Rotina de Hipertrofia: Desenvolve os teus Músculos

Rotina de Hipertrofia: Desenvolve os teus Músculos

Com a rotina de hipertrofia que te propomos, vai ajudar-te a ganhar massa muscular de uma vez por todas!

Neste artigo, e em outros sucessivos, irão apresentar-se uma série de esquemas e conselhos para contribuir ao tão pretendido aumento de músculo ou também de fibras musculares. No entanto, antes responde mentalmente a isto:

  • Estás farto de dar voltas no teu ginásio, ir para lá sem ter um objetivo específico?
  • Mudas de rotina cada vez que um amigo te o sugere?
  • Procuras realmente superar-te e melhorar o teu aspeto físico…?
  • Procuras aumentar o músculo magro?

Se perante todas estas perguntas as tuas respostas foram afirmativas, estás com sorte, presta atenção a este artigo porque vamos finalmente a pôr em andamento o melhor sistema que te vai garantir a obtenção de resultados!

Agora mais que nunca, se de verdade te interessa crescer e desenvolver os teus músculos e, ao mesmo tempo ficares mais forte, prepara-te para começar

Por que motivo não obténs resultados no Ginásio?

Existem uma série de razões que se repartem na sua grande maioria por todos aqueles que se lamentam dos seus escassos resultados no âmbito desportivo, e em particular aqueles motivos que estão já bem sedimentados, pensando que as suas técnicas não dão o resultado desejado: o crescimento das fibras musculares.

Talvez te tenhas acostumado ao mesmo filme de sempre: treinar 4 dias, séries e repetições, como 3 10 ou 2 15, séries e repetições constantes, peito e bíceps…

Entre os seguintes exemplos, talvez te sintas identificado com algum ou alguns…

  • Falta de um plano ou objetivo, andas pela sala, de máquina em máquina, fazes exercícios sem nenhuma ordem em particular? repetes em várias ocasiões por semana algum exercício para não fazer outros?…
  • Grupo muscular, dedicas a mesma intensidade a treinar pernas que braços? há quanto tempo não fazes peso morto? treinas o mesmo músculo várias vezes por semana?…
  • Técnica correta, respeitas o intervalo de movimento? Podes melhorar substancialmente, melhorando este aspeto…
  • Mudar frequentemente a rotina de treino, fazes isso sem planificação prévia?
  • Prestas atenção ao número de repetições e descanso entre séries
  • Sempre o mesmo peso, É para ti muito esforço acrescentar mais peso?
  • Alongar e aquecer, entras progressivamente em calor?
  • Comer adequadamente, estás a comer para subir de peso ou para definir?
  • Descansar o suficiente, respeitas os dias de descanso? sabes o que é um descanso ativo?

Hipertrofia e Alongamento

De maneira clássica, as rotinas de hipertrofia sempre se mantiveram com o mesmo padrão, a qual se baseava nas recomendações do monitor de turno, muito influenciado pelas revistas da época ou pela rotina dos utilizadores mais destacados.

Mediante esta hipótese, qualquer novato que começasse o seu caminho pelo campo desportivo “do ferro” recebia a “mesma domesticação”, sendo o exemplo mais evidente: Segunda-feira, peito, terça-feira, ombros… ,isto é, um esquema que provavelmente todos (eu incluído) seguimos em determinado momento.

Na realidade, o método funcionavae, ao fim e ao cabo, para o aumento de músculo, ou para aquilo que se denomina de Hipertrofia, é suficiente com gerar um estímulo, comer conscientemente e descansar

Claro que, para um rapaz jovem que nunca teve contato com halteres, barras e máquinas, e que se podia dar ao luxo de dedicar o tempo necessário para ir treinar e ter tempo para comer convenientemente, as mudanças eram notórias, sobretudo durante o primeiro ano.

Rotina e nutrição juntamente com o descanso…

Depois aquilo que se passava, e todos disso temos consciência, havia uma pequena estagnação. O que antes estava a funcionar, agora não dá tantos resultados, e isso produz uma certa desmotivação.

A explicação é simples: falta de progressão nas cargas ou método linear, procurando o “punch”, mesmos exercícios, mesmo número de séries e repetições, aplicar a mesma intensidade a todos os grupos musculares (mesma frequência para os braços que para as pernas…), não incluir nenhuma estratégia, tais como séries descendentes, super-séries, ir sempre até à exaustão…

…O teu corpo adaptou-se ao tipo de treino…

O nosso corpo necessita de receber novos estímulos para evitar que se produza essa entrada na zona de conforto. Se sempre recebe a mesma dose, não esperes que por arte de magia se vá produzir uma resposta diferente àquilo que nos acostumou.

Remo com pega invertida

Remo com pega invertida, outra forma de estimular as fibras musculares

Estratégia para a Hipertrofia

Com a programação que vamos elaborar, procuramos principalmente que o nosso corpo não entre dentro do mesmo ciclo, e que ao fim de contas seja mais do mesmo. Se este é o teu caso, que tens desde há muito tempo praticamente a mesma situação, é o teu momento para variar.

A abordagem que se pretende assemelha-se um pouco à de uma programação mais profissional, ressalvadas as devidas distâncias. Não importa que sejas novato, que treines há 5 anos, ou compagines o ginásio com outro desporto, para todos pode valer este esquema, que consistirá principalmente em dois mesociclos:

  1. Força
  2. Hipertrofia

Mesociclo de Força

Por que razão incluir um treino de força num programa orientado para o máxima ganho de músculo possível?

Os da velha guarda possivelmente serão os mais reticentes em introduzir estas variantes mas, como estamos aqui para progredir e se realmente estás interessado em mudar, então toma nota. A razão é bastante simples:

Quanto mais forte és, mais carga vais poder mover, o que se traduz em gerar um maior estímulo e, portanto, maior progresso vai existir

É apenas isso. Simples, se és mais forte, e consegues mover mais peso para as mesmas repetições, 20kg mais, não é necessário dar mais explicações. Mesmo assim, tudo tem as suas regras. Não vou discutir mas, se estás há pouco tempo a treinar, o mero facto de realizar um 3×12 ou 4×10, vai aumentar a tua força, isso é sabido por todos. Mas o que quero com isto dizer é que se mantiveres esse padrão, em breve vais ficar “aquém”.

Duración

  • 7 semanas

Exercícios Básicos

Então, a primeira fase que vamos levar a cabo será um treino orientado para a força, mas cuidado, isso não significa que tenhamos que realizar exclusivamente todos os exercícios em intervalos de força, mas sim que iremos aplicar isto nos que produzem a repercussão mais eficiente, os exercícios básicos: Agachamentos, Peso Morto, Press Militar e Press de Banco.

Os restantes exercícios irão receber as transferências a partir da melhoria dos supra identificados.

Estes exercícios devem permanecer nas nossas rotinas, inclusivamente naquelas orientadas para a hipertrofia, como faremos mais adiante. O argumento principal é a quantidade de unidades motoras que ativam (recrutam), e como consequência, o impacto que provocam sobre o nosso meio hormonal, sendo propícios para um aumento na produção de Testosterona e da Hormona do Crescimento.

A ordem de execução destes exercícios nas rotinas orientadas para a força ganha prioridade, o que também vai levar a gerar uma elevada fadiga, diminuindo a nossa energia para o resto do treino. Por isso, os exercícios que se adicionam, costumam envolver a grupos mais pequenos, ou então são exercícios auxiliares

Conhecer a RM

Sobre o peso ou carga que vamos utilizar, vai aparecer sobre uma percentagem relativamente à nossa RM.

Para quem não saiba, a RM refere-se à Repetição Máxima, para que nos entendamos, o maior peso que podemos mover para apenas uma repetição, porque a seguinte vamos falhar. É básico no treino de força, já que sem o seu conhecimento não teríamos nenhum tipo de parâmetros comparativos.

Se conheces o teu limite, será para ti mais fácil trabalhar para o superar

É a explicação mais rápida para defender o porquê de calcular a 1RM

Frequência

A frequência (F), ou a quantidade de treinos semanais (repetição do grupo muscular dias semana), que vamos realizar durante esta fase vão ser correspondentes a F3 (3 treinos por semana).

A priori pode parecer pouco, mas quando comecemos, vamos comprovar como se carrega o sistema nervoso (SNC) e a importância do descanso, tanto para a fadiga neuromuscular como para a correta assimilação do treino.

Já deves ter ouvido dizer que menos é mais e é melhor quando se fala das vezes que tens que treinar, mas a verdade é que melhor é melhor…

Séries e Repetições

Nos treinos de força, o número de séries tende a ser maior do que quando procuramos apenas a hipertrofia.

O mesmo acontece, mas ao contrário, com a quantidade de repetições em cada série. A forma na qual vamos trabalhar as séries e as repetições será sobre as 5 a 6 séries e entre 1 a 6 repetições. Relativamente ao tempo de descanso entre repetições, será especificado em cada semana de acordo com a rotina de treino.

Podes aprofundar mais sobre quanto tempo descansar entre séries

Intensidade

Relativamente à intensidade, vamos mover-nos em intervalos entre 80 a 95% da nossa RM.

Podes manter uma intensidade elevada durante uma hora e meia?

Treinar Força aumenta a Hipertrofia

Não vale a pena referir, mas para os céticos: treinando força podes ganhar massa muscular, e disso não deve haver dúvida nenhuma.

Barra e discos

Barra e discos, ferramentas básicas para o crescimento do músculo. Podes treinar todos os básicos: agachamentos, peso morto, press banco e press militar

Sob algumas denominações, costuma-se dar o nome de Hipertrofia Funcional. No artigo está explicado em que consiste bem assim como algum outro exemplo

Mesociclo de Hipertrofia

O que coloquialmente entendemos por Ganhar Músculo

Já que estamos agora mais fortes, agora toca orientar todo esse potencial em produzir um aumento da massa muscular, propriamente dito. Para tanto, a principal diferença será em variar tanto a percentagem da carga sobre a nossa RM, para os exercícios básicos, bem assim como modificar a estrutura de séries e repetições.

Tronco-Perna e Full Body

Este mesociclo vai estar composto, por seu turno, por dois microciclos, correspondentes a duas variações de rotinas:

Em primeiro lugar, TP como o seu próprio nome indica, vai trabalhar-se ou o trem superior ou o inferior, tomando portanto, F2 + F2, isto é, dois dias para cada lado, num total de 4 dias por semana. Aqui vamos utilizar técnicas avançadas, como séries descendentes, Drop Sets, ou Treino em Ondas, aplicando.o sobretudo aos exercícios mais potentes, como o press banco. 4 dias bastante intensos!

Por outro lado, FB vai constar de F3. Nesta última, vamos passar à utilização de técnicas como Super Séries e Bi Séries ou Séries Compostas, de modo a implicar todo o corpo.

Duração

  • Tronco-Perna -> 3 semanas
  • Full Body -> 3 semanas

Exercícios

Vamos manter os básicos, mas nesta ocasião vamos incorporar mais exercícios de isolamento, tal como Extensão de Quadríceps ou Curl Femoral, como exemplos. A ordem vai ser distinta, a rotina de treino vai ser correspondente com a parte de força ou rotina de treino focada para a hipertrofia.

Séries e Repetições

Em função do músculo implicado, vão variar tanto o número de séries como as repetições e exercícios mas, de forma geral, podemos fazer: exercícios para músculos grandes, séries de 3 a 4, e repetições entre 8 a 12, enquanto que para os pequenos, séries de entre 2 e 5, e repetições de 10 a 15.

Intensidade

A intensidade vai oscilar entre 60 a 80%.

Agachamentos com correntes

Agachamentos com correntes

Quadro Resumo Macrociclo de Hipertrofia

MACROCICLO
MESOCICLO I

7 Semanas

MESOCICLO II

6 Semanas

Microciclo IMicrociclo II
Força

7 Semanas

Tronco-Perna

3 Semanas

Full Body

3 Semanas

Como comer para aumentar a Hipertrofia?

Para obter o máximo benefício, é recomendável manter uma dieta hipercalórica.

Rotina de Hipertrofia: Mesociclo de Força

Se aquilo que procuramos é um ganho ideal de massa muscular, com um aumento residual de gordura, a solução passa por implementar a estratégia de ciclado de calorias:

Método HSN para Ganhar Massa Muscular

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Avaliação Rotina de Hipertrofia

Crescimento Muscular - 100%

Aumento de Força - 100%

Melhoria da Composição Corporal - 100%

Adesão ao Plano de Treino - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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