Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 2

Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 2

Segunda e penúltima semana da Rotina de Hipertrofia, Full Body

Estímulo e Hipertrofia

Todas estas passadas semanas estivemos a referir-nos exclusivamente a um dos 3 pilares ou princípios com os quais podemos melhorar o nosso ganho de massa muscular: o estímulo.

Estás empenhado em treinar e treinar, mas, contudo, não respeitas outras importantes variáveis que estão intimamente relacionadas com a hipertrofia. 

Chaves para o Crescimento Muscular

Basicamente, podemos agrupar em 3 grandes grupos ou pilares, o que se podia chamar como os fatores necessários e imprescindíveis na hora de criar um novo tecido muscular:

  • Estímulo
  • Nutrição
  • Descanso

Construir massa muscular

Se falhas em algum destes aspetos, ou pura e simplesmente não os manténs equilibrados, ou é bastante provável que o teu objetivo seja mais complicado de alcançar, ou que te leve muito mais tempo a atingir.

Estímulo

O Estímulo é conseguido através do treino. Neste sentido, vamos sempre procurar gerar o estímulo adequado através de treino eficiente. Em determinadas ocasiões, muitas pessoas determinadas em aumentar a sua massa muscular simplesmente reduzem esta variável ao facto de treinar e treinar sem terem nenhum plano ou estratégia. Curiosamente, e sobretudo nas pessoas com menor experiência, dá-se a casualidade de que isso funciona. Não obstante, à medida que as pretensões vão sendo maiores, este êxito vai reduzindo.

Estimulo muscular

Não é de estranhar casos de estancamento ou paragem da progressão logo que existe alguma alteração, resultando, por consequência, na falta de motivação pelo treino…

Nutrição

Obviamente, todo o esforço merece a sua recompensa. Neste sentido, a recompensa está associada a dois motivos: manter o nosso metabolismo, fornecer uma boa recuperação e, por outro lado, conseguir aumentar a nossa massa muscular. Para o primeiro caso, qualquer pessoa terá a mesma opinião, no sentido de manter as exigências nutricionais básicas (energia necessária dia a dia…). Contudo, já no que diz respeito ao segundo caso, a dinâmica vê-se complicada para quem tem como objectivo o aumento de massa muscular. Na maioria dos casos, somos tentados a ingerir menos calorias daquelas que são necessárias, isto motivado por diversas razões: desconhecimento nutricional, má base de dados, o nosso próprio metabolismo e a forma em como ele “trata” essas calorias… Resultando tudo isso, e de novo, em não melhorar o nosso peso.

Podes continuar a dar voltas e voltas, ou procurar ajuda profissional, mas se já possuis conhecimentos e alguma experiência, podes pôr em prática o protocolo para ganhar massa muscular.

Calorias

Tens falta de calorias? Experimenta obtê-las de uma forma deliciosa a partir de uma sandes de manteiga de amendoim

Descanso

Em terceiro lugar, mas não menos importante, temos de referir o descanso, esse grande desconhecido. A larga maioria das pessoas que treina possivelmente não lhe presta a devida importância que se merece. Podemos ver o descanso desde o ponto de vista de se considerar em certa medida como um treino completo. Enquanto repousas, fazes com que o teu organismo possa assimilar a carga de treino, e ponha travão à mobilização de recursos empregues para os orientar para o treino,de tal forma que vai melhorar drasticamente a regeneração de tecidos, tendo como consequência a nossa recuperação. Planifica a tua rotina, planifica o teu treino mas, sobretudo, não te esqueças que o descanso é uma peça importante dessa tua planificação.

Descanso activo

Podes sempre utilizar um ou dois dias da semana para realizar o que se denomina Descanso Ativo (passear, andar de bicicleta…)

Rotina/Plano Full Body

Esquema Semana 2

Dia 1
HIIT
Dia 2
Descanso ativo
Dia 3
HIIT
Descanso

Rotina/Plano Semana 2

  • DIA 1
    1) Agachamento::a+b
    • a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
    2) Super-Série::3 rondas – 90s
    • 12/12x Passada Inversa com halteres + 12x Peso Morto com halteres [30+30kg]
    3) Super-Série::3 rondas – 90s
    4) Super-Série de Ombros::5 rondas – 90s
    • 10x Elevações Frontais com barra Z [10kg] + 10x Elevações Laterais [12+12kg]
    5) Abdómen::Prancha isométrica -> Acumular 3min
  • DIA 2
    1) Press Militar::a+b
    • a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
    2) Super-Série::5 rondas – 90s
    • 20x Mergulhos de Peito + 10x Remo 90 [70kg]
    3) Elevações pega neutral::3 séries até à saturação
    4) Super-Série::5 rondas – 90s
    • 10x Bons Dias + 20x Agachamento Sumo [50kg]
    6) Super-Série::5 séries – 60s
    • 10x Curl com Barra + 10x Press Francês, [Barra Z+20kg]
  • DIA 3
    1) Peso Morto::a+b
    • a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
    2) Elevações Supinas::3 séries até à exaustão
    3) Remo-T::5 séries de 10reps [60kg] – 90s
    4) Super-Série::5 rondas – 2min
    • 20x Extensão de Quadríceps [50kg] + 20x Curl Femoral Deitado [30kg]
    5) Super-Série::3 rondas – 90s
    • 10x Curl em banco inclinado + 15x Press de Tríceps com barra Z [40kg]
    5) Abdómen::Ab Wheel -> 5×10 – 45s

Entradas Relacionadas

Valoração Rotina Hipertrofia de Full Body Semana 2

Estimular hipertrofia - 100%

Protocolo Nutricional HSN: ganhar massa muscular - 100%

Descanso suficiente - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
Confira também
Full body treino
Como criar a tua própria Rotina/Plano de Treino Full Body?

Depois da primeira publicação sobre as rotinas fullbdoy, onde falámos sobre a teoria daquilo que …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *