Proteínas para vegetarianos e veganos

Proteínas para vegetarianos e veganos

De certeza que se és vegetariano ou vegan tiveste de enfrentar em alguma ocasião um amigo ou familiar a tentar dizer-te que é impossível conseguir as proteínas de que o teu corpo necessita exclusivamente através dos alimentos vegetais.

Sem dúvida que, nestes momentos, as sociedades dos países ocidentais têm por dado adquirido que o consumo de carne é fundamental para a obtenção deste tipo de nutrientes fundamentais mas, é realmente verdade esta espécie de dogma?

Proteínas Vegetais para Desportistas

Antes de começar a falar mais profundamente acerca das proteínas para vegans e vegetarianos, a primeira coisa que devemos fazer é dizer que não. Tal como referem uma grande variedade de estudos, uma dieta vegan saudável e equilibrada, pondo ênfase em determinados tipos de alimentos, pode perfeitamente fornecer ao organismo todas as proteínas de que precisa, inclusivamente no caso dos desportistas.

Proteínas Vegetais para Desportistas

Em qualquer caso, este tema precisa de efetuar uma análise em profundidade, algo a que vamos dedicar este artigo

Breve definição de proteínas

As proteínas são, em suma, macroestruturas formadas por longas cadeias de aminoácidos que se unem entre si através de ligações denominadas como ligações peptídicas. Neste sentido, existem 20 aminoácidos no total, dos quais aminoácidos essenciais 9 são essenciais e o resto não essenciais, uma classificação da qual iremos falar nas linhas seguintes, uma vez que aí reside o busilis da questão.

As proteínas contidas nos alimentos não podem ser utilizadas diretamente pelo organismo. Por isso mesmo, o estômago e os intestinos procedem à quebra das suas ligações peptídicas com a finalidade de aproveitar os aminoácidos que contêm, para assim gerar novas estruturas que, posteriormente, vão dar lugar às proteínas estruturais que fazem parte dos tecidos, aos anticorpos, hormonas, enzimas, etc.

Aminoácidos essenciais e não essenciais
  • Aminoácidos essenciais: São aqueles que não podem ser gerados pelo organismo a partir de outras substâncias. Por esta razão, têm de se obter através da alimentação.
  • Aminoácidos não essenciais: Estes sim, podem ser sintetizados pelo organismo.

Diferença entre as proteínas de origem animal e as de origem vegetal

Depois de realizar este breve resumo sobre as proteínas e os tipos de aminoácidos existentes, e já com o objetivo de entrar na matéria (podes saber mais a este respeito nos nossos artigos relacionados com os tipos de proteínas e aminoácidos existentes) é a vez de falar da diferença entre as proteínas de origem animal e as de origem vegetal.

Fontes proteínas

Por que razão as espécies animais contêm os aminoácidos? Basicamente porque partilhamos mais de 90% do código genético com eles. Por esse motivo as proteínas contidas, por exemplo, na carne, no leite ou nos ovos, denominam-se ‘completas’.

E o que se passa com as proteínas que podemos obter dos vegetais? Em traços gerais, carecem de algum aminoácido essencial. Daí que muitos especialistas as denominem de ‘incompletas’. Resulta, então, impossível obter as proteínas que necessitas se és vegan? A resposta, como já referimos, é negativa: é claro que as podes obter.

A chave da questão: a combinação de proteínas vegetais

Alguns estudos científicos e nutricionais recentes parecem demonstrar que alimentos vegetais, como a quinoa, o amaranto, as sementes de cânhamo, a soja, a espirulina e o trigo sarraceno contêm proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode sintetizar por si próprio.

Trigo sarraceno

De qualquer forma, esta não é a tónica habitual. De facto, estes alimentos são a exceção que confirma a regra. O normal é que, para se obter uma proteína completa, os vegans têm de recorrer à combinação de vários alimentos vegetais, algo que também não é complicado. Neste sentido, é suficiente misturar, por exemplo, lentilhas e arroz na mesma refeição para as obter. Além disso, a combinação adequada de duas proteínas incompletas dá lugar, dentro do organismo, a uma proteína completa de maior qualidade do que as provenientes de aminoácidos de origem animal.

Como Combinar Proteínas Vegans?

Quantidade de proteínas de que necessitam os vegans e vegetarianos

Regra geral, o número de proteínas de que necessitam as pessoas que seguem dietas que excluem todos os tipos de alimentos de origem animal é a mesma que daqueles que os tomam. Fazendo fé aos números dados pela OMS, a dita quantidade situa-se nos 0,8 gramas por quilograma de peso magro, isto é, eliminando a percentagem de gordura corporal.

No entanto, no caso dos desportistas, esta quantidade aumenta até aos 1,3 a 1,8 gr por kg, no caso daqueles que praticam atividades de resistência e de entre 1,8 e 2,5 gr por kg para os culturistas e aqueles que centram os seus esforos em desportos de força e hipertrofia muscular. Como é evidente, uma vez que os alimentos vegetais possuem menores quantidades de proteínas e de pior qualidade do que os animais, é necessário tomar mais alimentos.

Os suplementos nutricionais de proteínas para vegans e vegetarianos

Aqueles que seguem uma dieta ovo/lácteo vegetariana não têm nenhum tipo de problema em obter a quantidade de proteínas e aminoácidos de que necessitam, mesmo que desenvolvam atividades físicas exigentes. No entanto, no caso dos vegans, os quais excluem da sua dieta todos os tipos de alimentos de origem animal, isto não é assim. Por isso, em muitos casos, é necessário recorrer aos suplementos nutricionais à base de proteínas.

Seguir uma dieta vegan que satisfaça as necessidades de proteínas de um organismo humano é perfeitamente aceitável. Apesar de tudo, se tivermos em conta que este facto requer certos conhecimentos e de tempo suficiente para selecionar e preparar corretamente os alimentos, tudo se pode tornar mais complexo, sobretudo se a este facto lhe adicionarmos o ritmo de vida frenético que todos tendemos a seguir.

Nestes casos, assim como no caso de vegans que fazem desporto de maneira habitual e desejam obter resultados físicos positivos, o consumo de suplementos nutricionais elaborados com proteínas é altamente aconselhável. Além do mais, neste momento, tal como podes comprovar na web da HSNstore, existe uma grande variedade de suplementos sem proteínas de origem animal. Neste sentido, a linha Healthy Series, a qual é composta por proteínas isoladas de soja e de ervilhas, é o melhor exemplo que podemos oferecer-te.

Principais fontes de proteínas vegetais naturais

No caso que entendas que não necessitas de recorrer a suplementos nutricionais à base de proteínas e quiseres alcançar as tuas metas com o foco, única e exclusivamente, em alimentos de origem natural, existem determinados ingredientes que têm de ocupar um lugar privilegiado na tua dieta vegan. A este respeito, as leguminosas são as principais fontes de proteínas que vais encontrar no reino vegetal, pelo que deves tomar diariamente umas boas doses de feijão, lentilhas, grão, soja, etc.

Principais fontes de proteínas vegetais naturais

Além disso, os frutos secos também podem servir-te para obter uma dose extra de proteínas em determinados momentos. De facto, as avelãs, as amêndoas, os cajus ou as nozes são uma fonte imediata de energia para o teu organismo. Também não deves esquecer de tomar suculentas doses de cereais, como a aveia, o arroz e o milho e de sementes de abóbora e de girassol. Em qualquer dos casos, lembra-te que deves ter cuidado com os cereais se és intolerante ao glúten.

Top Fontes de Proteínas Vegetales

Pode um vegan consumir demasiadas proteínas?

A resposta a esta questão é afirmativa. Geralmente, ao ouvir a expressão ‘dieta vegan‘, a maioria de pessoas, pratiquem ou não, costumam pensar que o normal é sofrer de um défice de proteínas no seu organismo. No entanto, em muitas ocasiões, sucede precisamente o inverso. Assim, este superávit dá lugar, a longo prazo, a problemas nos rins e no fígado.

Por outro lado, antes de terminar, convém que recordes que o défice também é prejudicial para o teu organismo. Se não forneces a quantidade suficiente de proteínas, o organismo vai começar a utilizar a quantidade armazenada nos teus músculos para obter energia, o que vai provocar um enfraquecimento a curto prazo e diversos problemas de saúde associados. Tem em consideração que isto é, única e exclusivamente, um mecanismo de sobrevivência.

Conclusões

Em suma, tal como pudeste comprovar ao ler este artigo, os vegans e os vegetarianos têm uma grande quantidade de possibilidades para conseguir levar a cabo uma dieta equilibrada que lhes forneça todas as proteínas de que o seu organismo necessita para funcionar corretamente. Assim, se fores um deles, não tenhas medo nem ligues muito ao que muitos dizem por aí. Se cuidares da tua alimentação e, se for caso disso, recorreres aos suplementos adequados, podes ter a certeza de que o teu corpo vai estar completamente saudável.

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HSN Evaluação: 5 /5
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