Suplementos para Veganos

Vamos falar dos suplementos para veganos

Antes de nada, gostaria de deixar claro alguns conceptos:

Mitos sobre nutrição, treino e suplementos

Se existe algo que abunda no mundo do fitness são os mitos

Alguns sobre treinos, tais como:

• “Se queres definir tens que fazer muitas repetições como pouco peso”;
• “O cardio em jejum é “mágico” e faz que perdas a gordura”;
• “As mulheres não devemos treinar forte porque nos “masculinizamos…”.

Anutrição não escapa, e se diz que:

• “Que se deve comer cada 3 horas para acelerar o metabolismo”;
• “Há alimentos que engrossar a pele”;
• “Tal macronutriente é ruim e devemos evitar, já seja os hidratos por insulina”;
• “As gorduras porque engordam sim ou sim ou as proteínas por que danificam os rins…”.

Hoje em dia as dúvidas mais se repetem nas redes sociais são sobre mitos e crenças que as pessoas ainda tem.

Necessitas suplementação?

Antes de entrar no tema quero recalcar que que nenhum suplemento é imprescindível, excepto a vitamina B12 no caso de vegetarianos ou veganos (e sim, se és ovo-lacto também deves consumir)

Mas a suplementação bem utilizada pode dar um plus interessante, e mais se acompanhas de uma boa dieta e um treino adequado..

Não quero obviar algo que é evidente más mesmo assim vou falar disso, estou a falar de um conflicto de interesse que supõem falar sobre suplementação enquanto colaboro com uma empresa que se dedica a fabricar e comercializar e fazer a do seu blog.

Neste aspecto, todos os que me conhecem sabem que sempre falo o que penso e que se colaboro com esta marca é porque precisamente não me “obrigam” a divulgar nada. Tudo o que mostro é por que consumo e acredito firmemente nos seus benefícios.

Para os que não conhecem a minha trajetoria  e não me seguem nas redes sociais, devo dizer que sempre mostrado aquilo no que acredito. Falo desde a evidencia científica e a experiência pessoal e sou coerente com as minhas opiniões

Bom, vamos falar do que realmente importa: com os meus suplementos para veganos “favoritos”

Vitamina B12

É o “must” dos suplementos para veganos

Neste caso é absolutamente fundamental suplementarse, como não consumo nenhum alimento de origem animal (nem carne, nem peixe, nem ovos, nem lácteos, etc:) me suplemento com 2000mcg por semana.

O tipo que utilizo é a Cianocobalamina, é uma forma muito estável, que melhor resiste a temperatura, a luz e as variações do ph, além disso de ser a forma mais estudada. Deve ficar claro que o déficit de B12 pode provocar graves problemas de saúde e que alguns deles são irreversíveis.

O único suplemento imprescindível para um vegano ou vegetariano é a B12. Isso deve ficar claro já que não estamos falando só do rendimento desportivo ou a estética corporal, se não podemos ter graves problemas de saúde se não incluímos no nosso dia a dia.

Proteína em pó

A proteína coloco em segundo lugar já que não há nenhum dúvida da evidencia do seu funcionamento e a segurança.

Embora eu considero que é mais de um alimento que um suplemento ainda há pessoas que tem certo “medo”. Se com a tua dieta chegas a um rango de proteínas eficiente (entre 1,8 e 2,5gr por quilo grama de peso dependendo da etapa na que estiveres) não é necessário suplementar.

No meu caso, nas etapas de competição, é fundamental consumir a proteína já que manter uns rangos de proteína altos quando não tens muitas calorias é complicado

Proteína de origem vegetal

Dentro dos suplementos para veganos de proteínas em pó, utilizo as de origem vegetal, já seja de soja, ervilha ou arroz. Também há outras de outras fontes como a de cânhamo más pessoalmente prefiro as primeiras.

Quando falamos de vegetarianos ou veganos grande parte da proteína que se consome é de alimentos derivado da (soja texturizada, tofu, tempeh, leite de soja…) por isso costumo recomendar que se variem as fontes da proteína em pó, para assegurar que obtemos o melhor de cada uma.

Tranquilos que o consumo de soja é totalmente seguro: nem feminiza no homem nem produz cancro e, não, a de consumo humano não é transgénica, não ao menos a do nosso país.

Creatina

Outro desses suplementos para veganos e, sobre tudo, mega estudados e com uma evidencia de grau A

Embora é certo que existe um % de pessoas que não obtém nenhum resultado, como se tomasse água. Sei que estou repetindo outra vez más em vegetarianos é mais que interessante já que grande parte da creatina que se obtém da dieta esta nos alimentos de origem animal.

Como tomar

Eu tomo durante o ano inteiro, não só em época de volume, não retém líquidos como se diz e não precisamos“descansar” já que é totalmente segura (também não produz calvície nos homens).

Fazer a carga só depende de se queres notar os efeitos antes más não é necessário. Com um consumo de entre 0,04 e 0,1gr por quilo grama de peso corporal esta bem.

Costumo tomar 5gr para os meus 50/60kg de peso cada dia, treine ou não

Com selo Creapure

A forma mais consumida e recomendada é o monoidrato e neste caso sempre recomendo que tenha o selo creapure já que nos da segurança que a sua pureza é máxima e merece a pena pagar um pouco mais.

Multivitamínicos

Outro dos meus suplementos para veganos mais utilizados são os multivitamínicos

Muita gente com certeza faz um consumo excessivo e embora eu considero interessante, sobre tudo em etapas em que a dieta é mais restrictiva. Se fazemos o consumo idóneo de frutas e verduras não seria um suplemento indispensável.

Ao fim este suplemento se utiliza mais como uma rede de segurança, como uma forma de certificar de que tomamos todos os micronutrientes necessários que cubra uma carência

Cafeína

É o principal protagonista da maioria de pré-treinos comerciais

La cafeína é um estimulante que costuma utilizar para reduzir o cansaço e/ou aumentar o rendimento, mais um inconveniente que tem é que gera tolerância, e que certos dos seus benefícios que se mantém podem perder se abusamos.

Pessoalmente, prefiro que em momentos em que a dieta é “mais apertada”, para manter um bom nível nos treinos mais intensos

Neste caso tenho que reconhecer que não respondo muito bem aos estimulantes más se combino com chá verde se gera certa sinergia e melhora.

Beta Alanina

Os vegetarianos ou veganos temos os níveis mais baixos de carnosina e a suplementação com beta alanina pode ajudar a subir estes níveis

A beta alanina serve como tampa químico melhorando o rendimento quando esta afetado pela acumulação de metabolitos depois de um exercício de uma duração de mais de 30 segundos.

Esta função é similar a do bicarbonato de sódio e tem sentido buscar essa melhora quando nosso treino tenha uma alta densidade, repetições altas com menos tempo de descanso.  Eu utilizo quando entro numa etapa mais metabólica do treino, com super séries, tri-séries, combos… numa época de treino de força mais pura não te, demasiado sentido.

Citrulina Malato

Seguindo com a melhora do rendimento com outro suplemento que está de moda é a Citrulina Malato

Embora ainda falta investigar muito este sentido há grandes divulgadores que se posicionam a favor observando uma ajuda ergogénica considerável em quanto a produção de óxido nítrico e redução dos níveis de amoníaco no músculo.

Bcaas e Glutamina

Agora vamos num ponto um pouco mais “conflictivo” mas que precisamente por isso no queria deixar de falar, os suplementos com pouca ou nula evidencia.

Neste  apartado costumam introduzir suplementos como os bcaa’s, muito injuriados ultimamente, ou a glutamina, e eu reconhecer que utilizo ambos, seguramente não como divulgam más sim de maneira interessante para mim, explico:

Os vegetarianos ou veganos temos uma alimentação menos variada e, embora que a estas alturas, já deveríamos saber que é  absolutamente saudável como uma dieta omnivora, poder ser demoledora para qualquer que se alimente a base de processados. As vezes podemos minimizar essa diferencia cubrindo alguns pequenos detalhes com estes adicionados.

No meu caso costuma utilizar os BCAAs para cobrir possíveis carências de aminoácidos essenciais, como a leucina, que por claramente também pode suplementar de forma independente.

Uma dieta vegetariana bem planeada não tem carências, más neste caso falamos de uma dieta vegana levada ao extremo. Em muitas ocasiões porque não sou uma competidora de fitness, e as exigências a nível de composição corporal são altas.

Suplementação com aminoácidos

A suplementação com os aminoácidos em geral costuma ser útil numa dieta de competição do nosso nível de calorias e devemos cobrir um aporte de proteínas alto. Eu adiciono bcaa’s e, incluso dependendo de que etapas. Isto me permite saber que os meus requerimentos neste sentido estão cobertos e que evito, dentro das possibilidades da situação, a perda da massa muscular.

Glutamina para o sistema digestivo

Com a glutamina ocorre algo diferente

Eu não recomendo como anticabólico, como costumam comercializar. Notei que quando utilizo melhoram as minhas digestões, sobre tudo nas etapas de mais stress e de pouca comida.

Em épocas de competição costumo incluir mais como ajuda para a saúde gastrointestinal do que para melhorar a composição. Com uns 5gr por dia, normalmente á noite, costumo notas os efeitos.

Suplementos para veganos para melhorar o descanso

Conclusões

Para acabar, sou consciente de que há muitos suplementos veganos e que não porque não aparecem aqui quer dizer que não funcione

Alguns suplementos não serviram para todos, mas como dica aconselho a investigar e contrastar informações antes de comprar. Lembre-se que também há não-respondedores à creatina e é o suplemento com mais provas científicas do seu funcionamento 😉

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