Treino em Casa com Halteres. Mês 6

Treino em Casa com Halteres. Mês 6

Aqui vamos apresentar a quarta entrega do treino em casa com 2 halteres para quem se quiser iniciar no mundo dos pesos. Já seguiste os passos dos três planos anteriores? Então hoje vamo-nos despedir com o Treino em Casa com Pesos: Mês 6.

Sexto plano

Infografia treino em casa com halteres mês 6

Ajuda para os exercícios

Press de banco em cima do banco

Press de banco em cima do banco

Aberturas em cima do banco

Aberturas sobre banco

Flexões no chão

Flexões no chão

Peso morto

Peso morto

Remo com halteres

Remo com halteres

Elevações à frente

Elevações à frente

Agachamento com halteres entre pernas

Agachamentos Goblet

Agachamentos búlgaros

Agachamentos búlgaros

Passada lateral

Passada lateral

Peso morto romano

Peso morto romeno

Escalada em bancada

Escalada em bancada

Elevação unilateral do calcanhar

Elevação unilateral do calcanhar

Press Arnold

Press Arnold

Press Militar Unilateral

Press Militar Unilateral

Fundos sobre o banco

Fundos sobre banco

Curl Alternado

Curl Alternado

Pontapé para trás

Pontapé para trás

Prancha isométrica

Prancha isométrica

Orientações sobre o plano

Durante o próximo mês vamos praticar as séries triplas de Charles Poliquín. Trata-se de um treinador pessoal muito conhecido que criou inúmeros treinos. Neste caso, adaptámos o seu treino de séries triplas com umas pequenas alterações no descanso, uma vez que não o vamos fazer em ciclos, conforme se recomenda.

Esta rotina é composta por apenas três dias de treino. Um treino curto e muito diferente daquilo a que estamos habituados. Treina-se dia sim, dia não, e entre cada exercício da mesma série tripla devemos descansar 10 segundos, voltando a começar o exercício seguinte da mesma.

Não se pretende o clímax muscular nos dois primeiros exercícios da série tripla, mas é necessário sermos exigentes connosco próprios e os exercícios devem ser difíceis. Para isso, os halteres devem ser adequados, para que as últimas repetições sejam mais difíceis, e em alguns casos devermos sobrecarregar para realizar o exercicio mais intenso.

Na última série podemos procurar o clímax muscular, ainda que, ao ser uma série longa (de 25 repetições) é mais complicado do que nas séries curtas. Não é necessário chegar à exaustão, mas o exercício deve ser exigente. Esta semana o descanso entre exercícios e séries triplas será de 2 minutos.

Lembra-te de que estes planos são para pessoas que se iniciam en casa, embora se possam extrapolar sem problemas a qualquer nível.

Aumentando simplesmente a intensidade das mesmas, aumentando as cargas, diminuindo a cadência ou aumentando-a, variando o descanso, aumentando as séries ou alterando o plano com base nestes exemplos.

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Avaliação do Treino em Casa com Halteres: Mês 6

De que é que precisas - 100%

Plano - 100%

Exercícios - 100%

Avaliação do plano completo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
Em cada um dos geniais artigos, está depositada a essência da experiência além do rigor científico, como assim acreditam a David Díaz Gil.
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