Treino caseiro com halteres: primeiro mês (I)

Cada dia existem mais pessoas que queiram se iniciar no mundo dos pesos, mas encontram muitos obstáculos para isto, alguns por falta de tempo não podem ir ao ginásio, outros por temas económicos, ou por falta de recursos ou simplesmente não sabem como devem se iniciar o que deve fazer

Esta série irá contar de 6 meses de iniciação e iremos passo a passo, começando com os exercícios básicos, avançando em multi séries e acabando com rotinas mais exigentes e intensas.

O que queremos é que não tenha desculpas para começar a treinar com pesos, assim que qualquer consulta que tenha, não tenhas dúvida de deixar nos comentários deste post.

Rotina 1 mês

Ajuda para os exercícios

Agachamento com halteres entres as pernas

Press de banca sobre banco

Remo com halteres

Press militar

Peso morto romeno

Aberturas sobre banco

Remo com uma mão

Elevações frontais

Fundos sobre banco

Agachamentos búlgaros

Flexões no chão

Peso morto

Passo lateral

Elevação dos calcanhares

Superset sit-ups:

Elevadores de pernas deitadas

Abdominais

Abdominais isométricos

Pautas da rotina

Deveria tentar optar por um jogo de halteres onde pode-se colocar ou tirar discos, existem malas muito razoáveis com dois halteres e uns 20 kilos que para iniciantes é perfeito, e com o qual vais poder realizar todos os exercícios que marcamos na rotina.

E também, conforme o nível vá melhorando, podemos comprar discos extras para adicionar carga e fazer a rotina muito mais intensa. Lembra que devemos fazer o treino o mais intenso possível, levando um peso que irá te permitir fazer as séries mais difíceis.

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