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Segunda e penúltima semana da Rotina de Hipertrofia, Full Body
Índice
Estímulo e Hipertrofia
Todas estas passadas semanas estivemos a referir-nos exclusivamente a um dos 3 pilares ou princípios com os quais podemos melhorar o nosso ganho de massa muscular: o estímulo.
Estás empenhado em treinar e treinar, mas, contudo, não respeitas outras importantes variáveis que estão intimamente relacionadas com a hipertrofia.
Chaves para o Crescimento Muscular
Basicamente, podemos agrupar em 3 grandes grupos ou pilares, o que se podia chamar como os fatores necessários e imprescindíveis na hora de criar um novo tecido muscular:
- Estímulo
- Nutrição
- Descanso
Se falhas em algum destes aspetos, ou pura e simplesmente não os manténs equilibrados, ou é bastante provável que o teu objetivo seja mais complicado de alcançar, ou que te leve muito mais tempo a atingir.
Estímulo
O Estímulo é conseguido através do treino. Neste sentido, vamos sempre procurar gerar o estímulo adequado através de treino eficiente. Em determinadas ocasiões, muitas pessoas determinadas em aumentar a sua massa muscular simplesmente reduzem esta variável ao facto de treinar e treinar sem terem nenhum plano ou estratégia. Curiosamente, e sobretudo nas pessoas com menor experiência, dá-se a casualidade de que isso funciona. Não obstante, à medida que as pretensões vão sendo maiores, este êxito vai reduzindo.
Não é de estranhar casos de estancamento ou paragem da progressão logo que existe alguma alteração, resultando, por consequência, na falta de motivação pelo treino…
Nutrição
Obviamente, todo o esforço merece a sua recompensa. Neste sentido, a recompensa está associada a dois motivos: manter o nosso metabolismo, fornecer uma boa recuperação e, por outro lado, conseguir aumentar a nossa massa muscular. Para o primeiro caso, qualquer pessoa terá a mesma opinião, no sentido de manter as exigências nutricionais básicas (energia necessária dia a dia…). Contudo, já no que diz respeito ao segundo caso, a dinâmica vê-se complicada para quem tem como objectivo o aumento de massa muscular. Na maioria dos casos, somos tentados a ingerir menos calorias daquelas que são necessárias, isto motivado por diversas razões: desconhecimento nutricional, má base de dados, o nosso próprio metabolismo e a forma em como ele “trata” essas calorias… Resultando tudo isso, e de novo, em não melhorar o nosso peso.
Podes continuar a dar voltas e voltas, ou procurar ajuda profissional, mas se já possuis conhecimentos e alguma experiência, podes pôr em prática o protocolo para ganhar massa muscular.
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Descanso
Em terceiro lugar, mas não menos importante, temos de referir o descanso, esse grande desconhecido. A larga maioria das pessoas que treina possivelmente não lhe presta a devida importância que se merece. Podemos ver o descanso desde o ponto de vista de se considerar em certa medida como um treino completo. Enquanto repousas, fazes com que o teu organismo possa assimilar a carga de treino, e ponha travão à mobilização de recursos empregues para os orientar para o treino,de tal forma que vai melhorar drasticamente a regeneração de tecidos, tendo como consequência a nossa recuperação. Planifica a tua rotina, planifica o teu treino mas, sobretudo, não te esqueças que o descanso é uma peça importante dessa tua planificação.
Podes sempre utilizar um ou dois dias da semana para realizar o que se denomina Descanso Ativo (passear, andar de bicicleta…)
Rotina/Plano Full Body
Esquema Semana 2
| Dia 1 |
| HIIT |
| Dia 2 |
| Descanso ativo |
| Dia 3 |
| HIIT |
| Descanso |
Rotina/Plano Semana 2
DIA 1 1) Agachamento::a+b - a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) Super-Série::3 rondas – 90s - 12/12x Passada Inversa com halteres + 12x Peso Morto com halteres [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
3) Super-Série::3 rondas – 90s - 12x Press Banco com halteres (pega neutra) + 12x Remo com apoio em banco com halteres [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
4) Super-Série de Ombros::5 rondas – 90s - 10x Elevações Frontais com barra Z + 10x Elevações Laterais [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
5) Abdómen::Prancha isométrica -> Acumular 3min DIA 2 1) Press Militar::a+b - a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) Super-Série::5 rondas – 90s - Mergulhos de Peito + Remo 90 [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
3) Elevações pega neutral::3 séries até à saturação 4) Super-Série::5 rondas – 90s - Bons Dias + Agachamento Sumo [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
6) Super-Série::5 séries – 60s - Curl com Barra + Press Francês, [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
DIA 3 1) Peso Morto::a+b - a) PaP -> séries de 3 em 3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 séries de 8 reps [75%] – 90s
2) Elevações Supinas::3 séries até à exaustão 3) Remo-T::5 séries de 10reps [RiR-2, aumentando a carga]- 90s 4) Super-Série::5 rondas – 2min - Extensão de Quadríceps [50kg] + Curl Femoral Deitado [para ambos, RiR-2, aumentando a carga]
5) Super-Série::3 rondas – 90s - Curl em banco inclinado + Press de Tríceps com barra Z [para ambos, RiR-2, aumentado la carga]
5) Abdómen::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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