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E ainda que pareça mentira, a foto em destaque não contém nenhum tipo de ingrediente animal, se trata de um hambúrguer de grão de bico e batata, uma das receitas veganas altamente proteicas que te apresentamos.
Obter as proteínas necessárias para o bom funcionamento do organismo é um dos grandes desafios da alimentação vegana. Utilizando um pouco a imaginação e combinando com alimentos ricos em proteínas vegetais incompletas, mas variadas, é possível conseguir uma dieta equilibrada e de qualidade.
Índice
- 1 Porque devemos prestar atenção às proteínas nas dietas veganas?
- 2 Recetas veganas simples, saudáveis e com muitas proteínas
- 3 Tipos de receita: Salada do suroeste
- 4 Ingredientes
- 5 Como preparar: Salada do suroeste
- 6 Tipos de receita: Hambúrguer de grão-de-bico e batatas doce frita com molho Tahini
- 7 Ingredientes
- 8 Como preparar: Hambúrguer de grão-de-bico e batatas doce frita com molho Tahini
- 9 Tipos de receita: Salada mediterrânea
- 10 Ingredientes
- 11 Como preparar: Salada mediterrânea
- 12 Tipos de receita: Prato cubano
- 13 Ingredientes
- 14 Como preparar: Prato cubano
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Porque devemos prestar atenção às proteínas nas dietas veganas?
Os alimentos de origem vegetal e animal aportam ao organismo diferentes grupos de nutrientes, entre eles, as proteínas. As mesmas estão compostas por aminoácidos essenciais —que o nosso corpo não pode produzir—, e não essenciais—que podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo.
As proteínas com maior valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais, são procedentes, pelo geral, das carnes magras, o peixe, os ovos e os lácteos. Mas, a composição nutricional das frutas, os vegetais, os legumes, os frutos secos e os cereais, prioriza os hidratos e as gorduras e contém menor quantidade de proteínas.
Por esse motivo, é fundamental que as dietas veganas e vegetarianas, os alimentos sejam adaptados de forma adequada para poder compensar entre eles os aminoácidos necessários e aproveitar desta forma a proteína completa.
Recetas veganas simples, saudáveis e com muitas proteínas
1.-Salada suroeste
Tipos de receita: Salada do suroeste
- Tempo de preparação: 12 minutos
- Tempo de cozinhado: 1 minuto
- Tamanho da porção: 1 plato
- Número de porções: 1
- Estilo de cozinha: Mediterrânea
Ingredientes
- 2-4 chávena de alface romã ou de folha verde
- 1 porção de quinoa vermelha fria (1/4 chávena seca)
- ½ chávena de feijão preto
- ½ chávena de milho
- ½ chávena de jicama (o nabo mexicano), em rodelas
- ½ chávena de pimentão vermelho picado
- 1 tomate pequeno, picado
- 2 colheres de cebola, cortada em cubos
- Molho Churrasco
- Fatias de abacate
- Semente de abóbora
- 75g de tofu
- 1/4 de um contentor de 300g de tofu suave, escorrido
- 1/4 chávena de sumo de limão fresco
- 1 colher de alho picado
- ½ colher de mostarda
- ½ colher de vinagre de sidra
- 1/4 chávena de cilantro fresco finamente picado
- sal grossa e pimenta moída
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 667,9kcal |
| Gorduras: | 26,3g |
| das quais saturadas: | 3,4g |
| Carboidratos: | 72,8g |
| dos quais açúcares: | 8g |
| Fibra: | 10g |
| Proteinas: | 35g |
| Sal: | 4,2g |
Como preparar: Salada do suroeste
- Colocar todos os ingredientes da salada num recipiente.
- Misturar os ingredientes do tempero num processador de alimentos.
- Despejar sobre a salada.
2.- Hambúrguer de grão de bico com batata doce frita e molho tahini
Tipos de receita: Hambúrguer de grão-de-bico e batatas doce frita com molho Tahini
- Tempo de preparação: 15 minutos
- Tempo de cozinhado: 12 minutos
- Tamanho da porção: 1 Hambuúrguer
- Número de porções: 4
- Estilo de cozinha: Americana
Ingredientes
- 1 chávena de água quente
- 1/4 chávena de tahini (gergelim-pasta de sementes)
- 3 colheres de sumo de limão fresco
- 1 pisca de sal
- 2 dentes de alho picados
- 1 lata de grão-de-bico escorrido
- 1/2 chávena de cebola vermelha picada
- 1/2 chávena de salsa picado
- 1 colher de sumo de limão fresco
- 1 colher de cominho moído
- 1 colher de cilantro moído
- 1/2 colher de sal
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 chávena de pão ralado
- 4 mini pitas de trigo integral
- Alface romã picado
- 1 tomate em rodelas
- 1/2 chávena de cebola vermelha picada
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 305,8kcal |
| Gorduras: | 5g |
| das quais saturadas: | 0,8g |
| Carboidratos: | 50g |
| dos quais açúcares: | 3,8g |
| Fibra: | 5g |
| Proteinas: | 15,2g |
| Sal: | 1,2g |
Como preparar: Hambúrguer de grão-de-bico e batatas doce frita com molho Tahini
- Colocar todos os ingredientes do molho num recipiente e misturar.
- Misturar todos os ingredientes dos hambúrguer (com excepção do pão ralado) num processador de alimentos até conseguir uma massa suave, raspando os dados da chávena, conforme o necessário.
- Levar essa mistura de feijões a uma tigela grande e adicionar 1/4 da chávena do pão ralado.
- Dividir a mistura de feijão em quatro porções iguais (Cada uma irá formar um hambúrguer)
- Colocar o pão ralado restante num prato pouco profundo.
- Introduzir os hambúrguer no pão ralado.
- Esquentar 2 colheres de margarina vegetariana numa frigideira grande a fogo médio.
- Adicionar os hambúrguer na frigideira.
- Cozinhar 3 minutos de cada lado ou até que estejam douradas.
- Torrar ligeiramente o pão.
- Encher o pão-de-pita com alface, tomate, cebola e um hambúrguer
- Colocar com o molho de gergelim (ou servir o molho de um lado para molhar o hambúrguer)
- Para cozinhar as batatas fritas, preparar una bandeja rasa para levar ao forno colocando um pouco gordura vegetal ou algum anti-aderente.
- Cortar fatias de uma pequena batata doce por pessoa (quatro para quatro porções).
- Colocar as fatias em posição plana sobre a bandeja.
- Adicionar sal a gosto.
- Assar 3 minutos por cada lado ou até que estejam crocantes.
3.- Salada mediterrânea
Tipos de receita: Salada mediterrânea
- Tempo de preparação: 8 minutos
- Tempo de cozinhado: 15 minutos
- Tamanho da porção: 1 Bol
- Número de porções: 1
- Estilo de cozinha: Mediterrânea
Ingredientes
- 2-4 chávena de folhas verdes mistas
- 3 fatias de toucinho tempeh, picado e cozinhado conforme as instruções do pacote.
- 4 colheres de hummus
- 4 azeitonas pretas cortadas
- 1 colher de cebola vermelha picada
- 1 tomate pequeno cortado em cubos
- ½ pepino pequeno picado
- Sumo de limão
- 1 colher de orégão
- Sal e pimenta
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 310,6kcal |
| Gorduras: | 11g |
| das quais saturadas: | 2,9g |
| Carboidratos: | 31,4g |
| dos quais açúcares: | 3g |
| Fibra: | 4,4g |
| Proteinas: | 21,5g |
| Sal: | 2,2g |
Como preparar: Salada mediterrânea
- Colocar todos os ingredientes, excepto o puré de grau-de-bico, num recipiente com tampa.
- Agitar bem.
- Adicionar o puré de grau-de-bico na parte superior.
4.- Prato cubano
Tipos de receita: Prato cubano
- Tempo de preparação: 10 minutos
- Tempo de cozinhado: 20 minutos
- Tamanho da porção: 1 Plato
- Número de porções: 1
- Estilo de cozinha: Americana
Ingredientes
- 2 bananas maduras de cor amarela
- 1 lata de feijão vermelho, escorrido
- Sumo de 1 lima
- 2 colheres de cilantro
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de margarina vegana
- ½ taça de quinoa vermelha seca, cozinhada conforme as instruções da embalagem
- 2 abacates maduros, cortados em cubos e ligeiramente pisados com um garfo
- 1 tomate pequeno cortado em cubos
- 1/3 cebola vermelha pequena cortada em cubos
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de cilantro cortada em cubos
- Sumo de limão
- Sal e pimenta
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 770,8kcal |
| Gorduras: | 30g |
| das quais saturadas: | 5,6g |
| Carboidratos: | 98g |
| dos quais açúcares: | 18g |
| Fibra: | 15g |
| Proteinas: | 27,2g |
| Sal: | 3,4g |
Como preparar: Prato cubano
- Para preparar o guacamole, misturar todos os ingredientes juntos, depois cobrir e colocar na geladeira pelo menos uma hora antes de servir.
- Enquanto isso, numa panela pequena, colocar a margarina ao fogo médio e derreter.
- Adicionar cebola e o alho.
- Refogar até que esteja caramelizado e depois adicionar a mistura de feijões, cilantro, sumo de limão, sal e pimenta.
- Acender o fogo e deixar baixo.
- Tapar e cozinhar a fogo lento durante 10-15 minutos.
- Enquanto os feijões se cozem lentamente, cortar as bananas em rodelas como as batatas fritas, e colocar numa bandeja para o forno.
- Adicionar sal e assar a banana durante 3 minutos por cada lado ou até que esteja crocante.
- Como organizar o prato? Começar com a quinoa, colocar os feijões, e servir as bananas, e o guacamole aos lados.
Também podemos adicionar batidos de chocolate e banana as tuas receitas, cereais ou frutas secas, mas sempre cuidando de não passar na quantidade de calorias adicionadas através dos mesmos. Conseguir pratos veganos, ricos e com proteína completa não é complicado e só é preciso um pouco de criatividade na hora de combinar os alimentos.
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Atenção as proteínas - 99%
Salada suroeste - 100%
Mediterrânea - 100%
Prato cubano - 100%
100%
Olá boa tarde.
Tive a ver as vossas receitas vegan gostei muito,.
Há mais de três meses que não como carne, peixe ainda como nas pouco, pq tenho optado não comer carne.
Tenho 62 anos e só agora resolvi não comer carne, tb para ter melhor qualidade de saúde e também respeitar o sofrimento dos animais…
Obrigada