Proteínas Animais

Javier Colomer 13 min. de leitura Proteínas Deixa um comentário

As proteínas são o elemento indispensável, nutricionalmente falando, para a vida. O termo de “macronutriente”, faz referência aquilo que são as necessárias “quantidades grandes” como por exemplo, proteínas diárias derivadas de animais (da ordem de gramas), em comparação com os micronutrientes (vitaminas e minerais) cuja ingestão é muito menor (da ordem dos mg)

A proteína é um componente essencial presente dentro de cada célula corporal, oferecendo um verdadeiro suporte para qualquer tecido que encontremos no nosso organismo. Com uma ampla variedade de funções, participa em múltiplas reações como:

Síntese e produção hormonal e de enzimas
Transporte de oxigénio (hemoglobina) e outros elementos vitais, como a transferrina, metalotioneina, ceruloplasmina ou lactoferrina que, unidas, são as portadoras de minerais, distribuindo por todo o corpo
Codificação da informação genética (ADN ou Ácido Desoxirribonucleicoy e ARN ou Ácido Ribonucleico)
Suporte estrutural a cada um dos tecidos que constituem todo o organismo, como o sistema ósseo, cartilaginoso e tendinoso, produção de colagénio, elastina ou queratina.
Uso como energia, tal é sua importância que o organismo pode “sobreviver” unicamente com o suficiente aparte da proteína, uma vez que pode obter energia a partir dos aminoácidos. Aqui mencionamos os ácidos gordurosos essenciais.

Onde obter as Proteínas Animais?

A principal fonte de proteínas é a nossa dieta. Devemos ingerir ao dia uma determinada quantidade de proteína. Quanta proteína necessitamos por dia A resposta irá em função de vários fatores, tais como as características subjetivas da pessoa (Sexo, idade, peso, altura), nível de atividade (sedentário, ativo, desportista), sofrer algum tipo de patologia ou doença (desnutrição).

Apesar dos mitos existentes sobre danos e consequências para o nosso organismo em seguir uma dieta alta em proteínas, a realidade e a demonstração cientifica pode afirmar que não supõem de tal efeito maléfico para a nossa saúde.

Para facilitar a completar os requerimentos, existem uma série de produtos de proteínas disponíveis como suplementos de desporto, cujo a contribuição é cada vez maior, devido aos enormes benefícios que representam, não só para os desportistas/atletas, se não para praticamente o resto da população.

Atendendo às fontes, vamos a encontrar:

Proteínas Vegetais
Proteínas Animais

Não ingerir Proteína suficiente

Ingerir quantias abaixo dos nossos requerimentos estabelecidos podem trazer os seguintes sintomas e problemas para a saúde:

Metabolismo “mais lento”: devido ao processo de digestão de proteínas, assume-se um maior gasto calórico em comparação com as gorduras e carboidratos, por isso que não podemos adicionar este gasto calórico.
Dificuldade em perder peso e massa muscular: dietas altas em proteínas, demonstraram contribuição no controlo e mantimento de peso, bem como facilitar na perdida de gordura. Se deseja perder gordura, ingerir proteína suficiente é crucial para evitar a perdida de massa muscular.
Problemas para a construção de massa muscular: sobretudo os desportistas. Estes possuem uns requerimentos superiores comparado com os demais, devido ao desgaste e rotura de fibras musculares que ocorrem durante os esforços físicos. Uma fraca dose proteica, traduz-se numa pobre recuperação o que também indica pior rendimento.
Dores musculares e articulares.
Problemas com a regulação do açúcar no sangue.
Pior humor e estado anímico.
Debilitamento do sistema imune.

Proteínas de Origem Animal

As proteínas de origem animal apresentam uma série de propriedades diferentes comparadas com as de origem vegetal. Ainda que as diferenças não sejam muitas, as pessoas que seguem uma dieta vegan, podem de facto, obter os mesmos resultados, tendo apenas que ter em conta algumas questões.

As proteínas de origem animal são as que apresentam o maior valor biológico, ou seja, têm o que se domina de proteína completa, incluindo todo o espetro de aminoácidos (essenciais e não essenciais). Não há problema em ser limitante e alguns aminoácidos, como o caso das proteínas vegetarianas que se devem combinar com outras fontes.

Qualquer fonte de proteína animal, por si só, é capaz de fornecer todos os elementos necessários para as tarefas de reconstrução e síntese de proteínas.

Benefícios Proteínas Animais

As dietas altas em proteínas de animais possuem uma série de benefícios, tais como:

Ajuda no desenvolvimento de massa muscular
Manter o peso
Perda de gordura
Saciedade
Aderência à dieta
Estabiliza a glicemia sanguínea
Recuperação e rendimento atlético
Fortalece o cabelo, unhas e pele

Quais são as Proteínas Animais?

Seguidamente mostramos-lhe as principais fontes de proteína animal juntamente com o seu valor nutricional e perfil de aminoácidos por cada 100g (Fonte: http://nutritiondata.self.com/):

Ovo
O ovo, até à chegada do soro de leite, era considerado a proteína de referência devido ao seu perfil de aminoácidos e à absorção que o organismo exerce da sua proteína. Junto a uma quantidade de proteína por unidade média (aproximadamente 56 gr), podem ser aproveitadas várias espécies de nutrientes como vitaminas do grupo A, B, D e E, bem como minerais como o Magnésio, Selênio, Potássio, Fósforo, Cálcio e Zinco e, como é óbvio, ácidos gordurosos essenciais de Ómega-6. Na gema é onde se encontra os micronutrientes, gordura e uma parte da proteína que é completa juntamente com a clara, onde só reside em suspensão água e proteína.
Os ovos oferecem uma das melhores fontes de proteínas animal que podemos dispor. Possui também de uma grande disposição de receitas culinárias, sendo assim uma opção interessante para o pequeno-almoço.
Há coisa de umas décadas, o ovo foi considerado um dos alimentos que influenciaram a subida do colesterol “mundial”. Há estudos que demonstraram que o seu consumo moderado, tal como qualquer outra fonte, é totalmente tolerável por qualquer pessoa. É muito mais benéfico que a contribuição excessiva de carboidratos. Contudo, os pacientes de Estatinas deveriam moderar o seu uso, tanto do ovo como outras fontes que contribuem para a subida do colesterol ou sob critério médico.
Informação Nutricional
Isolado de Proteína de Soro (Whey Protein Isolate, WPI)
A também conhecida como Whey Protein Isolate (WPI), trata-se de uma das fontes mais importantes dentro da proteína animal. Provém da lactose, mas segundo o processo e sistema que foi utilizado na sua manufaturação, como CFM ou Microfiltração por Fluxo Cruzado, pode-se obter uma proteína livre de lactose e de outras substâncias indesejáveis com um nível muito baixo de gorduras e colesterol.
A Proteína Isolada de Soro diferença desta para com outro tipo de fontes proteicas é, precisamente, que a proteína de soro isolada possui de um valor extra e, graças ao seu processo de obtenção, consegue-se um produto que contribui com frações do leite ou péptidos bioativos, tendo uma repercussão importante sobre a saúde, por exemplo: fomentar e potenciar o sistema imunitário, melhora o transporte e absorção de ferro, estimula a produção de glutationa, o maior antioxidante que dispõem o organismo, atua como agente antibacteriano, antimicrobiano e anti-inflamatório.
Além disso, face ao uso da proteína para desporto, a proteína de soro isolada oferece um alto rendimento, sendo muito eficaz para tomar tanto antes como depois dos treinos ou atividades físicas de alta intensidade para favorecer a recuperação.
Informação Nutricional
Frango
O frango trata-se de uma carne branca que, muito provavelmente, é a fonte proteica animal mais consumida dentro do círculo de estilo de vida fitness, juntamente com a WPI ou a proteína de soro de leite. Oferece uma alta contribuição de proteínas, cerca de 20% e uma insignificante porção de gordura, sendo assim, uma das opções favoritas para as dietas baixas em calorias.
Na hora de cozinhá-lo, existe uma série de receitas saborosas de frango.
Informação Nutricional
Peru
O peru é outro tipo de fonte proteica animal oriundo das carnes brancas e é também uma das mais consumidas. Quase tanto como o frango. Contudo, é maioritariamente consumido através de fiambre dado à quantidade de oferta existente e à facilidade em prepará-lo (pode fazê-lo em qualquer momento sem precisar de cozinhar). Contribui uma grande percentagem de proteínas ligeiramente superiores às do frango (carne magra, não o fiambre) e é por isso mesmo muito utilizada nas dietas na perda de gordura ou no controlo de peso.
Informação Nutricional
Vitela
A carne de vaca/vitela é um tipo de proteína animal dentro do grupo das carnes vermelhas (como a de boi, touro e etc.) Contribui com cerca de 23-25% de proteínas ao corte, tendo mais gordura do que as carnes de frango e peru. O seu uso, em algumas pessoas, assim como o ovo, deve ser reduzido devido ao tema do colesterol. Sem predisposição genética ou sem sofrer de níveis anormais de colesterol, o seu uso é completamente tolerável várias vezes à semana, sobre tudo aos desportistas.
A vitela é alta em vitamina B12 e recordamos que as proteínas vegetais bem como os alimentos de uma dieta vegan possuem esta vitamina. Possui também níveis de creatina, embora não sejam suficientes para igualar as quantidades que podemos tomar a partir dos suplementos.
Os números devem andar à volta de 5g de creatina por 1kg de carne, enquanto que com apenas 1 dose normal de creatina é a medida que podemos tomar. Outro ponto favorável para os que seguem uma dieta vegan, incorpora a creatina como suplemento.
Informação Nutricional
Salmão
O salmão é um tipo de peixe azul que nos traz consigo uma quantidade de proteína em torno dos 20%. Juntamente com os ácidos de gordura essencial Ómega-3, dos quais possuem um alto nível de repercussão em ajuda e mantêm a saúde humana.
O salmão é uma excelente proteína animal, muito completa a nível nutricional e deve ser integrada em qualquer tio de dieta ou senão, em seu lugar, deveria apostar em outra fonte que inclua Ómega-3, seja a partir de alimentos vegetais ou ultra ómega-3.
Informação Nutricional
Queijo Cottage
O Queijo Cottage é uma proteína animal e, neste caso, de origem laticínio. Trata-se de um queijo muito característico devido à sua textura granulada, mas irá satisfazer todos os amantes de queijo. É ideal para preparar qualquer tipo de salada bem como outras receitas como panquecas. A contribuição nutricional é muito equilibrada, sendo uma fonte baixa em calorias, fornecendo ligeiramente mais proteína que um ovo de tamanho L.
O Queijo Cottage, dentro de uma planificação e estratégia nutricional desportiva, partilha das mesmas propriedades e efeitos práticos que de uma fonte de proteína animal e ação prolongada, como a caseína.
Informação Nutricional