Rotina de Hipertrofia: Mesociclo de Força

Rotina de Hipertrofia: Mesociclo de Força

Começamos o plano para o desenvolvimento de massa muscular, mediante um mesociclo de força…

Parece paradoxal, não é verdade? Nada mais longe da realidade, e vais senti-lo no momento em que começares.

Compreendem o porquê de incluir na planificação uma melhoria da nossa força? A base para qualquer programa desportivo ou atlético é, sem dúvida, a força. Sejas um corredor de 400 metros ou um levantador de pesos “intra-semanal”, se melhoras a tua força, todas as demais faculdades irão de mãos dadas com ela.

Uma precisão: o nosso objetivo não é o de nos convertermos em Weightlifters, mas sim em Bodybuilders.

Para tanto, vamos deitar mão aos princípios de treino de força e pô-los em prática, mediante uma simples progressão, a qual estou totalmente convencido que vai proporcionar uma grande melhoria.

Existem logicamente outros tipos de esquema para o desenvolvimento da força; contudo, se depois de concluído este macrociclo (força+hipertrofia), sentem curiosidade por estes métodos, incentivo-vos a darem uma nova oportunidade a este método e a indagar sobre como continuar a progredir em força.

Por que motivo levantar muito peso?

O primeiro passo antes de começar em pleno com a nossa rotina de força é compreender porquê devemos treinar com muito peso.

E a resposta segue este raciocínio: melhorar a ligação neuromuscular.Se ainda não realizaste este tipo de treino, todas estas indicações vão ser no início algo estranhas, ou inclusivamente, ao ver o esquema de treino vais ter algumas dúvidas. Obviamente que, se sempre te limitaste aos esquemas de 10-12 repetições, ou até ao falho/exaustão, esta nova forma de treinar vai ser um tanto diferente, como também vão ser as tuas sensações.

Quando treinas por estética, podes experimentar a congestão (bastante apreciada por muitos), mas, ao contrário, durante um levantamento de força, o teu objetivo está focado em mover o peso

Este conceito faz referência à capacidade de recluir fibras ou unidades motoras. Mas, em que consiste uma unidade motora? Basicamente consiste no conjunto de fibras que são ativadas a partir do impulso elétrico causado pelo neurónio associado. O tipo de fibras musculares vai manter sempre a mesma composição, localizando-se: Fibras I, Fibras IIA o IIB, em cada unidade motora.

Hipertrofia força

Logo, seguindo-se este raciocínio, é em função da intensidade do estímulo que vai fazer com que se ativem, uma, duas, três ou centenas de unidades motoras. (Levantar um copo de água VS Levantar uma Barra Z com 20kg em cada lado).

Desta forma, cada unidade motora responde ao princípio de “Tudo ou Nada”: Necessita de superar um limite de estímulo, ou excitabilidade mínima, para que se possa produzir a contração da fibra muscular, já que, se não se alcança, não há resposta de potência.

Hipertrofia Sarcoplasmática VS Hipertrofia Miofibrilar

Como já referi anteriormente, pese embora que neste mesociclo nos vamos dedicar ao treino de força, não é por esse facto que vamos deixar de hipertrofiar.

Tradicionalmente pode parecer que se nos dedicamos a um intervalo de repetições baixo, com carga elevada, apenas melhoramos a força e não se vão produzir outras alterações (aumento de massa muscular), isto é, que a balança se incline para a hipertrofia miofibrilar em vez da sarcoplasmática.

Não obstante, o que realmente estamos a gerar é potenciar as adaptações neurológicas, que vão contribuir para melhorar a nossa força, mas também vão melhorar a hipertrofia.

Não se pode separar a Hipertrofia Sarcoplasmática da Hipertrofia Miofibrilar…

A relação entre força muscular e tamanho vai ter lugar a partir de aspetos individuais, como a genética, tipo de alimentação…, e assim, possivelmente um grupo de pessoas que treinem força vão poder ganhar tamanho, ou então ao contrário, um grande desenvolvimento muscular sem tanta força.

O treino em si mesmo produz um estímulo, o qual deve ser moldado pelas características de cada pessoa. Isto será dizer que duas pessoas que se dediquem ao mesmo tipo de treino podem obter resultados distintos.

Como gerar maior hipertrofia?

Pese embora o facto daquilo que antes foi referido, e que parece que seria igual treinar força ou hipertrofia, é necessário explicar que para este último caso se costumam aplicar técnicas especializadas, e também se varia a forma de execução:

Por vezes sacrificamos o ROM para mover o peso, noutros casos as pegas são diferentes, utilizam-se ângulos que provocam maior isolamento. Outro pormenor que caracteriza os culturistas é o facto de “sacrificar” ou intensificar o grupo muscular, já que normalmente se pensa de maneira diferente, ou seja, procuram-se fazer exercícios em contraposição ao levantamento de pesos.

As estratégias utilizadas também são mais variadas, como as super-séries, Rest&Pause, ir até ao falho,..

Coleman treino força

Os culturistas que possuem um maior desenvolvimento muscular, que trabalham a força, em comparação com outros atletas focados nela, como os Powerlifters, também dedicam bastante tempo ao trabalho especializado ou de isolamento

Treino, Objetivo e Características Individuais

Qualquer tipo de programa ou sistema de treino possui um objetivo..

Este baseia-se em cumprir uma série de premissas para conseguir o objetivo, seja maior tamanho ou levantar muito peso, como é o princípio de progressão, a constância, e ajustar as variáveis de volume, intensidade e frequência, proporcionalmente.

De tal modo que, se esta forma de fazer as coisas for correta, os resultados esperados sobre um indivíduo vão estar relacionados com as suas características individuais, onde o rácio de ganho de força:tamanho, vai estar principalmente relacionado com o seu factor genético. Assim sendo, e pensando agora, por exemplo, numa continuidade mais profissional (por exemplo, a competição), o atleta deve avaliar se lhe interessa dedicar o resto do seu treino (mudar o objetivo) para desportos de força ou continuar no caminho da hipetrofia e estética.

O que é alterofilia

Quando o objetivo é o de melhorar uma capacidade específica, como a força ou potência, seja porque gostamos, ou por interesses relacionados com a competição, vamos manter um esquema durante toda a temporada que potencie esta via.

Podemos concluír este apartado comparando o treino focado para a força VS hipertrofia, onde o mais destacado vai ser que aqueles que treinem força, vão ver melhorada a sua RM devido às adaptações neurológicas específicas.

Ordem de ativação das fibras musculares

Antes de continuar, vamos realizar uma rápida descrição destas fibras musculares:

Fibras Tipo I

Também conhecidas como “Fibras Lentas” ou “Oxidativas”, são as encarregues do comportamento da postura do corpo e de dar apoio ao músculo esquelético. Encontram-se relacionadas com as atividades de resistência (a densidade mitocondrial aumenta a partir do treino sobre este tipo). Possuem uma elevada capacidade de trabalho, de modo que podem manter-se ativas durante um longo período de tempo, mas são também as mais fracas.

Utilizam melhor as gorduras e os carbohidratos devido à dependência crescente do metabolismo oxidativo (utiliza oxigénio). As fibras Tipo I respondem à hipertrofia motivadas pelo princípio de sobrecarga progressiva do trabalho.

Fibras Tipo II

São as fibras mais fortes, e que se dividem em dois tipos:

  • Fibras IIA: conhecidas como “Fibras de Contração Rápida”, são fibras oxidativas-glucolíticas (FOG), já que funcionam a partir de ambos os substratos. Possuem características intermédias entre as I e IIB: baseiam-se tanto no metabolismo anaeróbico como no oxidativo para gerar a contração muscular.
  • Fibras IIB: são as que usam exclusivamente o substrato glucolítico, e se baseiam exclusivamente no metabolismo anaeróbico enquanto apoio energético para gerar a contração muscular. Possuem uma elevada concentração de enzimas glucolíticas. São as fibras que geram mais quantidade de força, mas necessitam de uma maior excitabilidade para a obtenção da ação de potência e, além disso, apenas podem suportar esta tensão por pouco tempo

As Fibras IIB são as que possuem o maior potencial de crescimento

Qual o tipo de fibra que se vai ativar antes?

A carga (% com respeito à RM) vai ser a que marque a ativação dos tipos de fibras. Assim, se existe uma carga moderada que nos permita a ativação de todas as fibras antes de chegar ao ponto de exaustão (incapacidade para continuar a manter a contração), as fibras Tipo I vão ser as que em primeiro lugar se vão ativar. Depois de se esgotarem, cabe a vez às do Tipo II, as que vão suportar os esforços mais elevados.

Este esquema ajusta-se ao tipo de levantamento: 10 a 12RM; mas se estamos a trabalhar com cargas muito elevadas, 1 a 3RM, o passo seguinte inclui a ativação das fibras IIB exclusivamente.

Procurar a RM

Falamos muito de RM (Repetição Máxima), já que este é o passo anterior ao começo da Rotina de Força.

Vai fazer falta conhecer as nossas marcas iniciais para os exercícios Básicos da progressão de força que se descrevem no ponto seguinte.

Existem várias formas de calcular a RM. Aqui deixamos aqui uma das formas de o fazer.

Como os exercícios são 7, podemos dedicar duas semanas para conseguir estabelecer estas marcas. Podemos incluí-lo no início do nosso treino, sendo testadas em dias não consecutivos e o mais afastados possível.

Semana 1
  • Agachamento
  • Fundos de peito com peso no corpo
  • Press Banco
  • Elevações com peso no corpo
Semana 2
  • Peso Morto
  • Press Militar
  • Agachamento Frontal

Rotina de Força

Bem, depois de ter explicado como funcionam as nossas fibras musculares, e o porquê de treinar com muito peso, é o momento de conhecer em que consiste a rotina deste mesociclo de força:

Duração

7 Semanas, incluindo descarga

Treino 3 dias por semana

Frequência 3. Vamos escolher três dias não consecutivos para desenvolver o treino. Os dias restantes podemos realizar outro tipo de atividades, inclusivamente compaginar treino HIIT, seja a correr, em máquina de remos, assim como outros tipos (I e II).

Exercícios

Vamos denominar os exercícios em Básicos para a progressão de força, onde se incluem:

  • Agachamento Traseiro e Frontal, Press Banco e Press Militar, Elevações e Fundos/Mergulhos de peito com peso no corpo, e Peso Morto.

Estes vão seguir o esquema de Séries e Repetições com a % com respeito à carga, que se indica no seguinte ponto.

Sobre os tempos de descanso entre séries, aconselha-se que não sejam inferiores a 2 minutos.

Juntamente com estes, vamos acompanhá-los com outro grupo denominado como Acessórios e Auxiliares, onde se incluem:

  • Remo 90º, Passadas frontais, Press de Tríceps, Thrusters com halteres, Bom Dia, Glute Bridge

Vamos trabalhar estes exercícios no intervalo de: 3 séries de 10 repetições e descansos aproximadamente de 90 a 120″, com uma intensidade que nos permita fazer 12 repetições (teremos eventualmente que ajustar previamente a carga). Podemos aumentar esta intensidade a cada semana, mas sem nunca chegar ao falho muscular.

Aqui podemos socorrer-nos do RIR, ou Repetições na Reserva

É importante que para os exercícios de força se realizem sempre séries de aquecimento e de aproximação. Um exemplo disso mesmo é o seguinte:

1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]

Progressão

  • Semana 1: 5×5 75%
  • Semana 2 6×4 80%
  • Semana 3 7×3 85%
  • Semana 4 3×3 90%
  • Semana 5 4×2 95%
  • Semana 6 (Descarga) 10×5 60%
  • Semana 7 (TESTE) 1×1 100%

Esquema

  • DIA 1 
  • DIA 2
  • DIA 3
Agachamento
Press de Banco
Remo 90º
Fundos/Mergulhos de peito com peso no corpo
Agachamento Frontal
Press Militar
Elevações com peso no corpo
Passadas Frontais

Teste de RM

Na semana 6 realizaremos uma descarga, que consiste em reduzir a % consideravelmente para enfrentar o teste de RM na semana seguinte. Podemos utilizar o mesmo procedimento que vimos anteriormente para calcular a primeira vez a RM.

Suplemento para a Rotina de Força

Uma das opções de que dispomos e que pode beneficiar no momento de ver melhorada a nossa força é a suplementação com Creatina.

O guia HSN da como tomar creatina tem tudo o que é necessário para começar a tomar creatina.

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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