- Existem várias opções de alimentos que contêm ómega 3 vegano, incluindo chia, linhaça, nozes e mirtilos.
- Os veganos podem obter ómega-3 suficiente através de alimentos ricos em ALA, mas nem sempre é suficiente e pode ser complementado com suplementos veganos de EPA e DHA.
- A HSN tem suplementos veganos de ómega-3 que contêm DHA e EPA obtidos a partir da microalga Schizochytrium, que oferecem uma opção sustentável e sem tóxicos.
- Os suplementos de ómega 3 podem proporcionar importantes benefícios para a saúde nas dietas veganas, satisfazendo as necessidades nutricionais.
À medida que cada vez mais pessoas adotam uma dieta vegana, é importante estar ciente dos alimentos e suplementos que podem fornecer nutrientes essenciais que podem estar em falta numa dieta à base de plantas.
Índice
Principais fontes alimentares veganas de Ómega 3
Embora as fontes mais conhecidas de ácidos gordos ómega 3 sejam de origem animal, existem várias opções veganas para obter este nutriente essencial. Aqui estão algumas fontes veganas de ómega 3 que podes incluir na tua dieta:
- Chia: uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece aproximadamente 4,9 gramas de ómega 3.
- Linhaça: uma porção de 28 gramas de sementes de linhaça fornece aproximadamente 6,5 gramas de ómega 3.
- Óleo de linhaça: uma colher de sopa de óleo de linhaça fornece aproximadamente 7,3 gramas de ómega 3.
- Óleo de canola: uma colher de sopa de canola proporciona aproximadamente 1,3 gramas de ómega-3.
- Nozes: uma dose de 28 gramas de nozes proporciona aproximadamente 2,5 gramas de ómega-3.
- Mirtilos: uma quantidade de 140 gramas de mirtilos proporciona aproximadamente 0,15 gramas de ómega-3.
- Manjericão: uma porção de 10 gramas de manjericão proporciona aproximadamente 0,09 gramas de ómega-3.
- Feijão branco: uma porção de 172 gramas de feijão branco cozido proporciona aproximadamente 0,3 gramas de ómega-3.
Os veganos conseguem obter uma quantidade suficiente de ómega 3?
Os veganos podem obter uma quantidade suficiente de ómega 3 incluindo alimentos ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), na sua dieta, mas não devem depender apenas desta fonte de ácidos gordos, uma vez que a capacidade de conversão do ALA varia de pessoa para pessoa, o que pode causar deficiências.
Estudos mostram que os vegetarianos e veganos têm níveis plasmáticos de EPA e DHA mais baixos do que os omnívoros, e que os vegetarianos consomem níveis mínimos de EPA e DHA.

Os veganos podem complementar a sua dieta com suplementos de EPA e DHA derivados de microalgas, que oferecem uma opção sustentável e sem tóxicos em comparação com o óleo de peixe ou de krill.
Que quantidade é recomendada?
A quantidade recomendada de ómega 3 a tomar varia de acordo com a idade, o sexo e as necessidades individuais:
- Adultos: consumir pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA por dia.
- Mulheres grávidas ou a amamentar:recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 300-900 mg de ácidos gordos ómega 3, incluindo EPA e DHA.
Suplementos de Ómega 3 vegano na HSN
Na HSN, somos claros quanto a uma coisa: Queremos levar os suplementos alimentares de Ómega 3 a toda a população, independentemente da sua condição ou preferências alimentares.
Considerando que um vegano pode sintetizar quantidades sub-óptimas de EPA e mesmo nenhuma (quantidades fisiologicamente negligenciáveis) de DHA, a suplementação com fontes de ómega 3 biodisponíveis em veganos é um aspeto chave da sua alimentação a fim de evitar deficiências nutricionais.
Para a suplementação alimentar dos veganos a espécie Schizochytrium sp. é a mais adequada, uma vez que produz grandes quantidades de ácidos gordos DHA, que são mais “difíceis” de sintetizar para os veganos como a última etapa do processo de conversão.

Agora que já conheces todos os alimentos e suplementos, vale a pena recordar mais uma vez os importantes benefícios para a saúde da dieta vegana:
- Melhoria da saúde cardiovascular: os suplementos de ómega 3 podem ajudar a baixar os níveis de triglicéridos e melhorar a saúde do coração, reduzindo a inflamação.
- Apoio ao cérebro e sistema nervoso: é importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, e os suplementos podem ajudar a melhorar a função cognitiva e o humor.
- Redução da inflamação: têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo.
- Saúde ocular: foi demonstrado que o ómega 3 é benéfico para a saúde dos olhos, especialmente na prevenção da degenerescência macular relacionada com a idade.
- Contribui para a saúde óssea: podem ajudar a melhorar a densidade óssea e a reduzir o risco de fratura
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