Rotina 5×5 MadCow

Rotina 5×5 MadCow

O treino de força baseia-se em conseguir melhorar as nossas marcas, isto é, o rendimento físico orientado para levantar o máximo peso possível. Para isso, existem diversos programas e rotinas de treino. Hoje vamos explicar um método para aumentar a nossa força: a rotina 5×5 MadCow

Rotina 5×5

O nome desta rotina não foi escolhido por acaso, mas sim porque precisamente se refere ao número de repetições e séries que realizaremos nos dias de treino.

Antes de começar com este método, é essencial que conheçamos os nossos limites nos exercícios básicos. Para isso, temos de realizar um Teste de RM

A rotina MadCow dá maior relevo ao treino de Agachamento o Squat, pelo que temos de ter a certeza que a nossa técnica é a correta.

Rotina Força 5×5

Numa rotina de força 5×5, procuramos utilizar um peso relativamente alto (começando com 5RM = 5 Repetições Máximas) além de uma elevada frequência (número de vezes que treinamos por semana), que regra geral costumam ser 3 vezes.

Isto quer dizer que vamos treinar, por exemplo, Agachamentos três vezes por semana

Ao contrário daquilo que se passa numa rotina orientada para a estética, quando trabalhamos a força mudamos o nosso foco de treino, passando este a ser menos variado (baseamo-nos nos exercícios básicos) e mais repetitivo, e, pra além disso, costumamos deixar, regra geral, um dia de descanso entre sessões.

Treino 5×5

O treino 5×5 supõe dar uma volta de 180º em qualquer tipo de treino convencional

Aquelas pessoas que estão habituadas a um método de treino onde se dá mais importância à estética, e que por isso têm vindo a realizar rotinas divididas, ou inclusivamente Tronco-Perna ou Full-Body, vão sentir uma grande alteração.

Os descansos entre séries que realizamos entre cada série de exercícios devem ser suficientemente grandes para promoverem a nossa recuperação total

Não nos podemos esquecer que trabalhamos com alta intensidade, com referência à carga de trabalho, pelo que entramos no uso da via energética do sistema dos fosfagénios e, por fim, o nosso objetivo é deixar o tempo necessário para ressintetizar ATP.

Ferramentas de Trabalho

“Ferramentas de Trabalho”

Ainda assim, realizar várias fases de treino durante o ano (mesociclos), ou o que se conhece como periodização do treino, vai permitir dar um passo à frente no nosso percurso, continuar a melhorar e reduzir os casos de estagnação e falta de motivação, acrescido do facto de se ver refletido, tanto na nossa composição corporal como, com toda a certeza, nos ganhos de força

Método 5×5

O método 5×5 de que falamos é uma progressão linear, isto é, cada semana vamos acrescentar peso à anterior.

Conhecer a nossa RM significa saber o quão forte estamos nesse momento e sob determinadas condições. No entanto, obter um valor exato desta variável costuma ser bastante complexo, de forma que se recomenda conhecer o nosso 5RM, isto é, a série mais pesada na que podemos realizar 5 repetições.

Rotina 5×5 Força

A rotina de força engloba os exercícios propícios para o máximo desenvolvimento e construção da força: os exercícios básicos. Este termo faz referência à funcionalidade dos mesmos, dado que para a sua execução realizam a ativação de uma grande quantidade de grupos musculares.

  • Exercícios Básicos são: Agachamentos, Peso Morto, Press Banco e Press Militar.
  • Exercícios Acessórios ou Auxiliares: tal como se especifica na rotina, vão realizar-se uma série de Elevações, Trabalho de Abdómen

Treino de força 5×5

A chave do treino de força é a progressão semanal, mantendo uma carga de trabalho baixa para evitar alcançar a fadiga ou produzir uma estagnação muito rápida, mas que, no entanto, nos permita ir alcançando novos recordes cada semana.

Se numa semana não somos capazes de aumentar a carga, voltaremos a repetir essa semana

O estímulo vamos alcançá-lo dando frequência ao treino e ir, progressivamente, aumentando a carga de trabalho dentro de uns parâmetros objetivos que produzam resultados a longo prazo.

Madcow 5×5

  • Exercícios: A rotina MadCow refere-se a uma variação da rotina Stronglifts mas, em vez de treinar todos os exercícios, confere maior atenção ao agachamento, mas também se vão treinar: o press banco, press militar, peso morto e remo com barra.
  • Aumentos na progressão: 2,5%
  • Margem de progressão: Recomenda-se escalar o peso durante as primeiras 3-4 semanas para evitar chegar ao nosso limite. Isto quer dizer que na primeira semana na nossa série de 1×5 [5RM], em vez de utilizar o 5RM, vamos diminuir a percentagem em 10-12%.
  • Séries Ascendentes*: aplicamos percentagens sobre a série 1×5, do modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Depois veremos um exemplo.
  • Frequência de treino: 3 dias por semana: podem ser distribuídos de acordo com as preferências (Seg-Quar-Sex ou Ter-Qui-Sáb), mas deve-se descansar 1 dia entre sessões de treino
  • Duração: mínimo 8 semanas
  • Esquema Semanal
DIA 1DIA 2DIA 3
Agachamentos ::5×5Agachamentos ::4×5Agachamentos ::4×5, 1×3, 1×8
Press Banco ::5×5Press Militar ::4×5Press Banco ::4×5, 1×3, 1×8
Remo com Barra ::5×5Peso Morto ::4×5Remo com Barra ::4×5, 1×3, 1×8
Acessório 1Acessório 3Acessório 4
Acessório 2Acessório 5

Explicação:

  • Dia 1: Realizamos 4 séries de 5 repetições de *Séries Ascendentes até alcançar a série pesada 1×5 [5RM]
  • Dia 2: As 3 primeiras séries são idênticas ao Dia 1, e na quarta repetimos a terceira. Para Press Militar e Peso Morto realizamos 4 séries de 5 repetições de Séries Ascendentes
  • Dia 3: As 4×5 são idênticas ao Dia 1; o 1×3 é 2,5% superior ao 1×5 do Dia 1; o 1×8 utiliza-se o peso da terceira série do 4×5

Exemplo:

Dia 1 -> planeamos o nosso 5RM = 100kg, então

  • Séries Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
  • Série Objetivo -> 1×5 [100kg]

Dia 3 -> 1×3 realizamos com 102,5kg (utilizando o aumento de 2,5%). Neste sentido, no 1×5 do seguinte Dia 1, utilizaremos os 102,5kg. E assim sucessivamente.

Exercícios Acessórios
Acessório 1::2×15 Weighted Hypers
Acessório 2::4×10 Weighted Sit Ups
Acessório 3::Acumular 3min de Prancha Isométrica
Acessório 4::3×5-8 Fundos/Mergulhos de Peito com peso
Acessório 5::3 Super Séries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensão de Tríceps

Fontes

  1. http://stronglifts.com

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Avaliação Rotina 5x5 MadCow

Resultados - 100%

Eficácia - 100%

Ganhos de força - 100%

Melhoria da composição corporal - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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