Rotina Full Body 5 Dias

Rotina Full Body 5 Dias

Não, não estou louco… Uma Rotina Full Body ou Corpo Completo para 5 Dias por Semana. Mas… isso é possível? É claro que sim. No entanto, tens que prestar atenção às minhas indicações. Estão prontos?

Porquê uma Rotina Full Body 5 Dias?

Este tipo de rotinas não são nada convencionais. Já vimos rotinas de Full Body 3 Dias, para hipertrofia ou força, Tronco-Perna ou até mesmo Tração-Press/Empurrar. Vimos também as rotinas de frequência 1, ou grupo muscular diário. No entanto, aqui vamos dar uma reviravolta a estes conceitos e introduzir um esquema muito radical.

Barra 1

Aviso: Não é adequada para toda a gente

Considerações Rotina Full Body 5 Dias

Devido a uma elevada exigência, é muito provável que se sintam bastante fatigados, apesar de ser lógico e normal. Não se trata de um período onde estejamos a fazer uma dieta estrita ou em fase de definição, isto é, ingerindo menos calorias, mas sim o contrário. O que se procura é produzir um elevado estímulo de treino durante o decurso da rotina.

Treino força mulheres

Assim sendo, é hora de comer em condições e, desta forma, garantir a recuperação.

Rotina Full Body para Avançados

Este esquema de rotina está orientado para pessoas com bastante experiência, que procurem aumentar o volume e frequência de treino durante um determinado periodo e produzir uma elevada super-compensação. Sabemos que o nosso corpo pode acusar a falta de descanso, sobretudo pelo facto de empregar um esquema de corpo completo e ainda por cima durante 5 dias por semana.

Treino unidireccional

Não obstante, e devido à sua experiência, estes desportistas podem tolerar muito melhor esta quantidade de exercício, ao contrário do que acontece com os principiantes, com pouca capacidade de trabalho.

Rotina Full Body Alta Frequência

Por frequência de treino, entende-se o número de vezes que treinamos um determinado grupo muscular. Como o objetivo da rotina full body que aqui se propõe é treinar 5 dias por semana, vamos, portanto, conferir uma frequência muito elevada. Podemos claramente considerar atingir ou roçar o ponto de sobrecarga de treino, ainda que e não obstante, se mantivermos todas as variáveis à risca (descanso, nutrição…) o nosso SNC (Sistema Nervoso Central) não deverá ressentir-se.

Rotina alto frequência

Não ignorem os dias de descanso, aos quais nos limitaremos somente a movimentar (aumentamos o NEAT) mediante caminhadas a passo rápido.

O que se Treina na Rotina Full Body 5 Dias?

Construímos a nossa própria Rotina Full Body 5 Dias

Vamos empregar um leque de padrões de movimentos clássicos, do qual, a cada dia selecionaremos 1 exercício. O número de séries e repetições são indicados ao lado do exercício. Vamos treinar a Zona Média ou Core a cada dois treinos.

*Nos exercícios básicos (agachamento, peso morto, press banco e militar) seguiremos um padrão 5×5, semelhante ao de MadCow.

*Sobre quanto tempo descansar entre séries, vamos descansar o tempo que seja necessário para estarmos completamente recuperados. Isto pode variar segundo o exercício, o nosso grau de fadiga… portanto, antes de se poder falar num número concreto, será melhor estabelecer um intervalo: entre 1,5-3min pode estar a nossa resposta.

PRESS DE PERNA

    • Agachamento -> 3×5
    • Agachamento Frontal -> 3×5
    • Agachamento Búlgaro -> 4×12
    • Prensa -> 5×12
    • Passadas -> 3×15

CADEIA POSTERIOR

    • Peso Morto -> 3×5
    • Peso Morto 1 Perna -> 3×12
    • Hip Thrust -> 4×8
    • Glute Ham Raise -> 3×15
    • Bom-Dia -> 4×12

PRESS HORIZONTAL

    • Press de Banco -> 3×5
    • Press Inclinado -> 3×12
    • Aberturas Inclinadas com Halteres -> 4×15
    • Flexões com Peso -> 5×12

PRESS VERTICAL

    • Press Militar -> 3×5
    • Dips de Peito com Peso -> 4×6
    • HandStand Push Ups (Flexões “fazendo o Pino”) -> 5×10

TRAÇÃO VERTICAL

    • Elevações -> 5 séries até à exaustão-1
    • Elevações Supino -> 5 séries até à exaustão-1
    • Elevações Neutras com Peso -> 5×5

TRAÇÃO HORIZONTAL

    • Remo com Barra -> 3×5
    • Remo 1 Mão com Haltere -> 4×10
    • Remo Gironda -> 5×12

ZONA MEDIA OU CORE

    • Prancha Isométrica -> acumular 5min
    • Prancha Isométrica Lateral -> acumular 3min cada lado
    • Ab Wheel -> 5×10

AUX

    • Elevações Laterais/Frontais -> 4×15
    • Deltóide Posterior (Pássaros) -> 3×15
    • Curl Bíceps com haltere unilateral -> 3×12
    • Curl Bíceps em banco inclinado -> 4×10
    • Polia de Tríceps por cima da cabeça -> 4×15
    • Press Francês Barra Z -> 3×12

Duração Rotina Full Body 5 Dias

A duração prevista é de 8 semanas. Vamos utilizar um esquema do tipo “2-1-3-2”, isto é, treinamos dois dias seguidos e descansamos um, treinamos 3 dias seguidos e descansamos três. Atendendo à distribuição, em alguma semana vai coincidir com um treino de 4 dias. Por isso obedece a dois períodos destas quatro semanas:

Semana 1
Segunda = ON
Terça = ON
Quarta = OFF
Quinta = ON
Sexta = ON
Sábado = ON
Domingo = OFF
Semana 2
Segunda = OFF
Terça = ON
Quarta = ON
Quinta = OFF
Sexta = ON
Sábado = ON
Domingo = ON
Semana 3
Segunda = OFF
Terça = OFF
Quarta = ON
Quinta = ON
Sexta = OFF
Sábado = ON
Domingo = ON
Semana 4
Segunda = ON
Terça = OFF
Quarta = OFF
Quinta = ON
Sexta = ON
Sábado = ON
Domingo = OFF

Aquecimento para Rotina Full Body

Como sempre recomendo para todas as rotinas, a fase de aquecimento é muito importante. Não podemos chegar ao ginásio e, de repente, começamos a realizar os exercícios… Provavelmente haja quem o faça, e se calhar não lhe acontece nada, mas garanto-vos que esse não é o método… O aquecimento possui uma série de benefícios, tais como:

  • Aumentar a temperatura corporal
  • Reduzir a viscosidade dos músculos
  • Permitir um melhor leque de movimentos
  • Produzir a irrigação sanguínea da periferia e vasodilatação de capilares

Aquecimento

Da mesma forma, um bom aquecimento permitirá melhorar o nosso rendimento “a posteriori”

Para tal, iremos realizar um exercício cardiovascular a baixa intensidade com o objetivo de ir paulatinamente subindo as pulsações durante 5-10min. Seguidamente, vamos acrescentar um trabalho de mobilidade, e inclusivamente de libertação miofascial, durante outros 5-10min.

Rotina Full Body 5 Dias

A cada dia da rotina iremos variando o esquema de treino (temos 4 esquemas), com a ordem e tipo de padrão de movimento (acrescentar Zona Média e AUX em dias alternados):

Esquema A
Press de Perna
Cadeia Posterior
Press Horizontal
Tração Vertical
Press Vertical
Tração Horizontal
Esquema B
Cadeia Posterior
Press de Perna
Tração Horizontal
Press Vertical
Tração Vertical
Press Horizontal
Esquema C
Press Horizontal
Press Vertical
Tração Horizontal
Tração Vertical
Press Perna
Cadeia Posterior
Esquema D
Tração Vertical
Press Horizontal
Tração Horizontal
Press Vertical
Press de Perna
Cadeia Posterior

Full body

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Valoração Rotina Full Body 5 Dias

Exigência - 100%

Ganho de Massa Muscular - 100%

Frequência de Treino - 100%

Resultados - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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