Dietas pré-competição de Culturismo

Dietas pré-competição de Culturismo

Aqui apresento algumas das dietas de pré-competição de Culturismo que proponho para profissionais, de acordo com os dias de treino.

Muitos de vós que certamente já fizeram muitas maquinações para criar uma dieta perfeita para as vossas necessidades metabólicas com a finalidade de aumentar a vossa massa muscular o máximo possível. Desde HSN pensámos que certamente muitos de vós ficariam encantados por ver alguns exemplos das dietas seguidas pelos culturistas durante as diferentes etapas da época.

Uma das etapas do culturismo é a pré-competição, essa etapa na qual se vai cortando nos hidratos e onde se procura estar num bom momento para a competição, sem que seja uma descarga completa de hidratos de carbono mas adaptando, e muito, as suas quantidades, sendo ministrada uma percentagem de gordura bastante baixa, moldando-a para os dias que antecedem a competição para a qual estamos a treinar.

Dietas pré-competição de Culturismo com Sessão Dupla de Treino

Para começar, vamos apresentar um exemplo de dieta de pré-competição (para um atleta que ronde os 100-110 quilos de peso), na qual se vão duplicar os treinos, ou seja, realizando um treino de manhã/meio dia e um treino à tarde/noite.

Dieta 1-1
Dieta-1-2
Há que ter em linha de conta que esta dieta foi copiada de culturistas profissionais, que vão ao limite na suplementação, duplicando várias vezes as quantidades que são recomendadas no consumo de suplementos, tal como podemos ver nesta tabela, e que cada miligrama de músculo é importante.

Concurso de culturismo

Esta dieta é complementada com vários litros de água. Beber é tão importante como comer, e geralmente estes desportistas consomem entre 5 e 6 litros diários, sobretudo às refeições e nos treinos. Quanto mais bebermos menos líquidos são retidos além de ajudar os rins e hidratar os músculos.

Não consideres utilizar este tipo de dieta em detrimento da tua, nem adaptes as quantidades, já que estas são personalizadas. Utiliza-as apenas como referência e retira ideias gerais para utilizares na tua dieta. É bom saber como comem os profissionais, ter em consideração que se não consumirem várias proteínas não se alcançam melhores resultados, daí que ingiram muito mais gramas por quilogramas de peso corporal deste macronutriente tão importante para a construção muscular.

Dietas pré-competição de Culturismo com Sessão Simples de Treino

Continuamos com os exemplos das dietas de pré-competição que seguem os culturistas

Temos que salientar que geralmente, independentemente da sessão que for feita, também são geralmente realizadas sessões aeróbicas, geralmente realiza-se uma sessão cardiovascular de manhã em jejum, e depois uma à noite antes de dormir. Em ambas as sessões, cerca de uma hora de exercício cardiovascular sempre a um ritmo muito baixo ou moderado, uma vez que aquilo que se pretende nesta etapa de pré-competição é perder a gordura restante que se acumulou na fase de volume.

Dieta 2-1
Dieta 2-2

Suplementos para Culturistas durante o Pré e Pós treino

Para completar o exemplo de dieta, vamos explicar um pouco para que servem cada um dos suplementos que são tomados no pré-treino e no pós-treino:

    • BCAAs: são aminoácidos de cadeia ramificada (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA) e são essenciais porque precisamos de os consumir na nossa dieta, uma vez que o corpo não os consegue sintetizar sozinho. São excelentes entre a ajuda ergogénica uma vez que, se por um lado estimulam a produção energética para o trabalho muscular, por outro estimulam o processo anabólico natural no interior das células musculares. Muito bons como anti catabolisadores musculares.
    • Glutamina: tem duas funções principais. Por um lado favorece a recuperação de glicogénio sem produzir qualquer efeito na insulina e, por outro lado, favorece a síntese proteica, uma quantidade adequada de glutamina juntamente com uma dieta bem concebida e rica em proteínas, é a melhor forma de proteger o tecido muscular.
    • Minerais: são necessários para a reconstrução estrutural dos tecidos corporais além de participarem em processos, tais como a ação dos sistemas enzimáticos, contração muscular, reações nervosas e coagulação do sangue. Mais informações aqui.
    • Cafeína: (deve ser incluída como termogénico) acima de tudo aumenta o ritmo metabólico pelo que auxilia na queima de gordura além de contribuir para o aumento da força, porque dispara a emissão de epinefrina das glândulas adrenais, q ue melhora a contração muscular. Este facto reduz a fadiga, o que nos permite utilizar mais peso. Geralmente é consumida em ciclos, tal como a creatina. De referir que a cafeína anula os efeitos da creatina.
  • Termogénicos: ajudam a promover a oxidação de gordura uma vez que aumenta a quantidade de norepinefrina, que aumenta a quantidade de catecolaminas e que contribuem para que os ácidos gordos sejam libertados dos triglicéridos.

Dietas pré-competição de Culturismo Dia sem Treino

Vamos terminar estes exemplos das dietas de pré-competição seguidas pelos culturistas com um exemplo para um dia sem treino:

Dieta 3-1

Suplementos para Culturistas fora do Pré e Pós Treino

Para completar o exemplo de dieta, vamos explicar um pouco para que servem cada um dos suplementos que são tomados no pré-treino e no pós-treino, como:

    • Tríbulus terrestris: é uma planta que teoricamente aumenta o desejo sexual e a massa muscular. Pensa-se que, em teoria, três substâncias químicas da planta (dioscina, protodioscina e diosgenina) podem ajudar a promover o crescimento dos músculos e ativar a produção de testosterona. Digo, pensa-se, pois nenhum estudo o conseguiu demonstrar.
    • Ómega 3-6-9: é uma combinação de óleos nutricionais que proporciona a quantidade adequada de Ómega-3, Ómega-6 e Ómega-9, ajudando a numerosas funções de apoio no corpo, como a saúde cardiovascular e cognitiva. É excelente para a hipertensão, além de reduzir os níveis de colesterol e gorduras no sangue e contribuir na perda de gordura (excelente para dietas de controlo de peso).
    • Vitamina C: tem propriedades antioxidantes, ajuda a absorver o ferro e participa na metabolização do ácido fólico, das hormonas e dos aminoácidos. Mas o melhor é que, embora a vasodilatação principalmente seja induzida pelo óxido nítrico, estudos recentes revelam que a vitamina C tem um papel muito importante na vasodilatação com o aumento de irrigação sanguínea nos músculos.
  • Rábano: pela sua quantidade de enxofre orgânico, as ampolas de rábano preto estimulam a limpeza do fígado e da vesícula biliar, além de melhorar a digestão em época de alterações na dieta.
  • Desmodium: estimula a produção da bílis, favorece a regularização das transaminases, diminui as náuseas, estimula o apetite, é antiespasmódico, previne e reduz as crises de asma. Podemos considerá-lo mais como um protetor hepático.
  • Potasium 600: o potássio é necessário para regular o equilíbrio da água, os níveis de acidez, a tensão arterial e a função neuromuscular. Também desempenha um papel crucial na transmissão de impulsos nervosos no coração. O potássio é imprescindível para o metabolismo dos hidratos de carbono e proteínas.

As dietas pré-competição de culturismo são essenciais para os profissionais que se dedicam a esta área.

Manter missa musculo

Levar a sério as dietas e ter conhecimento e paixão por aquilo que fazes é realmente satisfatório quando os objetivos são alcançados

Disciplina, exigência e persistência são as chaves para chegar ao objetivo máximo numa competição de culturismo

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Avaliação das Dietas Pré-Competição para o Culturismo

O que são - 100%

Sessões duplas - 100%

Sessões simples - 100%

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Sobre David Diaz Gil
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