Como criar a tua própria Rotina/Plano de Treino Full Body?

Depois da primeira publicação sobre as rotinas fullbdoy, onde falámos sobre a teoria daquilo que era uma rotina de corpo inteiro, hoje vamos falar e explicar neste post como podem criar a vossa rotina fullbody.

Dias de treino

Como já referimos na teoria, aquilo que se deve evitar numa rotina fullbody é treinar dois dias seguidos, uma vez que o nosso corpo deve descansar o suficiente para recuperar do treino anterior (não apenas o músculo, mas também o SNC – Sistema Nervoso Central – o qual está submetido a muito stress por causa dos treinos com pesos). Deste modo, se a nossa rotina é exclusivamente fullbody, devemos treinar apenas 3 dias, sendo estas as possíveis combinações que existem:

Existe a possibilidade de treinar 4 dias por semana, mas, na semana seguinte, devemos fazer um treino semanal de apenas 3 dias, a fim de respeitar o descanso. A combinação é esta:

Temos sempre a opção de fazer rotinas híbridas, onde, por exemplo, podemos alternar dias de fullbody com dias de tronco-perna ou de rotina dividida, mas deste assunto se falará mais tarde noutros posts que vamos dedicar às rotinas híbridas.

Os exercícios

O mais importante de tudo é escolher exercícios multi-articulares, isto é, os exercícios básicos de sempre: peso morto, agachamentos, elevações (pulldowns), remo com barra, press de banco e press militar. Devem realizar-se, se possível, com peso livre, usando as máquinas ou roldanas. Se não houver outra alternativa, com muito peso.

Numa rotina básica e totalmente minimalista de fullbody, apenas vamos necessitar de 3 exercícios para criar uma rotina, selecionando:

• Um exercício de “EMPURRÃO” do tronco: press de banco (com distintas inclinações), mergulhos (com sobrecarga), flexões (com sobrecarga), press militar (barra ou halteres), flexões invertidas, “push press” ou
  “push jerk”
• Um exercício de “TRAÇÃO” do tronco: Elevações/pulldowns (em todas as suas variantes), remo com barra/halteres (em qualquer das suas variantes), carregos ou “high pull”
• Um exercício de perna: agachamento (em todas as suas variantes), Prensa (45º ou horizontal), peso morto (em todas as suas variantes) ou passadas (em todas as suas variantes).

Con esses três exercícios, realizando 4-5 séries por exercício, daríamos por realizada a nossa rotina sem necessidade de outros exercícios para darmos o nosso treino por terminado. Todavia, podem ser adicionados outros exercícios (de 1 a 3) que sirvam como um trabalho de isolamento e complemento, mas o trabalho principal e mais importante já foi realizado com os três exercícios principais.

Exercícios opcionais

A estes vamos denominá-los como exercícios opcionais, os quais não devem passar das 3 séries e com repetições não muito baixas em número (de 6 a 12, de perferência). Tendo em conta as seguintes particularidades, e dependendo dos exercícios principais:

Séries e repetições

Dependem directamente do tipo de rotina fullbody, as quais podem ser divididas em:

• Pesadas: de 4-6 séries de tronco e 3-5 séries de perna, com um intervalo de 3-6 repetições por série.
• Moderadas: de 10-16 séries totais com um intervalo de 6-10 repetições por série.
• Levess: de 12-20 séries totais, com um intervalo de 10-20 repetições por série, podendo fazer-se circuitos metabólicos para gerar ácido láctico.
• Híbridas: cada exercício pode ter diferentes intervalos de séries e repetições, por exemplo: 1-2 exercícios pesados (3-6 rep.), 2 exercícios moderados (6-10 rep.), 1-2 exercícios leves (10-20 rep.)

Ordem dos exercícios

O ideal é adicionar os exercícios pesados no início da sessão, mas, se são exercícios de pernas, é preferível que sejam relegados para o final da rotina, uma vez que te podem deixar bastante cansado para o resto dos exercícios, pois implicam um grande desgaste e stress do SNC (Sistema Nervoso Central).

Portanto, os primeiros a realizar são os exercícios pesados (obrigatórios) de tronco, depois os opcionais de tronco, continuando com os pesados (obrigatórios) de perna e finalmente com os opcionais de perna, no caso de terem sido considerados.

Enfatizar/Especializar um grupo muscular

Enfatizar: Se se pretende dar prioridade durante a sessão a um dos grupos musculares, aquilo que se faz é aumentar o volume de trabalho desse grupo, e diminuir todo o resto. Mas pode optar-se por fazer uma rotina mista, onde cada dia vamos dar maior importância a um grupo muscular, por exemplo, segundas-feiras às pernas, quartas-feiras ao peito e sextas-feiras as costas..

Apenas há que acrescentar um exercício principal a esse grupo muscular, e diminuir as séries do resto.

Especializar: é o mesmo que dar maior importância ao grupo muscular, mas que se faz durante toda a semana ao mesmo grupo com a finalidade de tirar maior proveito e evitar um possível parão ou atraso no que diz respeito ao resto de grupos musculares.

No post seguinte vamos adicionar umas quantas rotinas a título de exemplo Full Body para que possas ter a base perfeita para definir a tua rotina perfeita!