Desportista vegano: Rompendo os dogmas

Se és um desportista vegano, este artículo te interessa!

A dieta fitness, especialmente aquelas desenhadas para aumentar a massa muscular, parecem ir de forma obrigatória ligadas ao tuper-ware de arroz com frango e a omelete de clara de ovo.

Comer produtos de origem animal, como o frango, peru, ovos, carne ou atum, parece algo tão indispensável para ganhar musculatura e ser bem-sucedido num desporto, que nem sequer planeiam que possa ter dietas alternativas que não incluem tais alimentos.

Esta perceção única nas dietas para ganhar músculo contrasta com uma grande quantidade de casos reais de atletas e culturistas que seguem dietas veganas, sem consumir animais, desde faz muito tempo e que conseguiram grandes êxitos e posições destacadas no mundo do desporto.

O que é uma dieta vegana e que come um desportista vegano?

Para começar devemos definir que é uma dieta vegana, e não confundir como uma dieta vegetariana ou outras variantes

Uma dieta vegana consiste numa alimentação a base de produtos que não provêm dos animais. Diferente dos vegetarianos, que se abstém de comer animais, os veganos abstêm-se de consumir todo aquele alimento que se derivou ou foi produzido por animais, como os ovos, os lácteos ou o mel.

Assim, pois, as pessoas que seguem uma dieta vegana se alimentam de todo o tipo de vegetais, legumes, frutas, frutos secos, sementes, cereais, algas e outros alimentos que não procedem de origem animal.

Ser desportista vegano?

Patrick Baboumian é um culturista alemão nomeado como o homem mais forte da Alemanha em 2011

Baboumian só come produtos de origem vegetal. Como ele, muitos outros culturistas, atletas e desportistas demonstraram que alguns dos mitos anteriores, e muitos outros similares, não se correspondem com a realidade.

O atleta Carl Lewis, que que adoptou o veganismo em 1990, conseguiu o recorde de 100 metros durante o Campeonato Mundial de Tóquio em 1991 e confessa que o seu melhor ano de competição foi quando seguiu uma dieta vegana. O famoso desportista calistênico Frank Medrano leva anos sem provar produtos de origem animal.

O icone do running, Baer Yasso também é, igual que Scott Jurek, um dos maiores ultramaratonas de todos os tempos. Brena Brazier, que é triatleta de Ironman também segue uma dieta vegana assim como o culturista Robert Cheeke, entre muitos outros.

Parece que poderíamos dizer que sim pode competir em desportos de alto rendimento comendo só alimentos de origem vegetal.

Um desportista vegano pode ganhar massa muscular facilmente?

Como conseguir proteínas em uma dieta vegana?

Adotando uma dieta vegana não é muito diferente de uma dieta não vegano (onívora); ambos são reduzidos para planear e controlar a ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos essenciais, aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e calorias.

Portanto, como qualquer dieta, é necessária uma dieta vegana para decidir quanto de cada alimento que deve comer, o que os alimentos devem ser evitados e quantas vezes deve comer.

Um mito comum é que os veganos não consomem proteína suficiente. Para um fisiculturista e atleta, a quantidade de proteína consumida pode ser a causa do seu sucesso ou fracasso.

Mas isso significa que precisamos recorrer a comer produto de origem animal, a fim de alcançar os resultados que queremos no ginásio? Em absoluto! Existem muitos produtos vegetais que possuem uma grande quantidade de proteínas. Nós apenas temos que saber quais podem dar-te o resultado máximo.

A soja, a quinoa ou o amarando são 3 exemplos de alimentos de origem vegetal proteicas que têm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita para realizar a série de funções que precisamos

Embora existam fontes vegetais de proteínas completas, a maioria dos alimentos vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais. No entanto, isso pode ser facilmente resolvido por saber como combinar os alimentos uns com os outros para alcançar uma proteína completa ou alto valor biológico.

Uma boa combinação consiste em combinar legumes com cereais, por exemplo, lentilhas com arroz, cuscuz com grão de bico, húmus com pão, leite de soja com cereais.

Outra combinação correta seria a combinação de legumes e frutos secos, por exemplo, numa salada de grão de bico com nozes, hambúrgueres de leguminosas e nozes, grão de bico com passas, espinafre e pinhão.

Finalmente, outra combinação válida é a dos cereais e nozes, por exemplo, canelone com borscht de amêndoa, pão de nozes, barras de nozes e aveia…

E também não é preciso que a combinação se realize na mesma comida nem no mesmo prato. Com incluir ao longo do dia é suficiente

Suplementação para o desportista vegano

A suplementação é outra maneira de cobrir todos os aminoácidos, vitaminas e minerais

O uso de suplementos proteicos veganos, por exemplo, pode nos garantir a correta ingestão de nutrientes e ajudar a cobrir as quantidades necessárias de acordo com o peso e os objetivos de cada pessoa.

Uma dieta bem planejada não deve ter escassez, seja onívora ou vegana. O consumo de proteínas em dietas veganas no caso de atletas é importante, embora também existam outros nutrientes, especialmente alguns com maior risco, como vitamina B12, cálcio, ferro, ómega-3, zinco, iodo ou vitamina D.

No entanto, para avaliar qualquer deficiência nas dietas e para planear melhor o que precisa comer e em que quantidade será sempre melhor ter um profissional, dietista ou nutricionista que possa aconselhar e fazer verificações periódicas, como é feito seguindo uma dieta onívoro com objetivos desportivos claros.

Finalmente, vale lembrar, como evidências científicas têm relatado certos benefícios para a saúde na prevenção de doenças como hipertensão ou diabetes, o que torna uma dieta segura, desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Dieta desportista vegano

Como vimos ao longo do artigo, uma pessoa que segue um regime ou dieta vegana pode ganhar massa muscular, desde que, e como em qualquer outro tipo de dieta, os seguintes pontos sejam atendidos:

• Superavit calórico e suficiente quantidade de proteínas
• Eficiente estímulo

Obviamente, o treino tem uma grande importância dentro desse entramado, sobretudo quando o objetivo é aumentar a massa muscular.

Com respeito ao primeiro ponto, trataremos um pouco mais a fundo::

Superavit calórico

Ou seja, ingerir uma quantidade superior de calorias das que o nosso corpo gasta, donde levaremos em conta uma serie de factores:

• Metabolismo Basal (BRM): onde concluem as características subjectivas da pessoa, como Sexo, Altura, Peso e Idade.
• NEAT: de las siglas “Non Exercise Activity Thermogenesis” ” ou Actividade termogénica não associada ao exercício físico, englobando todas aquelas actividades que no estão directamente relacionadas com o próprio exercício, tal como caminhar, subir escadas, limpar o carro…
• TEF: de las siglas “Thermogenic Effect of Food”,ou seja, as Calorias Gastadas pela Digestão dos alimentos.
• TEA: de las siglas “Thermic Effect of Activity”, ou seja, as Calorias Gastadas pela Digestão dos alimentos.

No caso de calcular o metabolismo basal, existem uma variedade de fórmulas, para obter um valor aproximado. Uma delas, que nomeamos com frequência em diferentes artigos do blog, é a de Harris Benedict.

Sobre o TEA, podemos ter uma ideia aproximada do gasto calórico de diferentes atividades.

Quantidade de proteínas

Fontes de proteínas para a dieta vegana

Com tudo isto, nos bastará com confeccionar a nossa dieta onde incluímos a quantidade suficiente de proteínas (oscilará entre 1.8-2.5g, conforme a fase e objetivo da pessoa), a partir das seguintes, dentro das mais comuns:

Fontes de Proteínas Veganas e Como combinar para um aminograma completo

A diferença das dietas não veganas, onde é “fácil” obter proteínas de qualidade, no sentido de nenhuma fonte de origem animal tem deficit de aminoácido essencial, quando falamos de fontes proteicas veganas é necessario realizar o que conhece como “combinações de proteínas” para que sumando ai conteúdo dos aminogramas, obtenhamos, uma Proteína Completa (inclui os aminoácidos essenciais).

No seguinte gráfico vemos as principais fontes de proteínas para a dieta vegana, quais são aminoácidos deficitarios e como podemos combinar entre eles e obter uma proteína completa equiparável a de origem animal:

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