculares

Recordo que se trata de manter um estímulo novo continuamente, e não existe melhor forma do que ir modificando as nossas regras de treino

Rotina Full Body para Hipertrofia 3 Dias

A rotina que apresentamos corresponde a uma rotina de treino desenhada para 3 dias (Frequência 3)

Desta forma, e tal como a sua antecessora, terá uma duração de três semanas. Parece-me ser uma frequência de treino adequada. Não obstante, e em futuras publicações, vamos introduzir uma rotina Full Body para 5 dias, isso sim, para usuários com determinadas características, seja por possuirem mais experiência, seja para distribuir o seu tempo de treino.

Tal como temos vindo a fazer durante todo o macrociclo de treino, não vamos deixar de lado o dia de cárdio, onde o mais eficiente seria introduzir entre 1 ou 2 sessões de HIIT

Quais são os exercícios que podemos realizar de HIIT? Na minha opinião, um dia podíamos dedicá-lo a realizar séries de sprints em subida, enquanto o resto do treino se poderia moldar ao nosso material: máquina de remo, bicicleta de ciclo indoor, airdyne, elíptica…

Outra estratégia seria a de realizar um breve HIIT pós-treino de halteres, como por exemplo, séries de sprints na passadeira.

Sprint HIIT

O esquema que usarmos no HIIT deveria ser do tipo 2:1 no que diz respeito ao tempo de descanso, isto é, se realizarmos um sprint de 30″, descansamos 60″

Por outro lado, também é recomendável realizar um descanso ativo: caminhar a passo rápido durante pelo menos uma hora

Rotina Full Body para Ganhar Massa Muscular

A rotina full body possui o seguinte conceito: treinar, recuperar e voltar a treinar. Mas, à diferença de outras rotinas, aqui faz-se uma recuperação quase completa entre cada sessão de treino.

O objetivo que vamos dar à nossa rotina será o de conseguir (seguir) ir ganhando massa muscular.

Benefícios Rotina Full Body

  • Permite alta frequência de modo que se gera um estímulo mais eficaz. Treinando mais vezes por semana o mesmo grupo muscular, podemos conseguir melhorá-lo como nos aprouver.
  • Podem planificar-se de modo a que tenhamos versões distintas: Rotina Full Body para Hipertrofia ou para Força. Para esta última, é ideal se procurarmos dar preferência a um exercício específico (como pode ser melhorar o agachamento).
  • Ao não «castigar» cada grupo muscular, como sucede numa rotina de treino de grupo muscular diário, nesta rotina, estes grupos musculares estarão mais descansados e recuperados, sem terem acumulado uma excessiva fadiga, o que costuma acontecer realizando uma elevada quantidade de séries e repetições.
  • As rotinas Full Body são um bom começo para os usuários principiantes, mas não deve valer como regra geral, uma vez que estas rotinas podem ser desenhadas para pessoas e desportistas mais experimentes.
  • Podem ser combinadas com outras atividades ou desportos, uma vez que permitem esquemas mais moderados.

Exercícios Rotina Full Body

Esta semana vamos realizar um esquema de exercícios, començando por um esquema básico e variando a ordem: Agachamentos, Banco/Militar / Peso Morto.

No que diz respeito às técnicas de treino, vamos pôr em prática as que já vimos anteriormente, inclusivamente acrescentando alguma novidade: super-séries, tri-séries, ou séries gigantes.

Rotina Full Body

Esquema Semana 1

Dia 1
HIIT
Dia 2
Descanso ativo
Dia 3
HIIT
Descanso

Rotina Semana 1

  • DIA 1
    1) Agachamento::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Peso Morto Romeno com halteres::3 séries de 15 reps [30+30kg] – 90s
    3) Press Inclinado com halteres::4 séries de 8 reps [30+30kg] – 90s
    4) Remo 90º::3 séries de 12 reps [60-70-80kg] – 90s
    • *Entre séries -> 8x Elevações Supino
    5) Face Pull::5 séries de 20 reps [20kg] – 60s
    6) Abdómen::Giros de Full Contact::3 séries de 10 reps [20kg] – 45s
  • DIA 2
    1) Press Militar::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Elevações::3 séries até à exaustão – 90s
    3) Remo 45º com Pega Invertida::3 séries de 12 reps [70kg]
    • *Entre rondas -> 15x Joelhos ao Peito
    4) Passada com halteres::3 séries de 10 reps [20+20kg] – 90s
    5) Agachamento Goblet::4 séries de 25 reps [30/40kg] – 45s
    6) Super-Série::3 séries – 60s
    • 10x Curl com Barra + 10x Press Francês, [Barra Z+20kg]
  • DIA 3
    1) Peso Morto::5 séries de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
    2) Agachamento Búlgaro::5 séries de 12/12reps [20+20kg] – 2min
    3) Super-Série::5 rondas – 90s
    • 10/10x Press Banco 1 Mão [30kg] + 10/10x Remo 1 Mão [30kg]
    4) Tri-Série de Ombro::5 rondas – 90s
    1. 10x Elevações Frontais com halteres [14+14kg]
    2. 10x Elevações Laterais com halteres [12+12kg]
    3. 10x Elevações de Pássaro (Deltoide Posterior) [10+10kg]
    5) Abdómen::Ab Wheel -> 5×10 – 45s

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Valoração Rotina Hipertrofia de Full Body Semana 1

Estímulo suficiente - 100%

Melhor recuperação entre sessões - 100%

Ideal para priorizar um exercício - 100%

Acrescentar treino HIIT - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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