Suplementos para veganos: guia completa para uma nutrição saudável

Cada vez mais pessoas apostam numa alimentação vegana, seja por motivos éticos, de saúde ou sustentabilidade. Bem planeada, uma dieta vegana pode ser perfeitamente saudável. No entanto, há certos nutrientes chave que exigem atenção especial, e é aqui que a suplementação desempenha um papel fundamental.

Nesta guia explicamos-te, de forma clara, próxima e com base científica, que suplementos podem ser necessários numa dieta vegana, quando convém usá-los e como escolhê-los corretamente.

Alguns nutrientes encontram-se de forma natural e altamente biodisponível em alimentos de origem animal, como:

As principais sociedades de nutrição concordam em relação a certos nutrientes

Vitamina B12: o suplemento imprescindível em dietas veganas

Se és vegano ou vegetariano, este ponto não é negociável. A B12 é de origem bacteriana, e devido à higiene atual dos solos e alimentos, não a obtemos de forma fiável das plantas. Além disso, a vitamina B12 não está presente de forma ativa e segura em alimentos vegetais. Algas, fermentados ou “superalimentos” não são fontes fiáveis, pois contêm análogos inativos.

Os tipos de B12:

Ambas são válidas se estiverem bem dosificadas, sendo o importante a dose e a constância.

Doses recomendadas:

Proteína vegana: como cobrir os requerimentos diários

De onde tiras a proteína? A pergunta do milhão. A realidade é que as plantas têm todos os aminoácidos essenciais, por isso as proteínas vegetais podem cobrir perfeitamente as necessidades se:

Algumas fontes vegetais são baixas em certos aminoácidos. Por isso, as proteínas veganas em pó bem formuladas combinam leguminosas, cereais ou sementes para alcançar um perfil completo.

Diferenças entre proteína vegana e animal:

Quanta proteína tomar? Um dos pontos fundamentais será o nosso condicionante, ou seja, pode dividir-se em sedentários vs desportistas:

Aqui, a proteína vegana em pó é uma grande aliada.

Ómega 3 vegano: chave para saúde e desempenho

O erro comum é pensar que com as sementes de linhaça ou chia é suficiente. Estas fornecem ALA, mas o nosso corpo é muito ineficiente a converter o ALA em DHA e EPA (os que realmente cuidam do teu cérebro e coração).

A fonte real: os peixes têm ómega 3 porque comem algas. Ao tomar suplementos de óleo de alga, vais direto à fonte, de forma pura e sem metais pesados.

É fundamental para reduzir a inflamação após o exercício e manter uma função cognitiva ótima.

Ferro em dietas veganas: quando suplementar

O ferro vegetal (não heme) absorve-se pior que o animal (heme). No entanto, nem sempre é preciso suplementar. Para melhorar a absorção, acompanha as tuas leguminosas com vitamina C (limão, pimento cru, laranja).

Evita: café ou chá logo após comer, pois os taninos bloqueiam o ferro.

Cálcio e vitamina D em veganos

O risco real de défice pode surgir se não se consumirem alimentos enriquecidos suficientes. Entre estas fontes vegetais: bebidas vegetais enriquecidas, tofu com sais de cálcio e verduras de folha verde (com nuances).

O papel da vitamina D é fundamental para a saúde óssea, pois melhora a absorção do cálcio.

Quando suplementar?

Zinco e iodo: micronutrientes esquecidos em dietas veganas

Entre as funções chave do zinco está a sua relação com o sistema imunitário, além de propiciar a saúde da pele, e estar envolvido na síntese de hormonas. Por sua vez, o iodo ajuda a função tiroideia.

Quais são as fontes vegetais e limitações?

• Zinco: leguminosas, frutos secos (fitatos reduzem absorção)
• Iodo: sal iodado (nem sempre usado corretamente)

Então, quando considerar suplementação?

• Em dietas muito restritivas.
• Quando existir fadiga, problemas tiroideus ou imunitários

Suplementos veganos para desportistas

Seguir uma alimentação vegana não implica nenhuma desvantagem a nível desportivo se a dieta e a suplementação estiverem bem planeadas. De facto, cada vez mais atletas de alto nível competem com sucesso seguindo dietas 100 % vegetais. A chave está em cobrir corretamente as necessidades aumentadas que o treino gera.

Creatina Monohidrato: É 100% vegana por síntese e é o suplemento com mais evidência para ganhar força. É segura, eficaz e especialmente interessante em desportistas veganos. A sua suplementação ajuda a:

Beta-Alanina: Ajuda a reduzir a fadiga ácida em treinos intensos. A beta-alanina contribui para:

Eletrólitos: Cruciais se suares muito, especialmente em desportos de resistência. O suor provoca perdas de: sódio, potássio, magnésio, por isso uma correta reposição de eletrólitos:

Os suplementos de eletrólitos veganos são uma opção prática para treinos exigentes.

Desempenho e recuperação em dietas veganas

Uma ideia muito difundida é que uma dieta vegana limita o desempenho desportivo, mas a evidência e a prática mostram o contrário. Quando a alimentação e a suplementação estão bem ajustadas:

✔ Pode-se ganhar massa muscular
✔ Pode-se melhorar a força e a resistência
✔ A recuperação é igualmente eficaz

Erros comuns na suplementação vegana

Para terminar, evita estes três erros clássicos:

1. Suplementar “por precaução”: faz uma análise pelo menos uma vez por ano para conhecer as tuas carências e como proceder.
2. Doses incorretas: tomar menos B12 do que o necessário é tão perigoso quanto não tomar.
3. Pensar que os suplementos veganos são menos eficazes: proteína, creatina, beta-alanina ou eletrólitos funcionam igual independentemente da origem, desde que estejam bem formulados e dosificados. Vegano não é sinónimo de menos eficaz.
4. Não adaptar a suplementação ao estilo de vida: não precisa do mesmo uma pessoa sedentária que um desportista, nem quem treina ocasionalmente que quem o faz diariamente. A suplementação deve ajustar-se a:

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