Ácidos gordos ómega 3 para veganos: alimentos e suplementos

Ácidos gordos ómega 3 para veganos: alimentos e suplementos

  • Existem várias opções de alimentos que contêm ómega 3 vegano, incluindo chia, linhaça, nozes e mirtilos.
  • Os veganos podem obter ómega-3 suficiente através de alimentos ricos em ALA, mas nem sempre é suficiente e pode ser complementado com suplementos veganos de EPA e DHA.
  • A HSN tem suplementos veganos de ómega-3 que contêm DHA e EPA obtidos a partir da microalga Schizochytrium, que oferecem uma opção sustentável e sem tóxicos.
  • Os suplementos de ómega 3 podem proporcionar importantes benefícios para a saúde nas dietas veganas, satisfazendo as necessidades nutricionais.

À medida que cada vez mais pessoas adotam uma dieta vegana, é importante estar ciente dos alimentos e suplementos que podem fornecer nutrientes essenciais que podem estar em falta numa dieta à base de plantas.

Neste artigo, vamos centrar-nos nos ácidos gordos ómega 3, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do coração. Exploramos as fontes veganas de ómega 3, bem como os suplementos disponíveis para garantir que os veganos obtêm o suficiente deste nutriente vital.

Principais fontes alimentares veganas de Ómega 3

Embora as fontes mais conhecidas de ácidos gordos ómega 3 sejam de origem animal, existem várias opções veganas para obter este nutriente essencial. Aqui estão algumas fontes veganas de ómega 3 que podes incluir na tua dieta:

  • Chia: uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece aproximadamente 4,9 gramas de ómega 3.
  • Linhaça: uma porção de 28 gramas de sementes de linhaça fornece aproximadamente 6,5 gramas de ómega 3.
  • Óleo de linhaça: uma colher de sopa de óleo de linhaça fornece aproximadamente 7,3 gramas de ómega 3.
  • Óleo de canola: uma colher de sopa de canola proporciona aproximadamente 1,3 gramas de ómega-3.
  • Nozes: uma dose de 28 gramas de nozes proporciona aproximadamente 2,5 gramas de ómega-3.
  • Mirtilos: uma quantidade de 140 gramas de mirtilos proporciona aproximadamente 0,15 gramas de ómega-3.
  • Manjericão: uma porção de 10 gramas de manjericão proporciona aproximadamente 0,09 gramas de ómega-3.
  • Feijão branco: uma porção de 172 gramas de feijão branco cozido proporciona aproximadamente 0,3 gramas de ómega-3.

Os veganos conseguem obter uma quantidade suficiente de ómega 3?

Os veganos podem obter uma quantidade suficiente de ómega 3 incluindo alimentos ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), na sua dieta, mas não devem depender apenas desta fonte de ácidos gordos, uma vez que a capacidade de conversão do ALA varia de pessoa para pessoa, o que pode causar deficiências.

Estudos mostram que os vegetarianos e veganos têm níveis plasmáticos de EPA e DHA mais baixos do que os omnívoros, e que os vegetarianos consomem níveis mínimos de EPA e DHA.

Suplementos de ómega 3 vegano

Os veganos podem complementar a sua dieta com suplementos de EPA e DHA derivados de microalgas, que oferecem uma opção sustentável e sem tóxicos em comparação com o óleo de peixe ou de krill.

Atualmente, existem no mercado suplementos veganos de ómega 3 que propõem DHA e EPA obtidos a partir da microalga Schizochytrium e de outros produtos derivados de algas.

Que quantidade é recomendada?

A quantidade recomendada de ómega 3 a tomar varia de acordo com a idade, o sexo e as necessidades individuais:

  • Adultos: consumir pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA por dia.
  • Mulheres grávidas ou a amamentar:recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 300-900 mg de ácidos gordos ómega 3, incluindo EPA e DHA.
É importante notar que a ingestão de ómega 3 deve ser equilibrada e não excessiva, seguir as recomendações de dosagem segura e consultar um nutricionista ou especialista de saúde se tiver dúvidas ou preocupações sobre a ingestão adequada de ómega 3.

Suplementos de Ómega 3 vegano na HSN

Na HSN, somos claros quanto a uma coisa: Queremos levar os suplementos alimentares de Ómega 3 a toda a população, independentemente da sua condição ou preferências alimentares.

Considerando que um vegano pode sintetizar quantidades sub-óptimas de EPA e mesmo nenhuma (quantidades fisiologicamente negligenciáveis) de DHA, a suplementação com fontes de ómega 3 biodisponíveis em veganos é um aspeto chave da sua alimentação a fim de evitar deficiências nutricionais.

Para a suplementação alimentar dos veganos a espécie Schizochytrium sp. é a mais adequada, uma vez que produz grandes quantidades de ácidos gordos DHA, que são mais “difíceis” de sintetizar para os veganos como a última etapa do processo de conversão.

Ómega-3 Vegano da EssentialSeries

Ómega-3 de Óleo de Algas.

Agora que já conheces todos os alimentos e suplementos, vale a pena recordar mais uma vez os importantes benefícios para a saúde da dieta vegana:

  • Melhoria da saúde cardiovascular: os suplementos de ómega 3 podem ajudar a baixar os níveis de triglicéridos e melhorar a saúde do coração, reduzindo a inflamação.
  • Apoio ao cérebro e sistema nervoso: é importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, e os suplementos podem ajudar a melhorar a função cognitiva e o humor.
  • Redução da inflamação: têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo.
  • Saúde ocular: foi demonstrado que o ómega 3 é benéfico para a saúde dos olhos, especialmente na prevenção da degenerescência macular relacionada com a idade.
  • Contribui para a saúde óssea: podem ajudar a melhorar a densidade óssea e a reduzir o risco de fratura

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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