Se queres ganhar força, tens de treinar para isso. Mas para o fazer, primeiramente deve conhecer o seu estado de força ou a força máxima que é capaz de gerar. Um teste de força é um passo prévio ao início da Rotina de Força, pois de acordo com ele poderemos planear os treinos. Aprenda a calcular a sua Força Máxima!
Índice
- 1. O que é a repetição máxima?
- 2. O que é a Força Máxima?
- 3. Para que serve a Repetição Máxima?
- 4. Com que exercícios nos devemos tornar familiares no âmbito da Repetição Máxima?
- 5. Como é que se calcula a Repetição Máxima?
- 6. Cálculo Direto do 1RM
- 7. Cálculo Indireto do 1RM
- 8. Fórmula para calcular a Repetição Máxima
- 9. Percentagens de Repetição Máxima
- 10. Teste de Repetição Máxima Método Direto
- 11. Considerações para o Cálculo da RM
- 12. Repetição Máxima em Força
- 13. Com que frequência podemos avaliar a nossa Força?
- 14. Repetição Máxima Powerexplosive
- 15. Quem deve saber do 1RM?
- 16. Fontes
- 17. Entradas Relacionadas
O que é a repetição máxima?
A repetição máxima ou 1RM é o peso máximo que consegue levantar apenas uma vez. Na verdade, a velocidade com que a barra se move será inversamente proporcional à nossa força: quanto menor for a velocidade, mais próximo estará do nosso peso máximo. O 1RM é um teste à nossa força atual.
O 1RM está relacionado com o conceito de Força Máxima
O que é a Força Máxima?
Refere-se à força mais elevada que o sistema neuromuscular pode realizar durante uma contração voluntária máxima. Isto é demonstrado pela maior carga que um atleta pode levantar numa tentativa, e é expresso como uma percentagem do máximo ou 100%.
Para que serve a Repetição Máxima?
A utilidade do 1RM é essencial no treino da força já que nos diz qual a máxima carga que podemos utilizar como ponto de referência a levar em consideração na nossa programação do treino. Sem se saber qual é a nossa RM seria impossível começar a treinar força, e muito menos ser capaz de desenvolvê-la.
Arco lombar para realizar o Press de Banca
Com que exercícios nos devemos tornar familiares no âmbito da Repetição Máxima?
É imperativo ter conhecimento dos exercícios de força ou também chamados exercícios básicos: agachamento, peso morto, pressão de banca e press militar. Isto deve-se ao facto de serem exercícios multiarticulares, pelo que utilizaremos praticamente a maior parte da nossa massa muscular para os executar.
Como é que se calcula a Repetição Máxima?
Existem dois métodos:
- Teste Direto: realizaremos elevações até atingirmos um peso que não seja impossível de levar a cabo de acordo com a técnica correta do exercício
- Teste Indireto: baseia-se em fórmulas ou equações que precedem o 1RM.
Agachamento com barra nas costas
Cálculo Direto do 1RM
Este protocolo permite-nos conhecer a nossa máxima força da forma mais simples: aumentando gradualmente a carga utilizada até não conseguirmos mover a barra ou executar a técnica corretamente.
Cálculo Indireto do 1RM
Este método é menos fiável do que o anterior (se forem utilizadas elevadas repetições), embora possa ser mais seguro, uma vez que não calculamos diretamente o 1RM, mas realizamos sim várias repetições. Em função do peso levantado e do número de repetições, a repetição máxima é aproximada
Fórmula para calcular a Repetição Máxima
Tabela de Equações para Calcular a Repetição Máxima
Percentagens de Repetição Máxima
Tabela que relaciona a intensidade com respeito à % da RM e do número de repetições
Teste de Repetição Máxima Método Direto
- Aquecimento Inicial: ativação do sistema cardiovascular (5-10min) e mobilidade muscular (melhorar a nossa amplitude de movimento)
- Séries de Aquecimento: realizamos séries (2-3) com pouco peso e com 6-8 repetições
- Séries de Aproximação: realizamos séries (2-3) aumentando gradualmente o peso, fazendo entre 2-3 repetições
- Teste de RM: séries de 1 repetição, aumentando gradualmente o peso, em função da nossa prévia experiência, na faixa entre os 2-5kg (se necessário, utilizar cargas mais precisas)
Considerações para o Cálculo da RM
- Se não for a primeira vez, podemos ajustar as séries de aquecimento e/ou de aproximação, e evitar desta forma a fadiga que acumulamos.
- Descansos suficientes, não inferior a 3 min para dar tempo para a resistividade total do ATP.
- Pedir ajuda a um companheiro, sobretudo no Press Banca e Agachamento, caso falhemos.
- Não realizar o Teste de RM mais de duas vezes na mesma semana.
É importante saber quais são os nossos limites para os ultrapassar-mos!
Repetição Máxima em Força
É importante conhecermos a nossa RM para começar uma rotina de força. Este tipo de treino baseia-se na promoção da melhoria desta capacidade através de uma série de progressões sobre a repetição máxima.
Com que frequência podemos avaliar a nossa Força?
Dependendo da nossa experiência e objetivos. Se procuras levar a cabo uma abordagem de competição será necessário planear as fases de máxima força ou o máximo tendo em conta o evento; noutros casos, cada vez que terminarmos a nossa rotina de força para comprovar a melhoria.
Repetição Máxima Powerexplosive
Quem deve saber do 1RM?
Aqueles desportistas e/ou atletas que contem com vários anos de experiência nas suas costas, para além de conhecerem perfeitamente a técnica de exercício, e claro, que procuram melhorar a sua força através das correspondentes rotinas.
Fontes
- David Marchante (2015). “Entrenamiento Eficiente”
- Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
- Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
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