Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 3

Rotina/Plano Full Body para Hipertrofia. Semana 3

Com esta terceira semana, damos por concluído o Macro-ciclo Rotina de Hipertrofia, Desenvolve os teus Músculos!

Qual o plano a seguir depois do ciclo de hipertrofia?

Esta é a pergunta óbvia, claro, depois do termo destas 13 semanas, divididas em 7 semanas de força e 6 semanas de hipertrofia pura, mediante Tronco-Perna e “Full Body” ou de Corpo Inteiro. Está na altura de planificar os nossos passos seguintes.

A este respeito, a minha posição é bastante clara: gosto de um sistema híbrido com o qual possa trabalhar tanto a força como a hipertrofia, além de incluir a potência.

O que se passa com esta forma de treinar é que se necessita, essencialmente, de um nível avançado no que diz respeito aos movimentos olímpicos, para poder retirar o maior rendimento possível. Não obstante, e no que diz respeito a este tema, recomendaria este esquema àqueles que nunca tiveram a oportunidade de o experimentar, de começar a introduzir a Halterofilia na sua vida. E digo vida em vez de rotina, pois aposto que uma grande percentagem, depois de lhe tomarem o gosto, nunca mais a vai largar… A mim já me aconteceu há uns anos, e desde então estou a tentar progredir aos poucos nesta maravilhosa disciplina desportiva.

No meu caso em particular, como anteriormente referi, tentei manter os planos de treino, no qual reunia força e potência+hipertrofia, isto é, algo como Rendimento + Estética, sem perder a «funcionalidade» .

Talvez este último conceito não seja tão importante no que diz respeito às rotinas de hipertrofia, mas creio que sempre é uma boa oportunidade para refletir este requisito.

Froning

Talvez seja um dos «físicos funcionais» mais potentes do planeta…

Sou da opinião de que se pode treinar com objetivos de manutenção de um físico de acordo com as nossas finalidades, contudo sem necessidade de renunciar a realizar exercícios que nos ajudem não só a alcançar essa meta, mas também que nos forneçam um extra, como por exemplo o de melhorar as nossas capacidades físicas

Hipertrofia Funcional

Isto seria o que melhor define a ideia que tento exprimir

Os que já me conhecem sabem daquilo que falo. Para aqueles que ainda não me conhecem, esta é a minha filosofia de treino:

conseguir ter um corpo moldado ao teu gosto, com suficiente massa muscular, com baixo índice de gordura corporal, mas não renuncies ao exercício físico. Por muito extenuante que seja, tal como o hiit, treinos metabólicos, wods, ou continuar a conhecer como funciona o nosso corpo, as vias energéticas, como as treinar e potenciar… e, claro, ajudar quem tenha as mesmas dúvidas que eu tive outrora.

É com toda a certeza totalmente subjetivo, e inclusivamente também não quer dizer que isso te leve a melhorar a tua apariência. Contudo, quando já estás há muitos anos a manter um físico (que nem sequer é nada do outro mundo em comparação com outros, mas que para ti sim o é, sobretudo, por causa do caminho percorrido até o teres alcançado), são necessárias novas motivações.

Lema motivacional

Um lema muito famoso e que se pode aplicar em qualquer faceta da nossa vida, sempre e quando as circunstâncias sejam favoráveis. Se te derem essa oportunidade, não a desaproveites: se não gostas aquilo que fazes, então nada tem sentido

No meu caso em particular, manter uns esquemas de treino do qual se retire proveito, seja por introduzir mais exercícios de força, alta intensidade, ou, como anteriormente já referi, a halterofilia, permitiram que mantivesse essa motivação e, a patir dela, ter traçado o caminho a seguir

Exemplo de Hipertrofia Funcional

Aqui mostro um vídeo de Steve Cook, o atleta que me serviu de exemplo para as manchetes das primeiras semanas.

No meu ponto de vista, este atleta possui um dos físicos mais estéticos do mundo. Tal como pode ver-se no vídeo seguinte, este atleta consegue fazer na perfeição os movimentos de potência, além de se atrever com um “wod” de “CrossFit”. Não vamos agora tecer quaisquer comentários acerca da sua técnica, coisa que obviamente não tem, mas que, através do treino adequado, seria capaz de melhorar e com toda a certeza melhorar as suas performances.

Contudo, e como já anteriormente referimos, cada um tem os seus próprios objetivos, e, se para o Steve este não é um dos seus objetivos (basta ver que a sua imagem é vendida para a categoria fitness), é totalmente compreensível:

Conclusão

Faças o que faças, procura que faça sentido

  • Se te apaixona o mundo da força, experimenta, por exemplo, a rotina 5x5;
  • Se não tens tempo suficiente e queres treinar, talvez um Puxar-Empurrar de 3 dias seja o que necessitas;
  • Todavia, se és mais ambicioso, recomendo-te a 100% e, sobretudo, se gostas do meu estilo e me tens seguido nestas semanas, convido-te a experimentar o meu sistema BPT

Rotina/Plano “Full Body”

Esquema Semana 3

Dia 1
HIIT
Dia 2
Descanso ativo
Dia 3
HIIT
Descanso

Rotina/Plano Semana 3

  • DIA 1
    1) Super-Série de Agachamentos + Peso Morto Romeno com halteres::a+b
    • a) Para os agachamentos PaP -> séries de 3em3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizamos 5 Super-séries -> 12x Agachamentos [75%] + 12x Peso Morto Romeno com halteres [30+30kg] – 120s
    2) Super-Série de Press Banco + Elevações::a+b
    • a) Para o press banco PaP -> séries de 3em3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizamos 5 Super-séries -> 12x Press Banco [75%] + 12x Elevações – 120s
    3) Super-Serie::3 rondas – 90s
    • 12x Aberturas Inclinadas [30+30kg ] + 12x Remo 45º com Halteres [30+30kg]
    4) Super-Série::3 rondas – 90s
    • 10x Curl Hammer [20+20kg] + 10x Flexões de Tríceps
    5) Abdómen::Prancha isométrica -> Acumular 3min
  • DIA 2
    1) Super-Série de Agachamento Frontal + Press Militar::a+b
    • a) Para ambos PaP -> séries de 3em3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizamos 5 Super-séries -> 12x agachamento Frontal [75%] + 12x Press Militar [75%] – 120s
    2) Super-Série::3 rondas – 90s
    • 10/10x Agachamento Búlgaro + 10x Remo 90 [70kg]
    3) Super-Série::3 rondas – 90s
    • 15x Elevações Pega Neutra + 15x Mergulhos de Peito
    4) Super-Série::3 rondas – 60s
    • 10x Curl Invertido [Barra Z+20kg] + 10x Press Francês com Halteres [15+15kg]
  • DIA 3
    1) «Total Full-Body Workout»::a+b

    Em primeiro lugar, realizamos um aquecimento composto por 10 reps com 40 e 50%, respetivamente, para o Agachamento, Press Banco e Peso Morto

    Em seguida, Completar 10 Rondas de

    1. 10x Agachamento
    2. 10x Press Banco
    3. 10x Peso Morto

    com 60% de cada exercício; um descanso entre exercício de 30-45″ e um descanso entre rondas de 90-120″

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Valoração Rotina Hipertrofia de Full Body Semana 3

Rendimento - 100%

Estética - 100%

Funcional - 100%

Transição para Mesociclo de Força - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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