Treino em Casa com Halteres. Mês 4 e 5

Treino em Casa com Halteres. Mês 4 e 5

Aqui vamos apresentar a terceira entrega do treino em casa com 2 halteres, para quem se quiser iniciar no mundo dos pesos e não consegue ir ao ginásio por falta de tempo, vontade, recursos ou outros motivos. Toma nota do nosso plano de Treino em Casa com Halteres: Mês 4 e 5.

Plano 4º e 5º mês

Infográfico

Ajuda para os exercícios

Press de banco em cima do banco

Press de banco

Aberturas em cima do banco

Aberturas

Flexões no chão

Flexões

Pontapé para trás

Pontapé

Fundos sobre o banco

Fundos

Peso morto

Peso morto

*No desenho vemos com a barra mas é executado da mesma forma com pesos.

Remo com pesos

Remo com pesos

Pássaros

Pássaros

Curl Alternado

Curl Alternado

Concentrados

Concentrados

Agachamento com peso entre pernas

Agachamento com peso entre pernas

Agachamentos búlgaros

Agachamentos búlgaros

*Na imagem aparece com uma barra, mas o exercício é executado com halteres

Peso morto romano

Peso morto romano

Passada lateral

Passada lateral

*No desenho, ao mesmo tempo que a passada lateral está a fazer um curl de braços que não deve ser executado. Os braços permanecem em baixo durante todo o movimento.

Elevação de calcanhares

Elevação de calcanhares

Press militar

Press militar

Elevações à frente

Elevações à frente

Elevações laterais

Elevações laterais

Remo ao queixo

Remo ao queixo

Elevação de pernas

Elevação de pernas

*Não precisa de esticar muito as pernas, deve fazê-las com elas semi fletidas para não carregar o psoas (músculo das costas).

Encolhimentos

Encolhimentos

Prancha isométrica

Prancha isométrica

Orientações sobre o plano

Nestes próximos dois meses começamos a practicar com planos divididos (denominados Weider), na qual em cada dia se treina um grupo muscular diferente. A distribuição é – segundas, terças, quintas e sextas. Mas, por esta ordem que estão os planos, pode ser realizada em 4 dias, conforme preferirem, desde que façamos uma boa divisão do dia de peito e o de ombros, principamente para não sobrecarregar o ombro.

Lembra-te de que estes planos são para pessoas que se iniciam em casa, embora se possam extrapolar sem problemas a qualquer nível. Aumentando simplesmente a intensidade das mesmas, aumentando as cargas, diminuindo a cadência ou aumentando-a, variando o descanso, executando súper séries ou alterando o plano com base nestes exemplos.

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Avaliação do Treino em casa com pesos. Mês 4 e 5

Segundas - peito e tríceps - 100%

Terças - costas e bíceps - 100%

Quintas - pernas - 100%

Sextas - ombros e abdominais - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
Em cada um dos geniais artigos, está depositada a essência da experiência além do rigor científico, como assim acreditam a David Díaz Gil.
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