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Os níveis de vitamina B12 afetam os sistemas essenciais do teu metabolismo, abrangendo desde o ADN até à sensação de bem-estar. As funções da B12 são importantes e é imprescindível garantir a sua presença adequada no organismo. Vê aqui os principais benefícios:
- Aumenta a energia tanto a nível físico como mental e reduz o cansaço e a fadiga.
- Favorece a digestão.
- Promove a assimilação do ferro e dos hidratos de carbono consumidos através da alimentação.
- Garante a correta metabolização das gorduras.
- Assegura o funcionamento ideal do sistema nervoso.
- Ajuda na produção de glóbulos vermelhos no sangue.
- Regula a divisão celular e promove a longevidade.
- Protege o sistema cardiovascular e o coração da homocisteína.
- Reforça o sistema imunitário.
- Favorece a serenidade mental e equilibra o estado de espírito.
- É fonte de produção de melatonina, influenciando assim o sono.
A Vitamina B12 é essencial para a proteção das células nervosas e para prevenir distúrbios neurológicos.
Estas propriedades incríveis permitem à vitamina B12 combater certas doenças como:
- Ajuda na luta contra a depressão, já que níveis elevados de vitamina B12 parecem proteger contra esta condição.
- Protege contra Alzheimer e demência ao reduzir o risco de desenvolver estas doenças, graças ao seu papel na redução da homocisteína no sangue.
- É utilizada no tratamento da anemia e da anemia perniciosa, ambas associadas a níveis baixos de vitamina B12.
- Previne doenças neurológicas e neuropsiquiátricas, como lesões na medula espinal, neuropatia periférica, enxaqueca e Parkinson.
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares, em parte devido à sua capacidade de baixar os níveis de homocisteína.
- Melhora os problemas de sono, devido ao seu papel na produção de melatonina, conhecida como a “hormona do sono”.
- Alivia os efeitos secundários da quimioterapia, como a neuropatia periférica.
- Promove a fertilidade, já que a sua deficiência tem sido associada a abortos espontâneos e infertilidade.
- Melhora o bem-estar durante a gravidez e a amamentação, visto que baixos níveis de B12 podem aumentar o risco de diabetes gestacional e deficiências neurológicas no feto.
Índice
Qual é a dose mínima recomendada de Vitamina B12?
Para garantir uma ingestão adequada, deve ser consumida diariamente através da alimentação.
Em casos onde a ingestão alimentar não é suficiente, como em dietas veganas, vegetarianas ou em pessoas idosas com absorção intestinal reduzida, recomenda-se o consumo através de suplementos alimentares.
A capacidade de absorção de B12 pelo organismo é limitada, o que exige uma ingestão superior à dose diária recomendada.
A Sociedade Estatal de Nutrição apresenta as seguintes recomendações de ingestão diária de B12:
| Grupo etário / Condição | Ingestão diária de B12 recomendada (microgramas) |
| Bebés dos 0 aos 4 meses | 0,4 |
| Bebés dos 4 aos 11 meses | 0,8 |
| Crianças dos 1 aos 3 anos | 1 |
| Crianças dos 4 aos 6 anos | 1,5 |
| Crianças dos 7 aos 9 anos | 1,8 |
| Crianças dos 9 aos 12 anos | 2 |
| Crianças dos 12 aos 14 anos | 3 |
| Adolescentes a partir dos 15 anos e adultos | 3 |
| Mulheres grávidas | 3,5 |
| Período de amamentação | 4 |
O que acontece se tiver défice de B12?
Ao contrário do que se pensa, não são apenas as pessoas com dietas veganas ou vegetarianas que podem ter deficiência de vitamina B12. Com o estilo de vida atual e uma alimentação cada vez mais industrializada, é cada vez mais comum encontrar níveis baixos de vitamina B12 na população em geral.
A deficiência desta vitamina essencial pode provocar vários efeitos secundários graves, entre os quais:
- Anemia perniciosa, uma doença caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis e aumento do tamanho das células existentes.
- Redução da massa cerebral, segundo um estudo realizado pela Universidade de Oxford.
- Maior risco de fraturas ósseas devido à diminuição da densidade óssea, tornando-a uma aliada na prevenção da osteoporose.
- Aumento do risco de problemas cardíacos e acidentes cardiovasculares.
Como saber se tenho carência de B12?
Os sintomas da deficiência de vitamina B12 podem variar e incluem:
- Sensação de fadiga.
- Ansiedade.
- Nervosismo.
- Perda de memória ou défice de atenção.
- Tonturas.
- Palpitações.
- Dor de cabeça.
- Dificuldades respiratórias.
- Maior sensibilidade ao frio.
- Confusão mental.
- Alterações de humor, apatia ou falta de motivação.
- Sensação de frio, formigueiro ou dormência nas mãos e pés.
- Falta de energia.
- Formigueiro ou fraqueza muscular nos braços ou pernas.
Possíveis efeitos secundários e contraindicações da Vitamina B12
Normalmente, uma alimentação equilibrada fornece a vitamina B12 necessária. No entanto, alguns grupos como os idosos, vegetarianos, veganos e pessoas com distúrbios que afetam a capacidade de absorver vitamina B12 dos alimentos, podem beneficiar do uso de suplementos orais. 
Os suplementos de vitamina B12, quando consumidos nas doses apropriadas, são geralmente seguros.
O organismo apenas assimila a quantidade necessária, e o excesso é eliminado através da urina.
Contudo, doses elevadas de vitamina B12, como as usadas para tratar deficiências, podem causar alguns efeitos secundários como:
- Dor de cabeça.
- Náuseas e vómitos.
- Diarreia.
- Cansaço ou fraqueza.
- Formigueiro nas mãos e pés.
Vitamina B12 durante a gravidez
A vitamina B12 tem um papel importante na prevenção de anomalias do tubo neural nos fetos. É fundamental para o correto desenvolvimento do sistema nervoso e para a formação do sangue do bebé. Além disso, contribui significativamente para manter o bem-estar e a saúde da mãe durante a gravidez.
Recomenda-se que as grávidas garantam a ingestão adequada de vitamina B12, seja através da alimentação ou de suplementos.
Suplementos com vitamina B12
A alimentação moderna, infelizmente, nem sempre fornece o aporte diário mínimo necessário de vitamina B12. Esta vitamina está presente em vários alimentos, mas o seu consumo nem sempre assegura uma ingestão suficiente para cobrir as necessidades semanais.
Para garantir a ingestão adequada de vitamina B12, é aconselhável considerar a suplementação, especialmente para quem segue uma dieta vegana.
Vitamina B12 em cápsulas de 1000 mcg
Estudos e referências
- Kapadia CR. Vitamin B12 in health and disease: part I–inherited disorders of function, absorption, and transport. Gastroenterol. 1995 Dez; 3 (4): 329-44.
- Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1364-1372.
- Sirdah MM, Yassin MM, El Shekhi S. Homocysteine and vitamin B12 status and iron deficiency anemia in female university students from Gaza Strip, Palestine. Rev Bras Hematol Hemoter. 2014 de maio a junho; 36 (3): 208-12.
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