Treino em Casa com Halteres. Mês 6

Treino em Casa com Halteres. Mês 6

Aqui vamos apresentar a quarta entrega do treino em casa com 2 halteres para quem se quiser iniciar no mundo dos pesos. Já seguiste os passos dos três planos anteriores? Então hoje vamo-nos despedir com o Treino em Casa com Pesos: Mês 6.

Sexto plano

Infografia treino em casa com halteres mês 6

Ajuda para os exercícios

Press de banco em cima do banco

Press de banco

Aberturas em cima do banco

Aberturas em cima do banco

Flexões no chão

Flexões no chão

Peso morto

Peso morto

*No desenho vemos com a barra mas executa-se da mesma forma com halteres

Remo com halteres

Remo com halteres

Pássaros

Pássaros

Agachamento com halteres entre pernas

Agachamento com halteres entre pernas

Agachamentos búlgaros

Agachamentos búlgaros

*Na imagem aparece com a barra mas deve ser executado com pesos

Passada lateral

Passada lateral

*No desenho, ao mesmo tempo que a passada lateral está a fazer um curl de braços que não deve ser executado. Os braços permanecem em baixo durante todo o movimento.

Peso morto romano

Peso morto romano

Elevação de calcanhares

Elevação de calcanhares

Press militar

Press militar

Elevações à frente

Elevações à frente

Elevações laterais

Elevações laterais

Fundos sobre o banco

Fundos sobre o banco

Curl Alternado

Curl alternado

Pontapé para trás

Pontapé para tras

Prancha isométrica

Prancha isometrica

Orientações sobre o plano

Durante o próximo mês vamos praticar as séries triplas de Charles Poliquín. Trata-se de um treinador pessoal muito conhecido que criou inúmeros treinos. Neste caso, adaptámos o seu treino de séries triplas com umas pequenas alterações no descanso, uma vez que não o vamos fazer em ciclos, conforme se recomenda.

Esta rotina é composta por apenas três dias de treino. Um treino curto e muito diferente daquilo a que estamos habituados. Treina-se dia sim, dia não, e entre cada exercício da mesma série tripla devemos descansar 10 segundos, voltando a começar o exercício seguinte da mesma.

Não se pretende o clímax muscular nos dois primeiros exercícios da série tripla, mas é necessário sermos exigentes connosco próprios e os exercícios devem ser difíceis. Para isso, os halteres devem ser adequados, para que as últimas repetições sejam mais difíceis, e em alguns casos devermos sobrecarregar para realizar o exercicio mais intenso.

Na última série podemos procurar o clímax muscular, ainda que, ao ser uma série longa (de 25 repetições) é mais complicado do que nas séries curtas. Não é necessário chegar à exaustão, mas o exercício deve ser exigente. Esta semana o descanso entre exercícios e séries triplas será de 2 minutos.

Lembra-te de que estes planos são para pessoas que se iniciam en casa, embora se possam extrapolar sem problemas a qualquer nível. Aumentando simplesmente a intensidade das mesmas, aumentando as cargas, diminuindo a cadência ou aumentando-a, variando o descanso, aumentando as séries ou alterando o plano com base nestes exemplos.

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Avaliação do Treino em Casa com Halteres: Mês 6

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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
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