Treino express de definição (I)

Começamos a guia do Treino Express para a Definição

Desde que comecei a ser um “bloggeiro fitness”, lá pelos inícios do universo, adicionei a maioria dos meus treinos, rotinas e dietas para que todos tivessem a possibilidade de colher ideias e adaptar ao vosso treino.

Se bem tinha quase certeza que não ia voltar a fazer, a HSN me pediu que compartilhe com vocês o meu próximo treino de definição, assim que assim farei dentro deste grande blog, cheio de, com certeza, os melhores editores que existem hoje em dia no entorno fitness nacional.

Treino de Definição

A ideia deste treino meu deu a necessidade de muitos de vós para definir num período de tempo já que fizeram um volumem muito limpo, baseando numa etapa inteligente onde prevaleceu a qualidade sobre a quantidade muscular, daí o nome de Treino express de definição.

Gosto de compartilhar os meus treinos para que vejam que é possível estar em forma de uma forma simples e sem ter que se matar treinando, mas, claro que é uma simbiose de dieta acertada que cubra as necessidades de cada pessoa de forma individual e o seu objetivo pertinente e uma rotina bem estruturada durante um tempo fino e concreto.

Como vamos realizar o Treino?

Sempre usei como base meus treinos em rotinas divididas, vulgarmente conhecidas como Wider, incluindo dentro do mesmo, semanas de alta intensidade, força, fullbody e demais, mas neste treino espress de definição a base vai ser o fullbody e a foça, sem incluir nem uma rotina Weider já que, ainda que tive bons resultados, para a maioria de pessoas é mais efetiva o fullbody que stressam menos o SNC permitindo se recuperar adequadamente.

É um treino para avançados, para pessoas que leva mais de dois anos treinando a um bom nível, que tenha provado muitas rotinas, e que não tenham uma percentagem de gordura elevada, entorno ao 12-15% de gordura corporal, já que o objetivo é abaixar a 10%, durante as próximas 10 semanas.

Para isto, colocarei, cada semana a minha rotina de treino, já que irei variando alguns exercícios, sobretudo os auxiliares (em caso de usar), e cada dieta, uma por cada 4 semanas. Com isto, a mediados de Julho vamos chegar a data do objetivo deste treino. Espero que gostem e desfrutem do treino tanto como eu faço compartindo-os.

Pautas da rotina

• Aquecimento: vamos aquecer sempre antes de começar com 5 minutos de exercícios cardiovasculares e incluso, depois, com 2 séries de 15 repetições do seguinte exercício que tenhamos que fazer a primeira série do aquecimento.
• Alongamentos: sempre é importante aquecer pelo menos 10 minutos os grupos musculares que tenhamos treinado após a sessão de treino e antes do cardio se vamos realizar. Após o cardio voltaremos a esticar as pernas.
• Descanso entre exercícios: sempre vamos descansar arredor de 120 segundos entre um exercício ou série de exercícios.
• Cadencia de execução: a cadencia de cada repetição deve-se realizar sem brutalidade, de acordo ao que aprendi associado à técnica do exercício, e tal e como se marca na tábua: o primeiro número é a parte negativa, a segunda a isométrica do ponto de inflexão e a terceira a positiva.
• Indicativo de falho muscular: em alguns exercícios podemos indicar que se deve realizar o falho muscular marcando o número da série com uma f. Isto irá indicar que devemos realizar o número marcado o falho +/- repetições.
• Indicativo de falho técnico: em outros exercícios podemos marcar o que deve realizar até o ponto em que a técnica já não seja estrita, colocando uma t ao lado do número das repetições desta série. Do mesmo jeito indica que deve ser +/- 2 do indicado.
• Lombares: cada vez que fazemos exercícios abdominais (Excepto se trabalhamos esse dia costas, zona baixa) deveremos compensar esse trabalho com 3 séries de hiper extensões lombares.

Pautas de series e super series

• Series piramidais descendentes: quando a serie do exercício tem uma serie de repetições cujos valores vão descendendo (por exemplo 12-12-10-8) devemos ir subindo de peso em cada uma das series, adequando ao que termina realizara a serie mas que possa deixar fazer entre 1 e 3 repetições mais a indicadas.
• Series piramidais ascendentes: Quando a serie de exercício tem uma serie de repetições cujos valores vão ascendendo (por exemplo 8-10-10-12) deve ir abaixando de peso em cada uma das series, adequando ao que permita realizar a serie mas que te deixe fazer entre 1 a 3 repetições mais das indicadas.
• Exercícios seriados: em definição vão realizar exercícios seguidos(bi series, tri series, super series e series gigantes) um trás outro sem nenhum descanso, os quais se indicaram com um + entre um e outro, especificando concretamente na coluna de exercícios.
• Bi Série, tri séries e series gigantes: se realizam os dois, três ou mais exercícios seguidos, um atrás do outro sem descanso, assim que deve preparar todos os exercícios previamente. Primeiro se faz um e sem descansar se passa a outro e assim de forma sucessiva. Devemos fazer tantas series comos e indicam. Se nunca fizeste super series acho que não está capacitado para fazer este trino por falta de experiência.
• Ler uma fila de super series: se em uma fila Si diz por exemplo EXERCÍCIO 1 + EXERCÍCIO 2 + EXERCÍCIO 3 e na coluna das repetições põe XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, falho indica que que o exercício1 se faz com as repetições XX-XX-X-X, o exercício 2 com repetições YY-YY-Y-Y e o exercício 3 ao falho. Se só põe uma fila na coluna de repetições todos os exercícios dessa fila se fazem com as mesma repetições.

Pautas do cardio

• Exercício cardiovascular: deve-se realizar sempre a um ritmo moderado, ou seja, a um 65% das tuas pulsações máximas, e deve rondas os 40 minutos de tempo. A não ser que se indique o contrário na rotina vai a ter picos de intensidade do mesmo.
• Tipo de cardio: o melhor cardio que queima gordura, é a corrida, mas pode fazer o cardio que mais gostes controlando o ritmo cardiano. Não é recomendável o spinning, bodypump, aeróbic…já que não pode controlar o ritmo circadiano.
• Dias de cardio: principalmente se deve realizar 1 a 3 dias de exercícios cardiovasculares, a não ser que na rotina se indique estritamente os dias de cardio a realizar e o tipo de cardio a realizar. Se se indica que não deve realizar a não fazer.
• Quando fazer o cardio: idealmente o melhor é fazer os dias de peso justo depois das mesmas, excepto que se indique o contrário. Se toma um batido de proteína pode tomar antes do cardio se este vai durar mais de 40 min, se não podes tomar depois sem problema (também não vai ter grandes diferenças).
• Cardio em jejum: pode realizar de vez em quando mas que não seja habitual, não vai queimar muito gordura, e também não vai catabolizar se fizer, isto fica na tua eleição.

Progressão do Treino

• Pesar: o mais básico para continuar o desenvolvimento da definição seja pesar uma vez por semana da mesma hora, melhor em ajudas acabando de levantar e anotar a progressão. Se bem tudo o perdido não sabe-se se é gordura, músculo ou líquidos.
• Medição da gordura e do músculo: o ideal é medir a gordura cada mês para ver a evolução. Isto realiza com lipo calibres (medindo as dobras e aplicando uma fórmula) ou balanças de bio-impedancia (não são muito fiáveis). Sabendo a gordura sabemos também o músculo. O lipo calibre é usado por pessoas qualificadas, centros médicos desportivos, principalmente.