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O treino de força baseia-se em conseguir melhorar as nossas marcas, isto é, o rendimento físico orientado para levantar o máximo peso possível. Para isso, existem diversos programas e rotinas de treino. Hoje vamos explicar um método para aumentar a nossa força: a rotina 5×5 MadCow
Índice
Rotina 5×5
O nome desta rotina não foi escolhido por acaso, mas sim porque precisamente se refere ao número de repetições e séries que realizaremos nos dias de treino.
A rotina MadCow dá maior relevo ao treino de Agachamento o Squat, pelo que temos de ter a certeza que a nossa técnica é a correta.
Rotina Força 5×5
Numa rotina de força 5×5, procuramos utilizar um peso relativamente alto (começando com 5RM = 5 Repetições Máximas) além de uma elevada frequência (número de vezes que treinamos por semana), que regra geral costumam ser 3 vezes.
Ao contrário daquilo que se passa numa rotina orientada para a estética, quando trabalhamos a força mudamos o nosso foco de treino, passando este a ser menos variado (baseamo-nos nos exercícios básicos) e mais repetitivo, e, pra além disso, costumamos deixar, regra geral, um dia de descanso entre sessões.
Treino 5×5
O treino 5×5 supõe dar uma volta de 180º em qualquer tipo de treino convencional
Aquelas pessoas que estão habituadas a um método de treino onde se dá mais importância à estética, e que por isso têm vindo a realizar rotinas divididas, ou inclusivamente Tronco-Perna ou Full-Body, vão sentir uma grande alteração.
Não nos podemos esquecer que trabalhamos com alta intensidade, com referência à carga de trabalho, pelo que entramos no uso da via energética do sistema dos fosfagénios e, por fim, o nosso objetivo é deixar o tempo necessário para ressintetizar ATP.
“Ferramentas de Trabalho”
Método 5×5
O método 5×5 de que falamos é uma progressão linear, isto é, cada semana vamos acrescentar peso à anterior.
Conhecer a nossa RM significa saber o quão forte estamos nesse momento e sob determinadas condições. No entanto, obter um valor exato desta variável costuma ser bastante complexo, de forma que se recomenda conhecer o nosso 5RM, isto é, a série mais pesada na que podemos realizar 5 repetições.
Rotina 5×5 Força
A rotina de força engloba os exercícios propícios para o máximo desenvolvimento e construção da força: os exercícios básicos. Este termo faz referência à funcionalidade dos mesmos, dado que para a sua execução realizam a ativação de uma grande quantidade de grupos musculares.
- Exercícios Básicos são: Agachamentos, Peso Morto, Press Banco e Press Militar.
- Exercícios Acessórios ou Auxiliares: tal como se especifica na rotina, vão realizar-se uma série de Elevações, Trabalho de Abdómen…
Treino de força 5×5
A chave do treino de força é a progressão semanal, mantendo uma carga de trabalho baixa para evitar alcançar a fadiga ou produzir uma estagnação muito rápida, mas que, no entanto, nos permita ir alcançando novos recordes cada semana.
O estímulo vamos alcançá-lo dando frequência ao treino e ir, progressivamente, aumentando a carga de trabalho dentro de uns parâmetros objetivos que produzam resultados a longo prazo.
Madcow 5×5
- Exercícios: A rotina MadCow refere-se a uma variação da rotina Stronglifts mas, em vez de treinar todos os exercícios, confere maior atenção ao agachamento, mas também se vão treinar: o press banco, press militar, peso morto e remo com barra.
- Aumentos na progressão: 2,5%
- Margem de progressão: Recomenda-se escalar o peso durante as primeiras 3-4 semanas para evitar chegar ao nosso limite. Isto quer dizer que na primeira semana na nossa série de 1×5 [5RM], em vez de utilizar o 5RM, vamos diminuir a percentagem em 10-12%.
- Séries Ascendentes*: aplicamos percentagens sobre a série 1×5, do modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Depois veremos um exemplo.
- Frequência de treino: 3 dias por semana: podem ser distribuídos de acordo com as preferências (Seg-Quar-Sex ou Ter-Qui-Sáb), mas deve-se descansar 1 dia entre sessões de treino
- Duração: mínimo 8 semanas
- Esquema Semanal
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 |
| Agachamentos ::5×5 | Agachamentos ::4×5 | Agachamentos ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Press Banco ::5×5 | Press Militar ::4×5 | Press Banco ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Remo com Barra ::5×5 | Peso Morto ::4×5 | Remo com Barra ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Acessório 1 | Acessório 3 | Acessório 4 |
| Acessório 2 | Acessório 5 |
Explicação:
- Dia 1: Realizamos 4 séries de 5 repetições de *Séries Ascendentes até alcançar a série pesada 1×5 [5RM]
- Dia 2: As 3 primeiras séries são idênticas ao Dia 1, e na quarta repetimos a terceira. Para Press Militar e Peso Morto realizamos 4 séries de 5 repetições de Séries Ascendentes
- Dia 3: As 4×5 são idênticas ao Dia 1; o 1×3 é 2,5% superior ao 1×5 do Dia 1; o 1×8 utiliza-se o peso da terceira série do 4×5
Exemplo:
Dia 1 -> planeamos o nosso 5RM = 100kg, então
- Séries Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
- Série Objetivo -> 1×5 [100kg]
Dia 3 -> 1×3 realizamos com 102,5kg (utilizando o aumento de 2,5%). Neste sentido, no 1×5 do seguinte Dia 1, utilizaremos os 102,5kg. E assim sucessivamente.
| Exercícios Acessórios |
| Acessório 1::2×15 Weighted Hypers |
| Acessório 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Acessório 3::Acumular 3min de Prancha Isométrica |
| Acessório 4::3×5-8 Fundos/Mergulhos de Peito com peso |
| Acessório 5::3 Super Séries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensão de Tríceps |
Fontes
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